Śnieżka - Snow White Mountain

Góry nigdy nie były moim konikiem :) Jak  zresztą wiecie bo cały czas mi towarzyszycie w budowaniu kondycji od zera. Dziś postanowiłam zaliczyć  najwyższy szczyt Karkonoszy  czyli naszą Polską Śnieżkę. Góra okazała się nie taka straszna jak ją malują. Podejście jest dużo  trudniejsze  niż na Ślężę czy Kopę ale da się zrobić. Końcowe podejście na sam szczyt daje mocno do wiwatu ale z odpoczynkami poradzi sobie każdy. Szczególnym utrudnieniem jest silny wiatr. Widoki jednak są niesamowite i warto zdecydować się na wejście na sam szczyt.  Ludzie wchodzili nawet z małymi dziećmi. Na samej górze wieje przeszywający wiatr więc warto wejść do obserwatorium żeby trochę się rozgrzać.

Jeżeli nie chcemy przebywać całej trasy możemy zabrać się prawie na sam szczyt kolejką liniową :)

Ja wchodziłam szlakiem żółtym , który potem przyjemnie przeszedł w niebieski. Na końcu był już tylko czarny. Piękne krajobrazy i wyciszenie gwarantowane. No i kolejne 1800 kcal spalone. Można powiedzieć że to jedna z przyjemniejszych form fittnesu jakie istnieją. Polecam wszystkim wybrać na jakąś górę i spróbować swoich sił.

 

Śnieżka ma ok. 1600 m.n.p.m i prowadzą na nią cztery różne szlaki. Z każdego punktu widać hotel Gołębiewski który usytuowany jest w Karpaczu. Jeżeli chcecie sobie wejść spokojnie radzę liczyć ok 5 godzin ze wszystkimi przerwami. Lepiej wyruszyć wcześnie rano niż popołudniu. Ja dopiero wróciłam do domu i jestem padnięta.Wejście na górę pokazało mi również, że z moją kondycją jest coraz lepiej. Moje płuca nabierają dużo więcej powietrza niż kiedyś. Czyżby to zasługa biegania :) ????

 

Pozdrawiam was mocno !!!

Podejście na Śnieżkę :)

 

Kiedy pada deszcz....MO Farah

Kiedy pada deszcz czyli ani pobiegać ani na rower więc dwie moje ulubione aktywności odpadają. Zawsze w czwartek chodziłam na basen niestety wczoraj obywały się zawody i był zamknięty. Co więc pozostało ? Indoor cycling czyli spinning. Godzina intensywnej jazdy rowerem z najbardziej żywiołową instruktorką na świecie daje mocno w kość. Przejechałam ok. 20 km i spaliłam 466 kcal. Wczoraj skupialiśmy się na podjazdach pod górkę, które dosłownie "paliły mi uda". Na takich "spinningowych rowerkach" można naprawdę wspaniale zbudować formę. Jest to świetna alternatywa kiedy na dworze pada deszcz. Jak zwykle po zajęciach odechciało mi się już wszystkie nie wyłączając gotowania.

 

Na pewno znacie to uczucie kiedy wszystko boli, zmęczenie duże a głód jeszcze większy . Wtedy wpadam do kuchni i robię coś na tzw. prędkości. Totalnie nie obchodzi mnie czy będzie ze sobą współgrało smakowo . Staram się tylko dobrać składniki tak żeby dostarczyć do organizmu wszystko co potrzebne. Czyli w skrócie :

1. Twarożek + rzodkiewki

2. Guacamole (awokado, czosnek, chili , cytryna)

3. Makrela wędzona

4. Papryka, rzodkiewki, pomidorki do maczania w guacamole.

Najadłam się :)

 

 

Później przyszła pora na wieczorny relaks. Bardzo lubię podczas odpoczywania jednocześnie wciąż myśleć o swoim celu albo utrzymywać motywacje żeby go dotrzymać. Pomogła mi w tym książka, którą wczoraj wreszcie zakupiłam. Autobiografia MO Farah mistrza olimpijskiego biegania na 10 km i 5 km z 2012 roku.  Przepis na wieczór : poduszki , kocyk  , wielki kubek zielonej herbaty i MO.

