Czy mam wziąć udział w zawodach na 5 km ?

Jak wiecie nie biegam szybko :) Nie wiem  czy to ma związek z  uwarunkowaniami  genetycznymi, lenistwem  czy też brak odpowiedniej biegowej postawy , ale fakt jest taki że mimo wielu wysiłków nie udaje mi się przekroczyć magicznej granicy 8 min/km- 7 min/km, które dla większości ludzi są truchtem. Jednak nie przejmuje się tym bardzo mocno i sukcesywnie od ok. kwietnia 2014. Czyli będzie już trzy lata od mojego pierwszego biegu ( Tutaj) . Po wybraniu  kategorii bieganie w górnym menu  zostaniecie odesłani do całej mojej biegowej historii ;)  Przez te trzy lata biegałam raz bardziej regularnie raz mniej , ale zawsze to bieganie się pojawiało. 

Dlaczego zawody ? 

Można by pomyśleć , że jestem ostatnią osobą która może wziąć udział w zawodach biegowych. Jednak okazuje się, że w USA jest wiele wspaniałych eventów dla początkujących biegaczy , ludzi uprawiający tylko jogging (to chyba ja ) albo po prostu chcący przejść cały dystans. Taki właśnie bieg wybrałam. Był to bieg z psami na 5 KM pod nazwą Paw Valley. Dzięki temu nie czułam, że tak bardzo odstaję od reszty biegaczy. Dużo osób robiło przerwy na marsz i biegało z podobną do mnie prędkości ą. Było to dla mnie bardzo pokrzepiające :) 

Jak było  ? 

To naprawdę niesamowite jak biegnący tłum może cie zmotywować do biegania. Wydziela się swojego rodzaju adrenalina, która jak się okazało w moim przypadku pozwoliła mi zrobić pierwszy kilometr poniżej 7min/km. Co oczywiście jak się domyślacie było błędem ponieważ zabrakło mi energii na koniec biegu i musiałam ratować się ciągłymi przerwami na marsz.Mimo to warto było dowiedzieć się, że mój organizm jest w stanie tak pobiec. Gdyby nie ten bieg na pewno bym się o tym nie dowiedziała . 

Jaki wynik   ? 

Wynik taki jak chciałam. Podczas treningów biegu na 5km osiągnęłam najlepszy wynik w postaci 42 min. Na tym biegu mój oficjalny czas to : 41:26 min co dało mi 113 miejsce na 287 biorących udział ł i byłam 70 kobietą na mecie :) 

Czyli zdecydowanie pobiłam mój rekord. Jeżeli nie byłoby tak okropnie gorąco i pod górkę myślę , że realnie mogłabym pobiec 38 min . To wcale nie tak daleko od mojego upragnionego 30 min na 5 km.

Podsumowanie : 

Na koniec mogę tylko napisać żeby zawsze robi ć to co się chce robić  i się nie bać . Satysfakcja jest potem ogromna , a wysiłek wart jest zachodu. Naprawdę nie są istotne czasy, prędkość, istotne jest, że w ten jeden dzień nie leżałam na knajpie z książka czy przed telewizorem tylko wzięłam udział w biegu na 5 km i nie było wcale tak zle. Nawet jeżeli wolno, nawet jeżeli nie wysoko w rankingu , nie ma znaczenia. I tak jestem wyżej w klasyfikacji  od tych wszystkich którzy bali się spróbować :-)

Pisał Żółwik :) 

dla wszystkich , którzy martwią się, że biegną za wolno 

Bullet Journal - Bieganie , Sport

Obecnie wszystkie nasze aktywności są przetrzymywane w aplikacjach. Niektórzy używają Endomondo, inni garmina lub polara. Śledzimy tam nasze statystki i wyniki. Ja również z tego korzystam. Przez to że posiadam zegarek Garmina , zazwyczaj śledzę swoje aktywności za pomocą tego serwisu. 

