Motywacja, plan , wymiary czyli START

Na wstępnie powiem że bardzo ciężko mi się mierzyć :) cały czas wydaje mi się że robię to w innym miejscu. Jeżeli ktoś ma na to jakieś dobre rady to chętnie się dowiem. 

Dziś postanowiłam jednak zapisać to co udało mi się zmierzyć i ewentualnie zapamiętać miejsca żeby  za tydzień powtórzyć mierzenie :) 

28-02-2016
Waga : 63,7 
Brzuch - 82
Biust; 90
Kość Biodrowa - 90
Biodra - 93 
Udo - 54 (sama góra) 
Talia : 73
Łydka 40
Ramię 29
 
Dla porównania dla tych którym wymiary nic nie mówią 
Mojego wzrostu jest aktorka Margot Robbie która ma wymiary jakie udało mi się znaleźć 
waga 58- 86-61-86
lub Ewa Chodakowska 
54 kg - 87-65-89 
Doda 
90-63-88  - 169 cm wzrostu
Joanna krupa 
86-61-87  - 170 cm 

Układając moją dietę i moje nowe nawyki kieruje się podstawowymi zasadami zdrowego żywienia. Nie będę głodzić się żeby na wakacjach cierpieć i nie być w stanie podnieść się z leżaka. Chodzi o to żeby czuć się lekko i zgrabnie i to jest cel. 

1. Trzeba sobie zaufać 

Nie ma powodu dla którego nie miałabym osiągnąć celu. Ważne jest sporządzenie listy motywacji i zaglądanie do niej regularnie. To naprawdę pomaga w koncertowaniu się na swoim celu. Bardzo często przy uleganiu pokusie wyrzucam z głowy to co wcześniej bardzo mnie motywowało. Moim nowym sposobem jest zagospodarowanie tablicy magnetycznej , żeby motywacja była cały czas widoczna . Oto przykład mojej tablicy . Znajdują się tam wycinki z czymś co mnie motywuje.

 

2. Trzeba być realistą 

To oznacza , że nie pojadę na wakacje jako 50 kilowa wersja samej siebie. Oczywiście nie jest to realne i stawianie sobie takiego celu nie ma sensu. Nie ma nic bardziej frustrującego niż cel którego nie da się osiągnąć.  Moim celem jest osiągnięcie 58kg co wydaje mi się celem ambitnym i ciężkim. Jest to bowiem zrzucenie 5 kg w miesiąc. 

O czym cały czas staram się pamiętać : 

=> Sukces diety zależy tylko odemnie 

=> Bez poczucia winy i frustracji 

=> Nie zniechęcam się , mam czas 

=> Planuje posiłki tak żeby znalazł się tam jakiś frykas 

=> Nie komplikuj i dokonuj zdrowych wyborów 

=> Jem w stosunku 90/10 (10% dla przyjemności) 

 

  Już jutro zaparaszam na artykuł z cyklu Dzień 1 :) 

trzymajcie kciuki

Jak schudnąć ? matematyka dietetyczna

A więc to dosyć uproszczony sposób na wyznaczenie sobie tempa chudnięcia.

Trochę dietetycznej matematyki

 

Założenia

Kobieta - 2000 kacl - standardowa dawka energetyczna na dzień (bez chudnięcia i tycia)

1 kg spalamy oszczędzając ok 7000 kacl
 

Obliczenia

Trzeba wybrać czy chcemy chudnąć 1 kg na tydzień czy 0,5 kg na tydzień. Jeżeli jesteśmy zdeterminowani żeby schudnąć 1 kg w 1 tydzień jest to matematycznie możliwe. W praktyce oznacza że dziennie musimy zmusić organizm do spalenia/ zaoszczędzenia 1000  kcal. Są na to trzy sposoby:  

=> Opcja 1  najgorsza -  Czyli ostro ograniczyć sobie jedzenie i poprzez cierpienie i liczenie kalorii oszczędzać dziennie 1000 kacl

=> Opcja 2 1000 kacl poprzez sport jest jedynie dla mocno wysportowanych ludzi.

=> Opcje 3 :) Ja stosuje i polecam  Połączenie zdrowej diety i ćwiczeń da nam najlepszy efekt i samopoczucie.