Niesamowita dawka motywacji w każdej przeczytanej stronie. Jak tylko przeczytam do końca napiszę dokładną recenzję na blogu. Uwielbiam czytać o ludziach wytrwałych i silnych zarówno psychicznie jak i fizycznie (poprzednio na blogu historia Scotta Jurka) . Jestem wierna powiedzeniu, że jeżeli jednemu człowiekowi się udało to innym na pewno też się uda.   Trzeba tylko jak to powiedział MO "wyjść poza swoją strefę komfortu gdyż bez tego nie możliwe jest odniesienie sukcesu" .  Za każdym razem jak biegam to wychodzę poza swoją strefę komfortu oby tylko i sukces w końcu przyszedł. Życze wam osiągania swoich celi i przełamywania strefy komfortu !!! W końcu nagroda jaka nas za to czeka jest nie porównywalna do niczego innego.   

Bieganie podsumowanie

Pogoda nas ostatnio nie rozpieszcza. Wczoraj musiałam przerwać swój biegowy trening bo deszcze skutecznie mnie rozpraszał. W sumie przebiegałam 3,38 km w rekordowym czasie 27 min   :)

Dodatkowo musicie wiedzieć że pierwszy km (ten z zajączkiem)

przebiegłam bez marszobiegu . Powoli docieram się z bieganiem. Zaczynam chyba lepiej układać stopy i w ogóle rozumieć o co w tym chodzi. Średnia prędkość osiągnięta wczoraj to 7,3 km/h  a średnie tempo 8:12 min/km. Zdaje sobie sprawę, że jest to mega wolne tempo i jeszcze dużo przede mną ale patrząc wstecz widzę postępy a to jest ważniejsze. Zaczynając biegać miesiąc temu miałam dużo gorsze wyniki i czasy. Więc byle do przodu:) Ważne że można za obserwować postęp bo inaczej łatwo się zniechęcić. 

 

 Poniższe wyniki zawierają dane od  mojego pierwszego biegania do wczoraj.

 



Jak myślicie ? Czy ma to sens ?

A może coś zmienić.... ?

 

Jak postawić sobie FIT cel metodą SMART ?

Jak w sporcie tak w życiu trzeba mieć cel. Do celu dążymy , cel nas motywuje oraz napędza. Jednak wyznaczenie sobie celu jest według  mnie bardzo trudnym zadaniem. Musimy wziąć pod uwagę wiele czynników, które wypływają na jakość i wykonalność naszego celu. Nie jest sztuką wyznaczanie setki małych celów, o których szybko zapomnimy. Ja zawsze pomagam sobie metoda SMART. Analizując krok po kroku  każdy czynnik możemy z łatwością stwierdzić czy nas cel jest dobrze i co ważniejsze realnie postawiony.

SMART

1.Prosty - zwięźle-  Im prostszy tym lepiej - Proste rzeczy są zawsze najlepsze

2. Musi być mierzalny inaczej nie zobaczymy postępów

3. Osiągalny - nie przesadzajmy z ambicjami

4. Istotny -więc jednocześnie motywujący - ma cię popychać na przód

5. Określony w czasie - nie możemy walczyć w nie skończoność :)

 

Oto mój przykład

 

Wizualizacja celu jest drugim ważnym krokiem. Należy zdać sobie sprawę

co nas naprawdę czeka :)  Ja uwielbiam wykresy i analizy

Jest to część mierzalna Celu , którą systematycznie uzupełniam

 

Niebieskie słupki oznaczają liczbę km jakie teraz pokonuje.

Żółte słupki  maratony które są moim celem: 10,20, 42 km

Bez żółtych słupków nie widziałabym tej dużej przepaści :)

Wykres linowy pokazuje prędkość w km/h

 Metoda ta sprawdzi się przy wszystkich celach jakie musicie sobie postawić.

 

Po postawieniu sobie celu głównego i nadrzędnego zaczynam dopiero fazę małych pod celi czyli tzw celi operacyjnych. Jeżeli chce przebiec maraton muszę : chodzić na siłownię, ćwiczyć wydolność, pilnować postawy itd. Jednak szczegóły później, najpierw postaw sobie CEL .

Od ogółu do szczegółu :)

 

 Jak wy sobie wizualizujcie cele ? Jakie są wasze  FIT cele ?

FIT MORE mapa inspiracji

Oto mój blog w dużym skrócie :)  