Jednak zapisywanie swoich wyników ma w sobie coś motywującego i jednocześnie przyjemnego :) bardzo zachęcam was do prowadzeniu swojego własnego Bullet Journal ( twój własnoręcznie zrobiony kalendarz - dokładnie wg twoich potrzeb)

W moim notesie ( używam najpopularniejszego do tego celu Leuchtturm 1917) zrobiłam sobie dwie strony poświęcone moim biegom. Na pierwszej wykreślam sobie każdą kratkę za przebiegnięty kilometr i wpisuje w nią datę. Proste, kolorowe i bardzo motywujące.
Druga Rozpiska jest bardziej szczegółowa. Zapisuje tam dokładnie dystans, czas tempo oraz trasę, którą robiłam. Również bardzo motywujące i zabiera naprawdę mało czasu :)

 Oraz ogólna rozpiska z treningami :-) Bardzo robocza wersja, Na zielono koloruje zrealizowane cele , na niebiesko dni wolne :)

 Poniżej cała pigułka innych przykładów jak rozpisywać swoje treningi w Bullet Journalu. Naprawdę polecam tą metodę dla kreatywnych oraz tych którzy po prostu lubią wszystko zapisywać :-)

Dodatkowo polecam stworzenie strony gdzie będziecie mogli śledzić swoje nawyki w trybie dziennym. Wszystko co chcecie robić codziennie lub monitorować możecie wpisać w tzw. Trackerze.
Kolejna garść inspiracji poniżej :)

Oto mój tracker. Narazie ma tyko trzy pozycje z uwagi na to że więcej trudno mi kontrolować :)

mam nadzieje że uda mi się was zarazić modą na Bullet Journal.
Najważniejsze jest to że nigdzie nie znajdziecie takiego kalendarza ;)

Rewolucyjny trening biegowy dla początkujących

Mam za sobą setki równych marszobiegów. Zaczynający od najbardziej popularnych typu :

2 min biegu / 2 min marszu (powtórz x razy) 

przez wszystkie możliwe kombinacje dotyczące stosunku długości marszu do biegu : 

3 min biegu / 1.5 marszu 

itd. 

Jeżeli chodzi o mnie żaden z tych sposobów nie zdawał zbytnio egzaminu. Trening był dosyć nudny i monotonny. Do czas kiedy okryłam rewolucyjny trening dla początkujących który sprawia że bardzo chętnie wychodzę na bieganie. Trening zamiast równomiernego obciążenia , zakład 'najgorsze na koniec'. 

Najpierw zaczynamy od  5 min biegu (lub najdłużej jak tylko możecie ) 

potem 1 min idziemy , i schodzimy z biegiem coraz niżej 

U mnie wygląda to tak : 

5 min biegu / 1 min chód 

4 min biegu / 1 min chód

3 min biegu/ 1 min chód 

2 min biegu/ 1 min chód 

1 min biegu 

--------------------

20 min treningu 

Tutaj Screen moich czterech treningów wg powyższych założeń :) Średnio udaje mi się zrobi ć ok 2.21 km  spokojnym tempie ok 8-9 min/km (średnia z chodzeniem). Polecam dla początkujących lub wracającym do formy 

Podsumowanie Planu Treningowego

Pierwszy tydzień września zakończony zwycięstwem ! 

58 km , 4:23 h , 1563 kcal

Odbyłam wszystkie zaplanowane treningi i udało  mi się osiągnąć wszystkie założenia. Jestem bardzo zadowolona. Pogoda dużo pomogła , bez niej na pewno coś by mi się przesunęło .

1. Pływanie
Cel dwa razy w tygodniu od 30 do 45 min. Z dużym naciskiem na Kraula który musi stać się moim wiodącym stylem. Treningi dla mnie najprzyjemniejsze i wyczekiwane.
Obecnie próbuje pobić 5x 50 m kraulem

2. Bieganie 

Cel dwa-trzy razy w tygodniu. Zdecydowanie moja najsłabsza strona. Biegnę wolno i w ogóle nie potrafię zrozumieć o co w tym bieganiu chodzi............