Przerwa w treningu pomaga

Wczoraj nastąpił przełom, przełom w bieganiu. Jak wiecie trzy razy  w tygodniu chodzę trenować żeby wydłużać odcinki biegowe oraz skracać odcinki marszowe. Nie pokładałam dużych nadziei a tu proszę. Wczoraj truchtałam bez przerwy 9 min. Nie wiem czy sprawiła to dłuższa przerwa (w piątek i weekend nie biegałam nic) czy może to że nie zatrzymałam się na marsz. Udało mi się przekonać że przebiegnę 1 km. Oczywiście tempo tragicznie wolne ale od czegoś trzeba zacząć. Poza tym biegałam przez 4 km co również jest moim małym rekordem. Normalnie robiłam 3 km w ciągu ok.25 min. Miło zobaczyć światełko w tunelu po ciężkiej pracy . Pobudzona endorfinami wybrałam się jeszcze na szybki rowerek żeby zrobić 10 km po mojej okolicy. Razem spaliłam 522 kcal. Ruch na świeżym powietrzu jest świetny latem. Polecam wyjście na zewnątrz a nie do klimatyzowanej sali gimnastycznej. Nasze płuca odetchną trochę i na pewno wyjdzie nam to na zdrowie. Wczoraj odbyłam bieganie numer 15. Zastanawiam się ile biegań jeszcze upłynie zanim napisze wam "hej biorę udział w maratonie, ta co nie umiała wcześniej biegać".

Podumowanie tego posta to zdanie, że warto dać mieśnią odpocząć dłużej. Potem mogą nas bardzo pozytywnie zaskoczyć.

Jak być Fit w restauracji ?

W piątek wybrałam się na obiad służbowy.   Obiad składał się  z 4 dań. Postanowiłam więc nie szaleć i wybierać rzeczy lekkie. Wybrałam mieszaną kuchnię z sezonowymi akcentami. Mogłam odmówić sobie dwóch przystawek i deseru no ale coś mi się od życia należy :)

1. Zupa tajska z krewetkami (ostra z mleczkiem kokosowym i kolendrą)

 

 

2. Sajgonki z warzywami i sosem słodko kwaśnym

 

3. Łosoś grillowany ze szparagami  oraz roszponka z truskawkami w sosie balsamicznym

Tą sałatkę na pewno wprowadzę na stałe do menu. Jest pyszna !

 

4. Truskawki z miętą i kwaśną śmietaną

 

 

No i jak się domyślacie , nie poszłam już biegać w piątek :)

 

Jak wygląda FIT MORE i dlaczego tyle pisze ? ;)

 Dlaczego piszę bloga ? Dlaczego dziennie poświęcam ok. 2 godziny życia żeby napisać wam jak wygląda moje dążenie do lepszej formy ? Dlaczego cieszę się jak głupia kiedy dostaje jakiś pozytywny komentarz :) ?

 

1. Bo sama takiego blogu zawsze szukałam :). Osoby, która nie jest jeszcze na etapie przebiegnięcia maratonu poniżej 4:00 tylko powoli do tego dąży budując formę od 0. Całą energię  wkładam w to żeby jak jak najszybciej stać się przysłowiowym FIT MORE . Towarzyszą mi oczywiście różne uczucia i chwilę zwątpienia ale  zazwyczaj po prostu walczę . Czy jest zimno czy jest ciepło staram się codziennie coś ze sobą zrobić. Początkowo żeby nie myśleć o papierosach , później z nawyku no a teraz z czystej pasji do sportu. Sportu z którego zawsze byłam lewa i nigdy go nie lubiłam. Teraz to wszystko się zmieniło i tym właśnie chce dzielić się ze światem.

            

2. Bo z korporacyjnego  środowiska mogę przejść do innego świata :) Moja praca jest wymagająca i wymaga wielu podróży. Miło jest wskoczyć z garnituru w wygodny dres i biec przed siebie zapominając o wszystkim co muszę pilnie zrobić. Codzienne siedzenie za biurkiem wynagradzam sobie super treningiem. Staram się go zawsze wplanować w swój rozkład zajęć.

 

 

 

3. Bo ciągle pogłębiam swoją wiedzę i uczę się od innych.

 Czytanie innych Fit blogów daje mi wiele inspiracji i nowych doświadczeń. Uwielbiam je czytać i poznawać innych FIT zapaleńców !!!

Dodatkowo uwielbiam poznawać nowych ludzi !!! Poza tym pisanie o swoich doświadczeniach pomaga mi w nie wracaniu do nałogu. Każdego dnia spisuje swoje pomysły przy wielkiej filiżance zielonej herbaty. Staram się żeby mój blog prezentował i oddawał to co czuje kiedy uprawiam sport. Moim celem jest również nawrócenie chociaż kilku palaczy i muszę powiedzieć że 2 osoby zaraziłam swoim optymizmem i są teraz w fazie rzucania papierosów. Chciałabym żeby więcej osób przekonało się że prawdziwe odstresowanie i radość można osiągnąć tylko poprzez aktywność fizyczną.

4. Żeby promować wegetarianizm, który również odmienił moje życie. Cała energia która ciągle we mnie krąży pochodzi od roślin i owoców morza. Jest to zgodne zarówno z filozofią YOGI która jest mi bliska od prawie 4 lat jak i moją wielką miłością do zwierząt. Nie chce nikogo na wegetarianizm namawiać. Jeżeli jednak ktoś zrobi sobie na lunch jeden z moich przepisów na pewno wyjdzie mu to na zdrowie :)

 

 

 

  

Dziękuje że jesteście ze mną każdego dnia :)

 

Szybki Lunch

Wstaje o 07.00 i włączam   piąty bieg. Jak zwykle ani nie pobiegam ani nic. Nie potrafię wstać !

Przypominam sobie że wczoraj nie przygotowałam sobie nic na lunch...i co teraz

Lunch na szybko by FIT MORE

 

 

Czyli :

Sałatka - wrzucam wszystko

Roszponka

Jajko na twardo

pomidorki koktajlowe

orzechy laskowe

pestki dyni

ser pleśniowy

oliwki czarne

sok z cytryny

i trochę wędzonej makreli

DO tego Sok pomidorowy z tabasco :)

 

RAZEM 506 kalorii

...::FIT MORE się uspołecznia::...

....::Dla wygody i większego zasięgu rażenia::....

w misji rzucania palenia

i zmieniania życia

od dziś również na Facebooku :)

Serdecznie zapraszam do polubienia

https://www.facebook.com/fitmorejj

 

Nie jest tak zle - czyli bieganie No 14

No i mamy mały przełom. Wczoraj postanowiłam zamienić kolejność biegania z rowerkiem. Nie wyobrażałam sobie biegania w słońcu dlatego wzięłam  rower i zrobiłam prawie 14km poznając  

nowe okolice koło mojego osiedla. Natrafiłam na kilka górek więc trochę uda popracowały. Później zjadłam  sobie kolacje i naładowana pozytywną energią poszłam biegać. Jak się okazało bieganie wieczorem bardzo mi posłużyło zrobiłam wyjątkowo 3,65 km a nie 3 km jak zawsze , w dodatku w rekordowym czacie. Ciesze się że jest jakiś postęp i światełko w tunelu. Wczoraj na naszej osiedlowej bieżni biegało ok. 7 osób. Co pokazuje że bieganie jest wspaniałym sportem. Wiele osób mówi że nie lubi biegać. No cóż ja  póki co chyba też nie. Męczy mnie to okropnie. Po żadnym innym sporcie  nie mam czerwonej twarzy , a po bieganiu zawsze. Jednak satysfakcja pokonywania swoich własnych barier działa tak motywująco że wynagradza włożony w bieganie trud. Naprawdę warto się przekonać bo nic tak działa pozytywnie na sylwetkę jak bieganie. Dziś rano na wadze miałam -1 kg. Miła niespodzinaka na sam początek dnia. Powoli zaczynam się rozkręcać i myślę, że coraz bardziej będę skracać marsz w stosunku do odcinków biegowych.

Muszę dodać, że bieżnia na moim osiedlu budzi we mnie lęki. Jak na nią patrzę to wiem co mnie czeka ale jak z niej schodzę to jestem bardzo szczęśliwa.

 

Po bieganiu sałatka z serem pleśniowym

i awokado :)

 

FIT MORE humor - czyli co trzeba mieć i się nie spłukać ?

Sport sportem . Sprzęt i ubrania trzeba mieć żeby go uprawiać, ale wszystko kosztuje. Jak wiadomo chcemy wyglądać jak najlepiej i modnie a przede wszystkim chcemy żeby ubrania/ sprzęt były dobrej jakości i oddychały. Ja sama im więcej sportu uprawiam tym bardziej ulegam modzie na tzw. "muszę to mieć".  Niżej  kilka przykładów skrajności :)

 

 

Wędrowiec Zapaleniec

Raz na jakiś czas idę w góry. Zaczynam   marzyć  o  butach trekingowych . W takich butach to by się dopiero fajnie wędrowało. Kiedy mamy buty zaczynamy myśleć nad fajnie skrojonym plecakiem z pelerynką i kompasie  a kończymy a całym stroju z decathlonu z serii pod tytułem wędrowanie :) To moi rodzice .