3. Rower 

Dziś było mocno. Osiągałam już prędkość 30km/h co mnie trochę przerażało i martwiło jednocześnie. Rowerek jest lekki a wiatr bardzo silny. Dziś udało mi się zrobić 31km w górzystym terenie ze średnią 22 km/h z czego jest dumna :)

Tydzień treningu za mną , czuje się silniejsza :) to że przy okazji spalam kalorie jest tylko dodatkowym gratisem  :-)

Nowe wyzwanie

Długo nic nie pisałam. Głównie dlatego że o wiele szybciej wrzuca mi się rzeczy na Facebooka na którego was serdecznie zapraszam. Zawsze znajdzie się tam jakieś zdjęcie lunchu lub obiadku, które was zainspiruje. 

Po osiągnięciu celu numer 1 czyli ładnej figury na wakacje, zaczęłam myśleć na celem numer dwa. 

Bieganie 
Jak wiecie od momentu rzucenia palenia usilnie staram się biegać. Początkowo myślałam że moim głównym celem długodystansowym jest maraton. Przebiegnięcie 42 km wydawało się oczywistym celem dla kogoś kto nagle bardzo polubił bieganie. 

Okazało się że nie do końca. Bieganie owszem mi się spodobało a nawet bardzo pozytywnie się do niego nastawiłam , ale tak naprawdę są też inne dyscypliny które lubię a one w przeciwieństwie do biegania sprawiają mi mniej kłopotów i rozterek "czy to ma sens "? 

Pływanie
Pływam od zawsze, pływam dużo i szybko . I pływam źle :) 
Odkąd wzięłam trenera do pływania przekonałam się że moje ręce i nogi bardzo często po prostu źle pracują. To ręka nie wchodzi pod tym kontem , to nogi do żabki źle. 
Ale uczenie się tego i ciągła poprawa, sprawia mi dużo radości i przede wszystkim efekty są. 

Rower 
Tak.......to dalej dla mnie dosyć tajemniczy osprzęt ale oswoją powoli moją treningówkę a nawet zaczynam myśleć o szosówce. 

Czy wiecie co chodzi mi po głowie :- ) ???

Mała podpowiedz 

Efekty po dwóch miesiącach ćwiczeń

Czyli jak zakończyło się moje wakacyjne wyzwanie. Muszę przyznać że tym razem zrobiłam małe usprawnienie otóż w 70%  treningów zaufałam zawodowcom :) To oznacza że regularnie chodziłam na fittnes . Mniej więcej jak niżej

Wtorek - Sztangi, przysiady trochę crossfit

Czwartek - Spinning + czasami HIT

Piątek - ABT / Tabata

Możecie zobaczyć że w Lutym wyglądało to tak : 11 h , 5511 kcal (prawie 1kg)

 W Marcu dodałam dodatkowe biegania i kilka spacerów nic specjalnego ale dało efekty.
Razem w Marcu : 22 h ,10 204 kcal (prawie 1,5 kg)

Razem to około 2,5 kg mniej i tyle faktycznie mi ubyło. Bardzo ważna informacja że oprócz tego starałam się w miarę zdrowo odżywiać ale diety nie udało mi się utrzymać :)

Kolejna ważna informacja : po wakacjach, po przerwie w aktywności w kwietniu i po mimowolnej większej dawki kalorii , kilogramy nie wróciły. 

To oznacza że schudłam zdrowo i prawidłowo. Niestety ilość kilogramów nie jest zastraszająca wielka  ale jeżeli chodzi o sylwetkę różnica jest bardzo duża. Wszyscy znajomi mówią że schudłam i czuje to po moich ubraniach. Z pewnością nabyłam większe mięśni pośladków po robieniu masy przysiadów na zajęciach. Faktyczny ubytek w ciele szacuje na więcej niż 2,5 kg :)

Podsumowując : postawiłam na sport , mniej na dietę , jadłam okazjonalnie słodycze i pizze  bo nie mogłam sobie odmówić. Mimo to starałam się na co dzień zdrowo odżywiać. Diete 1000 -1200 kcal udało mi się utrzymać ok. 10 dni . Niestety nie wspominam tego najlepiej :) Jakbym miała podać receptę na sukces ? Zajęcia fitness 3 razy w tyg (o dużej intensywności ) + bieganie/góry + dieta oparta na warzywach , chudym mięsie ale o łącznej kaloryczności >1700 :)

A oto klika FIT zdjęć z wakacji :)

Rowerowa wycieczka 30 km :) 

A tu dowód że FIT jest się nawet na wakacjach :) Cudny bieg wzdłuż oceanu

Absolutnie rekordowa niedziela + nowa kolekcja Lidl do biegania

Dziś ok.10 postanowiłam iść pobiegać. O tak bez większych nadziei i planu. Skrycie myślałam, żeby wytrzymać biegając 60 min ale miałam zbyt wielkich nadziei. To co się wydarzyło przeszło moje najśmielsze oczekiwania. Pobiłam moje dotychczasowe rekordy na prawie każdym odcinku. Po zrobieniu 5 km kiedy lektor endomondo powiedział 39 min myślałam że się przesłyszałam . lektor mówi po angielsku więc było wysoce prawdopodobne że powinno być 49 . Jednak szybki wzrok na telefon i nie ..... pobiłam swój rekord na 5 km . Pobiłam i osiągnęłam już w marcu cel na ten rok czyli 5 km poniżej 40min. Nie wiem w jaki sposób jak to się stało. Czy to energetyczna muzyka, wspaniałe nowe buty czy po prostu moja szczytowa forma . Ale udało się ! 

Później biegłam dalej . Po ok. 5 km wydawało mi się biegnę już ostatkiem siły i wyniki będą już makabryczne. Jednak mając na uwadze że pobiłam swój rekord nie zależało mi już na tym jak szybko biegnę .... i tutaj kolejne zaskoczenie. Na szóstym i siódmym kilometrze miałam najlepsze czasy. Jest to dla mnie dalej bardzo nie prawdopodobne ale straszenie motywujące :)

 Dziś 13-03 osiągnęłam absolutne rekordy na prawie każdym odcinku . Życzę tego z całego serca każdemu początkującemu biegaczowi. Nie ma nic lepszego !

 Tym bardziej cieszę się że udało mi się wczoraj wstąpić do Lidla i zaopatrzyć się w nową kolekcje do biegania . Cudem zyskałam ostatnią parę kolorowych leginsów. Do tego kupiłam skarpetki do biegania i praktyczne etui na klucze. Zaopatrzyłam się też w cienką bluzę z kapturem. Jest naprawdę fantastycznie zrobiona. Ubrania z lidla są bardzo dobrej jakości i można je nabyć w bardzo atrakcyjnej cenie. Leginsy kosztowały 35 zł. Mają z tyłu praktyczną kieszonkę i bardzo dobrze się prezentują. Koszulki były za 19.90. Para skarpetek na 12,90. Dla porównania skarpetki z Nike do biegania kosztują ok. 40 zł za parę. W ofercie możecie jeszcze zobaczyć etui na telefon , skarpetki kompresyjne, odzież kompresyjną i całą gamę leginsów i koszulek. Warto wybrać się jak najszybciej bo odzież znika bardzo szybko. 

Do zobaczenia na trasie !!!!!!!!!!!     Wasz żółw ;)  

 

 

Nie jestem biegaczem wybitnym

ale za to upartym. Moja firma namawia do startowania w różnych biegach ulicznych . Pomysł świetny. Niestety żeby nie odstawać od reszty muszę przebiec 5 km przynajmniej w te 35 min. 

Z moim dotychczasowym rekordem 45 min zostałabym daleko w tyle. Niby nie chodzi o czas ale o sport , ale nie chce być ostatnia :) Musze dalej walczyć. Nadchodzi wiosna , wracam do biegania. Nie dlatego że się odchudzam bo to nie ma nic wspólnego. Wracam ponieważ do trzech razy sztuka a to już chyba mój trzeci porządny powrót po przerwie. Nie potrafię zapomnieć o bieganiu ani bieganie o mnie. W zeszłą sobotę dostałam od swojego biegania wspaniały prezent. Wyszłam pobiegać na bieżnię po 2 miesiącach nie biegania i po kilku kółkach nie przeszłam do marszu. Z ciekawości biegłam i biegłam i muszę wam powiedzieć że byłam w szoku kiedy lektor w endomondo powiedział km w 7:50. Wam wydaje się to mega wolno ale dla mnie to totalny szok i świetny czas. 