 

 

 Siłacz - Kozak

Zaczynam ćwiczyć na siłowni. Potrzebuje oczywiście rękawiczek ale chciałabym takie bardziej porządne żeby starczyły na dłużej. Dodatkowo potrzebne mi nowe dresy bo moje szare się już nie nadają do ludzi  no i oczywiście słuchawki do telefonu najlepiej bez przewodowe  i może bidon na napój. A i nie mam małego ładnego ręcznika i Torby do noszenia rzeczy .... cholera a buty do ćwiczeń ? Przecież nie pójdę w trampkach :) To mój mąż

 

 Rowerzysta z prawdziwego zdarzenia

Kupie rower  hmm crossowy, trekingowy czy jaki ? Z amortyzacją czy miejski ? Mam rower . To cudowne że mogę po prostu wsiąść i jechać bez żadnych kosztów. Ale zaraz na rower potrzebuje rękawiczek tak pisało na jednym portalu. W sumie to od kasku zależy moje bezpieczeństwo więc też sobie kupię. Ach te wstrętne muchy lecą do oczu potrzebuje okularów. Tyle jeżdżę a nie wiem ile ? Musze kupić licznik. A co z bagażnikiem i bidonem.......to mój kolega :)

 

 

 Yogin

Ćwiczę Yogę w fittnes clubie. No ale potrzebuje swojej maty i to jak najlepszej jakości. Nie mogę ćwiczyć jogi w tym czym ćwiczę na siłowni hmm muszę kupić nowy strój bardziej bawełniany. Potrzebuje paska i klocków żeby utrwalać pozycje w domu.....a i książki od góry żeby poznać filozofię. Potrzebuje prenumeraty gazety o jodze.........to ja :)

 

 Biegacz Amator-maratończyk

Biegam. Potrzebuje butów ASICS z wyższej półki no i ciuchów z tej firmy żeby oddychały. Kupię sobie też zegarek za 2000 zł bo bez tego no nie da się biegać. A no i stanik taki jak Chodakowska nosi. Hmm a może jeszcze saszetkę na klucze dla biegaczy ? To moja koleżanka :)

 

Znacie to ?

 

Trochę przerysowane przypadki osób które uprawiają wiele dyscyplin sportowych i w każdej chcą być świetnie wyposażone. Prawda jest taka że w krótszym okresie czasu to jest po prostu nie możliwe.  Ja póki co trzymam się zasady co jest niezbędne :) żeby nie stracić fortuny. Później jeżeli wytrwam w jakieś dyscyplinie dłużej postaram się o dokupowywanie rzeczy dodatkowo umilających trening :)

 

Jeżeli chodzi o mnie

=> Wędrowanie - mam trekingowe buty i to tyle :) buty w góry to podstawa . Oddychające skarpetki dla wędrowców za 80 zł muszą poczekać za lepsze czasy

 

=> Siłownia - mam Torbę na siłownie którą dostałam na urodziny, czarne dresy  , stare słuchawki i chamsko różowy ręcznik z łazienki :) no i koszulkę cardio za 19.90 w ładnym kolorze nie planuje kolejnych  inwestycji

 

Rower - mam tylko rower , ale chce kupić kask i okulary :)

 

Yoga - mam matę i bawełnianą bluzkę , dres ten sam co na siłkę i rower :) no i dużo książek ....

ale Yogę ćwiczę od 3 lat :)  

 

Bieganie - mam osobne buty do biegania i Endomondo w telefonie :) A ostatnio kupiłam sobie skarpetki do biegania w decathlonie .... moja wina

 

 

A wy modzie na jakie sportowe gadżety ulegacie ?

 

 

 

Śniadaniowy eksperyment

Śniadaniowy eksperyment

 

Dzień 1- śniadanie z 0,4 g węglowodanów (omlet ale Fit MORE)

 

Dzień 2 - dwie grzanki z masłem orzechowym ok. 40 g węgli

 

Przy obu śniadaniach reszta posiłków pozostała prawie identyczna.

 

Obserwacja

Zaczynając od śniadania z samych jaj w ogóle nie odczuwałam głodu. II śniadanie i lunch mogłoby dla mnie nie istnieć gdyż ciągle czułam się najedzona. Później miałam długo energie i wieczorem nic nie podjadałam.

 

Zaczynając śniadania od dużej liczby węglowodanów grzanek z masłem orzechowym już pół godziny przed II śniadaniem nie mogłam się go doczekać. Odliczałam również czas do lunchu a potem najchętniej łapałabym się każdej  przekąski. No i oczywiście wieczorem bardzo mocno chciało mi się jeść.

 

Wniosek:

Śniadania jajeczne powstrzymają nas od podjadania. Węglowodany podnoszą nam cukier we krwi który bardzo szybko się obniża i organizm chce jeszcze :-) Jak na poniższym wykresie

 

Linia niebieska pokazuje działania węglowodanów o wysokim IG czyli wszystko to czego na diecie raczej unikamy. Jeśli spożywamy coraz więcej „złych” węglowodanów, poziom insuliny rośnie i prowadzi to do jej nadmiernego gromadzenia w krwiobiegu.  Średnio do 0,5 h musimy znowu coś zjeść :)

Pomarańczowa natomiast powoli dostarcza nam energii bez powodowania zbyt dużych wahań.To są węglowodany złożone.