Ten bieg nastawił mnie ponownie optymistycznie a jeżeli chodzi o buty to po prostu bajka. Nigdy nie miałam tak wygodnych, miękkich i cudownych butów. W nich wszystko wydaje się lepsze . Dziś postanowiłam po pracy pobiec do przyjaciółki. Czasy nie zeszły już poniżej 08:00 ale i tak miałam frajdę a to chyba najważniejsze ? Dużo lepiej biegnie się kiedy mamy konkretny cel. Musze się przyznać że w poniższym biegu jest naprawdę minimalna ilość marszu z czego jestem dumna. Z pewnością moją kondycje podbudowały zajęcia fitness na które chodziłam 3 razy w tygodniu przez cały luty. Bardzo wzmocniłam swoje mięśnie więc było warto. Zostawiam je w swoim grafiku na dłużej. Widzę jak zmieniły moje ciało i bardzo dużo pomagają w bieganiu. Kiedyś fittnes mnie nudził i uważałam, że to strata czasu. Jednak naprawdę dużo się zmieniło i to tylko w miesiąc. 

Mam nadzieje , że czytają mnie jacyś wolni biegacze miło będzie jak się odezwiecie :) Mam nadzieje że nie jestem sama we wszechświecie żółwi 

Dzień 1 -2 Jadłospis + ćwiczenia

Oto mój jadłospis przez minione 2 dni : 
Waga dzień 2 : 62,7 (zeszła woda nie mylić ze zrzuceniem ) 

Dzień 1 - 2

Śniadanie :

Woda z cytryną (ciepła i cierpka :) 

Koktajl warzywno - owocowy 

(szpinak baby, awokado, truskawki, banan, nasiona chia, siemię lniane, pietruszka, mleko/woda)

dla mnie totalny szok, zamiast pysznej grzanki lub jajecznicy , zimny warzywny napój . No cóż da się przyzwyczaić i do tego . Popiłam go w drodze do pracy . 

Obiad 
130 g upieczonej piersi z kurczaka 
100 g warzywa na patelnie 

Deser 
120 g jogurt naturalny z malinami 
9 migdałów 

Kolacja 
Zupa krem z porów z grzankami z jednej kromki razowej na bulionie z warzyw


W pierwszy dzień zaskoczyła mnie pogoda, więc nie miałam żadnego ruchu. Dziś natomiast było już lepiej. Najpierw wpadłam na zajęcia ze sztangami. Około 50 min podnoszeń, wykroków i ok. 100 przysiadów. Zaraz potem poszłam na bieżnie wypróbować moje nowe Nike Lunar 2 . Zrobiłam moimi marszobiegami ok. 3 km. Buty są cudowne i na pewno poświecę mu osobny post. Razem spaliłam w granicach 500 kcal więc całkiem nieźle.

Staram się codziennie przyjmować ok. 2 l płynów i wysypiać się bardziej niż zawsze, co nie zawsze się udaje bo przecież jest tyle do zrobienia :) 

Do wakacji zostało 32 dni ;-)  - jest czas i jest co robić .........

 

Bieganie codziennie - Efekty

Po pierwsze : udało się. Bez oszustwa, bez machlojek i bez wymówek. Po długiej przerwie i dosyć nie regularnych treningach postanowiłam sobie że spróbuje biegać każdego dnia. Początkowo wyzwanie wydawało mi się abstrakcyjne i nie możliwe do zrealizowania. Przekonałam się jednak , że przy odrobinie silnej woli, samozaparcia i stanowczość można osiągnąć wiele. 

1. Jak wspominam te 30 dni ? 
Pierwsze dwa tygodnie były najgorsze. Mózg nie chciał przyjąć do wiadomości, że chodzimy biegać codziennie , była to dla niego kara i koniec kropka. Wychodzenie cały tydzień po pracy plus jeszcze w weekend był dla mnie czymś bardzo nie naturalnym. Dodatkowo moje nogi odmawiały posłuszeństwa grając główną role w dramacie  tytule : " Łydki z Ołowiu". Początki są zawsze ciężkie.  Ostatni tydzień wspominam wspaniale i nie chce przestać :) Nogi są silniejsze i Głowę coraz łatwiej przekonać do nowych dystansów. 