 

Podsumowanie

Starajmy się zoptymalizować nasze śniadanie. Spróbujcie tak jak kilku wersji i proporcji węgli do białka i tłuszczów. Wcześniej czy później traficie na swoją perełkę wśród śniadań.

 

Dziś moje śniadanie to :

jedna kromka razowca z makrelą i jajkiem na twardo ;-)

 

 

 

 

Jak schudnąć ? matematyka dietetyczna

A więc to dosyć uproszczony sposób na wyznaczenie sobie tempa chudnięcia.

Trochę dietetycznej matematyki

 

Założenia

Kobieta - 2000 kacl - standardowa dawka energetyczna na dzień (bez chudnięcia i tycia)

1 kg spalamy oszczędzając ok 7000 kacl
 

Obliczenia

Trzeba wybrać czy chcemy chudnąć 1 kg na tydzień czy 0,5 kg na tydzień. Jeżeli jesteśmy zdeterminowani żeby schudnąć 1 kg w 1 tydzień jest to matematycznie możliwe. W praktyce oznacza że dziennie musimy zmusić organizm do spalenia/ zaoszczędzenia 1000  kcal. Są na to trzy sposoby:  

=> Opcja 1  najgorsza -  Czyli ostro ograniczyć sobie jedzenie i poprzez cierpienie i liczenie kalorii oszczędzać dziennie 1000 kacl

=> Opcja 2 1000 kacl poprzez sport jest jedynie dla mocno wysportowanych ludzi.

=> Opcje 3 :) Ja stosuje i polecam  Połączenie zdrowej diety i ćwiczeń da nam najlepszy efekt i samopoczucie.

 

Na moim przypadku:

Żeby schudnąć w miesiąc 5 kg musiałabym uprawiać sportu na -15 000 kcal  przy codziennej diecie 1500 kacl :) Narazie mam 6 179 kalorii spalonych(dane endomondo)  w maju. Czyli nie jestem nawet w połowie a miesiąc się już kończy. Dlatego zdaje sobie sprawę, że trzymając dietę 1500-1700 kacl schudnę w maju max : 1-2 kg.

 

Dodatkowo nie stosuje tempa 1 kg na tydzień. Jeżeli już to wybieram opcje 0,5 kg na tydzień, która jest bardziej przyjazna mojemu organizmowi. Warto prowadzić swoje aktywności w jakieś aplikacji. Polecam Endomondo. Dokładnie policzy wam ile kalorii spalacie i zachowa dla was dane do celów statystycznych. 

Podsumowanie

Nie dajcie się więc nabrać na diety cud. Na moim przykładzie widzicie jak dużo się ruszam w ciągu tygodnia a mimo to dużo mi brakuje do osiągnięcia redukcji wagi 5 kg w miesiąc. Nie jest to nie możliwe ale na pewno wymaga determinacji i dobrego planu Inaczej szybko wróci z powrotem :) Za oszczędzenie 7000 kacl to wyzwanie i trzeba sobie to mądrze zaplanować.

 

Przyjmijcie dietetyczną matematykę jako bardzo uśrednioną. Te założenia nie zawsze odpowiadają każdego typu budowie.

Tempo chudnięcia należy zawsze dostosować do swojej kondycji i apetytu.

Jeżeli lubimy jeść i gotować nie narzucajmy sobie rygoru 1000 kacl.



Przyśpieszamy do lata !!!!

Jogging : Miły i przyjemny bieg. Pozwala za lekkie poruszanie się i podziwianie wspaniałych widoków. Zdrowy dla ciała i ducha. Prawda: okropna, męcząca walka z samym sobą o każdy następny przebiegnięty metr. Taka jest moja definicja. Nie cierpię kiedy podczas robienia czegoś posuwam się bardzo powoli do przodu. Niestety potrzeba dużo cierpliwości w budowaniu formy od zera. Dlatego moi drodzy zaczynajcie już teraz. Gdybym wiedziała, że jest to tak powolny proces z pewnością zaczęłabym wcześniej :)

 

Przyśpieszamy przed latem i łączymy po dwie aktywności w ciągu dnia z racjonalną dietą  :)

 

Bieganie No 15

3,26 km w 29 min 212 kacl

Miałam przejść do fazy - półtora okrążenia biegu, pół okrążenia marszu . Udało mi się powtórzyć to 3 razy później myślałam że umrę przy każdym kolejnym i coraz krótszym odcinku. Słońce grzało niesamowicie. Potrzeba jest kupienia czapeczki.  W sumie zwiększyłam  czasy moich marszobiegów o całą minutę.

Rower

Tutaj już lepiej

19 km w 1.25 i 492 kacl

 

 

Po-treningowy posiłek :

Mega szybki  

Twaróg chudy 100 g

Rzodkiewki 6 sztuk

Pomidorki koktajlowe 5 sztuk

garść szczypiorku

pieprz

40 g makreli

 

 

 

 

Razem spalonych kacl : 704

Razem zjedzonych kacl : 1410

697 z węgli

354 z białka

448 z tłuszczów

 

 

 

Śniadanie Mistrzów

Jak pisałam wcześniej staram się powoli nastawić mój organizm na spalanie tłuszczu a nie gromadzenie węglowodanów w postaci tłuszczyku. A więc na początek dziś śniadanie mistrzów czyli

 

Omlet ala Fit More

 

Składniki :

2 jajka

2 plastry sera żółtego

Szpinak baby (garść)

pieczarki (garść)

szczypiorek

siemię lniane

łyżeczka oliwy z oliwek

Najpierw podsmażyłam pieczarki ze szpinakiem

Później dodałam masę jajeczną z serem  

 

Trochę matematyki

 

Jak widać śniadanie bardzo ubogie w węglowodany.

Za to bogaty w białko i w tłuszcze

To zupełnie innego rodzaju śniadanie niż owsianka czy grzanki

Jak wrażenia ?

Zazwyczaj o 10.00 rano w pracy burczy mi w brzuchu. To znak, że zbliża się pora zjedzenia jogurtu Tym razem zjadłam go bo tak wypadało ale wcale nie byłam głodna

 

Dodatkowo nie jest głodna i nie szukam przekąsek

 

Wnioski: bardzo sycące :)

 

 

Pracowita niedziela

1. Bieganie no 14
I tym samym mija miesiąc (regularnie 3 razy w tygodniu biegomarszu)

Tym razem bieganie rozpoczęłam z  samego rana zanim mój mózg zrozumiał, że jest niedziela i nie ma sensu wstawać :) Biegam  na bieżni której całkowita długość to 200m. Zazwyczaj żeby ciągle nie zerkać na zegarek 200 m biegnę i  100 m maszeruje. Powtarzam 5-6 razy .  Etap 3 km w 25 min chyba mam  za sobą. Teraz pora na zwiększenie odcinków biegowych i skracanie marszowych. Dziś mam nadzieje na 250-300 m biegania  oraz 100-50 m maszerowania. Trzymajcie kciuki !

2. Rowerek
26.46 km w 1:41 (dużo górek)
średnia prędkość : 15.7 km/h
Dzięki bogu za zajęcia spiningu . Ostatnia górka myślałam że mnie wykończy :)

Razem Niedzielnie spalone kacl : 908 kacl

3. I na koniec niedzieli nagroda :)

Szparagi (niestety smażone na maśle ) w sezamie. Pychota !  

Pomiary / Węglowodany

Czyli jak zmienia się moja sylwetka pod wpływem sportu :

Udało mi się wyszczuplić głównie brzuch i uda.  Masa ciała pozostaje bez zmian a mimo to wyglądam coraz lepiej. Co jest kolejnym potwierdzonym dowodem że waga kłamie i nie daje nam żadnej informacji o naszej sylwetce. Możemy ją zachować do kontrolnego ważenia ale nigdy nie pomoże wymiernie ocenić naszych postępów.

 

Wymiary te spadają w dosyć powolnym tempie ponieważ nie stosowałam żadnej konkretnej diety. Czekolada, żelki i inne przyjemności nie są dla mnie obce. Jednak do lata coraz bliżej i zdecydowałam się na wprowadzenie do codziennych treningów również zbilansowanej diety.

 

OBNIŻENIE ILOŚCI WĘGLI W DIECIE

 

Ostatnio czytałam   o znaczeniu węglowodanów w diecie. Postaram się przekazać w skrócie o co chodzi z tymi węglowodanami.

 

Postanawiam że ograniczę trochę węglowodany na korzyść białka i zdrowych tłuszczów. Mój organizm przyzwyczajony jest do dużej ilości węglowodanów i pobiera z nich energie. A mi zależy żeby wytwarzał energię z łuszczów - dzięki czemu węglowodany zostaną wykorzystane w dalszym etapie treningu. Poprawa tego procesu przyśpieszy mój metabolizm. Dla dłuższych treningów lepiej jest pobierać energię z tłuszczów.