2. Ile biegałam / Ile przebiegłam 
Ogólnie : 102 km - 15h 50 min

Starałam się dziennie biegać ok. 35 minut(marszobiegi) . Czasem kiedy wyjątkowo źle się czułam albo nie dopisywała pogoda starałam się skracać, ale bardzo rzadko.


3.  Czy schudłam ? 
Nie :) - nie, ponieważ nie  taki był cel  
Nie stosowałam podczas wyzwania żadnej diety i niczego sobie nie odmawiałam. Ale oczywiście też nic nie przytyłam


4. Jaki jest postęp ? 
02.11.2015 - 35.39 min - 3.59 km | średnie tempo 09:56 
30.11.2015 - 34.57 min - 4.01 km | średnie tempo 08:44 
 *Idealnie w ost dzien udało mi się zejść z mojego celu o 3 s :)

5. Jakie błędy popełniłam 1,5 roku temu ? 
Typowe :) Biegałam marszobiegi cierpliwie 3 razy w tygodniu przez 9 miesięcy (ok. 30 km miesięcznie) postępów wielkich nie było i to zniechęcało. Wszędzie na około blogi biegaczy którzy zaliczają kolejne maratony a tempo 8 i 9 są dla nich śmiechu warte. To wszystko sprawiło , że stwierdziłam , bieganie nie jest dla mnie. Nie umiem biec tak jak inni. 

Teraz myślę , że nie umiem biec tak jak inni bo nigdy tego nie robiłam. Kiedy już się rozruszam może się uda. Cieszę się jednak że mogę opisać to na blogu. Jestem pewna że są osoby które szukają również takich informacji o bieganiu . W końcu biegowe żółwie muszą się trzymać razem. 

Jedno wyzwanie się kończy , ale drugie zaczyna. W grudniu również nie zamierzam odpuszczać :) 

 

Już w krótce nagrodaaaaa

Po bieganiu rozciąganie

Uniwersalny zestaw do Biegania :)

Wreszcie sukces !!!! - Dzień 24 Wyzwania

Moi drodzy nie odpuszczam. Wyzwanie trwa a ja codziennie  bez wymówek idę biegać. Czasami zakładam z góry , że nie pójdę. Jednak po dwudziestu czterech dniach biegania ciężej jest nie iść niż iść !!! I o to chodziło. 

Dziś osiągnęłam swój mały sukces. Od początku marzyłam żeby w czasie treningu , który trwa 35 min przebiec 4 km i dziś się udało. Idealnie w 35 minucie zegarek wybił 4 km. Oznacza to że od początku (3,60km = 35 min ) poprawiłam się o jakieś 400 m.  Postęp jest i nogi są coraz silniejsze. Więc nie taki żółw straszny jak go malują

Oto moje szczęśliwe kółeczka :) 

 A oto mój dzisiejszy piękny bieg na 4 km :)

 Bieganie codziennie na pewno ma swoje minusy jednak zdecydowanie bardzo motywuje i przynajmniej początkującym ułatwia wypracowanie systematyczności. Dodatkowo człowiek czuje się podbudowany codziennymi postępami i ma ochotę na więcej. 

Ja po swojej przerwie (w lato bardzo mało biegałam) do formy mojego truchtu w okolicy 8 min/km wracałabym przez kolejne 3 miesiące trenując trzy razy w tyg. Dzięki wyzwaniu osiągnęłam już średnie tempo na poziomie 8,20 min/km co jeszcze na początku listopada wydawało się nie możliwe :)

Zostało już tylko sześć dni do końca wyzwania ale wcale nie czekam z utęsknieniem na jego koniec. Wręcz przeciwnie, zastanawiam się nad jego przedłużeniem ! Codzienne poświęcenie 35 minut na trochę ruchu nie sprawia mi trudności, zwłaszcza że udało mi się namówić na to również męża ! Dzięki temu i on z sukcesem rzucił palenie i od trzech miesięcy dołączył do mojej grupy nie palących. 

Teraz pozostaje tylko pytanie jakie buty wybrać jako nagrodę ??? :-)