 

Żeby przestawić swój organizm (nie każdy dobrze toleruje węglowodany - moje węglowodany za bardzo gromadzą się na brzuchu) zacznę jeść mniej węglowodanów a więcej zdrowych tłuszczów. Węglowodany zastosuje natomiast  po treningu 50% z 50% białka. Ponieważ kiedy twoje mięśnie płoną z wysiłku trzeba im dołożyć do pieca :-)

 

Należy również pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są podobne. Wybierajmy węglowodany złożone które powoli uwalniają energię.

 

Tłuszcz jest ok !!! Tłuszcz nie jest naszym wrogiem. Nie cieszy się dobrą sławą ale procesy trawienia się bez niego nie obejdą. Jedzmy tłuszcze ale kontrolujemy kalorie. Dobrym źródłem są :   mleko, ser, jaja, ryby, awokado, orzechy, ziarna czy oliwa z oliwek.

 

Musisz sam wiedzieć czy twoje węglowodany są spalane czy przechowywane pod postacią tłuszczu. Jeżeli złapiesz ręką więcej niż 2,5 cm tłuszczu to znaczy że możesz ich nie spalać.Wtedy ogranicz je i obserwuj swój organizm czy zmiana wpływa korzystnie na sylwetkę i energie na treningach.

 

Mam zamiar to sprawdzić od poniedziałku :-)

Mam nadzieje że was nie zanudziłam.

 

Kolacja - bomba witamin

Po wczorajszym bieganiu i rowerze zrobiłam się oczywiście głodna. Postanowiłam przygotować zdrowy posiłek zawierający jak największą ilość zieleniny. Wtedy warto przygotować sałatkę, która zawiera dużo odżywczej sałaty i szpinaku. Wszystko to pokropiłam cytryną żeby żelazo ze szpinaku lepiej się wchłonęło do mojego organizmu.

Moja Kolacja

 

 

Na talerzu:

 Dwie kromki pieczywa orkiszowego (ok.140 kacl) posmarowane awokado. Na nich rukola i łosoś wędzony i szczypiorek. Do tego jajko(ok.70 kacl)  z wolnego wybiegu na miękko.  Szklanka wody z bazylią i truskawkami o której pisałam w poprzednich postach . Szczypiorek i sałaty pochodzą od mamy z ogródka. Polecam używać ekologicznych produktów jeżeli jest taka możliwość.

 

Sałatka zawiera piękne kolorowe warzywa. Dodałam do niej: zieloną Sałatę, rukolę, szpinak baby, rzodkiewkę, kukurydzę, paprykę pepperoni, pestki dyni (dużo żelaza) , orzechy włoskie , jajko na twardo. Polałam Oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Wyszła bardzo sycąca i dała mi dużo energii. Można dodać do niej cieciorkę albo tuńczyka.  Początkowo nie byłam przekonana do sałatek. Wydawało mi się, że nie można się nimi najeść . Tymczasem taka bomba witamin nasyciła mnie na dużej niż cokolwiek smażonego.

Bieganie No 13

Bieganie No 13
Objawy i efekty:  bardzo pozytywnie
Trasa zaliczona :  3  km
Prawdziwego biegu: 12 min  (reszta szybki marsz)
Cały trening : 26:00 min
Ogólne wrażenie:

Zmniejszyłam tempo swoich treningów biegowych. Wiem że może się wydawać że wolniej się już nie da biegać ale uwierzcie mi, że się da. Ostatnio zaczynałam biegać od 3 min i maszerować ok. 1,5 min kończyło się to coraz większymi kolkami. Poznałam już swój organizm na tyle żeby wiedzieć, że lepiej idzie mi gdy powoli zwiększam czas biegu.  Wczoraj wykonałam pierwszy trening bez gapienia się bez przerwy na ekran telefonu. Moim licznikiem było jedno okrążenie wokół bieżni biegu i pół okrążenia marszu. Powtórzyłam całość ok 5-6 razy. Udało mi się w miarę utrzymać podobne tempo.

 

A później poszłam na rowerek. Niestety zimny wiatr zakończył moją wyprawę w ciągu  0,5 godziny po starcie. W pewnych warunkach nie da się jeździć.  

Według aplikacji spaliłam wczoraj 366 kacl. Myślę, że podobnie jak na zajęciach stepu a o ile przyjemniej. Zdecydowanie latem polecam przeniesienie się w plener i oddychanie świeżym powietrzem zamiast codziennie klimatyzacją na siłowni lub sali fittnes.