 

Na moim przypadku:

Żeby schudnąć w miesiąc 5 kg musiałabym uprawiać sportu na -15 000 kcal  przy codziennej diecie 1500 kacl :) Narazie mam 6 179 kalorii spalonych(dane endomondo)  w maju. Czyli nie jestem nawet w połowie a miesiąc się już kończy. Dlatego zdaje sobie sprawę, że trzymając dietę 1500-1700 kacl schudnę w maju max : 1-2 kg.

 

Dodatkowo nie stosuje tempa 1 kg na tydzień. Jeżeli już to wybieram opcje 0,5 kg na tydzień, która jest bardziej przyjazna mojemu organizmowi. Warto prowadzić swoje aktywności w jakieś aplikacji. Polecam Endomondo. Dokładnie policzy wam ile kalorii spalacie i zachowa dla was dane do celów statystycznych. 

Podsumowanie

Nie dajcie się więc nabrać na diety cud. Na moim przykładzie widzicie jak dużo się ruszam w ciągu tygodnia a mimo to dużo mi brakuje do osiągnięcia redukcji wagi 5 kg w miesiąc. Nie jest to nie możliwe ale na pewno wymaga determinacji i dobrego planu Inaczej szybko wróci z powrotem :) Za oszczędzenie 7000 kacl to wyzwanie i trzeba sobie to mądrze zaplanować.

 

Przyjmijcie dietetyczną matematykę jako bardzo uśrednioną. Te założenia nie zawsze odpowiadają każdego typu budowie.

Tempo chudnięcia należy zawsze dostosować do swojej kondycji i apetytu.

Jeżeli lubimy jeść i gotować nie narzucajmy sobie rygoru 1000 kacl.



Pomiary / Węglowodany

Czyli jak zmienia się moja sylwetka pod wpływem sportu :

Udało mi się wyszczuplić głównie brzuch i uda.  Masa ciała pozostaje bez zmian a mimo to wyglądam coraz lepiej. Co jest kolejnym potwierdzonym dowodem że waga kłamie i nie daje nam żadnej informacji o naszej sylwetce. Możemy ją zachować do kontrolnego ważenia ale nigdy nie pomoże wymiernie ocenić naszych postępów.

 

Wymiary te spadają w dosyć powolnym tempie ponieważ nie stosowałam żadnej konkretnej diety. Czekolada, żelki i inne przyjemności nie są dla mnie obce. Jednak do lata coraz bliżej i zdecydowałam się na wprowadzenie do codziennych treningów również zbilansowanej diety.

 

OBNIŻENIE ILOŚCI WĘGLI W DIECIE

 

Ostatnio czytałam   o znaczeniu węglowodanów w diecie. Postaram się przekazać w skrócie o co chodzi z tymi węglowodanami.

 

Postanawiam że ograniczę trochę węglowodany na korzyść białka i zdrowych tłuszczów. Mój organizm przyzwyczajony jest do dużej ilości węglowodanów i pobiera z nich energie. A mi zależy żeby wytwarzał energię z łuszczów - dzięki czemu węglowodany zostaną wykorzystane w dalszym etapie treningu. Poprawa tego procesu przyśpieszy mój metabolizm. Dla dłuższych treningów lepiej jest pobierać energię z tłuszczów.

 

Żeby przestawić swój organizm (nie każdy dobrze toleruje węglowodany - moje węglowodany za bardzo gromadzą się na brzuchu) zacznę jeść mniej węglowodanów a więcej zdrowych tłuszczów. Węglowodany zastosuje natomiast  po treningu 50% z 50% białka. Ponieważ kiedy twoje mięśnie płoną z wysiłku trzeba im dołożyć do pieca :-)

 

Należy również pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są podobne. Wybierajmy węglowodany złożone które powoli uwalniają energię.

 

Tłuszcz jest ok !!! Tłuszcz nie jest naszym wrogiem. Nie cieszy się dobrą sławą ale procesy trawienia się bez niego nie obejdą. Jedzmy tłuszcze ale kontrolujemy kalorie. Dobrym źródłem są :   mleko, ser, jaja, ryby, awokado, orzechy, ziarna czy oliwa z oliwek.

 

Musisz sam wiedzieć czy twoje węglowodany są spalane czy przechowywane pod postacią tłuszczu. Jeżeli złapiesz ręką więcej niż 2,5 cm tłuszczu to znaczy że możesz ich nie spalać.Wtedy ogranicz je i obserwuj swój organizm czy zmiana wpływa korzystnie na sylwetkę i energie na treningach.

 

Mam zamiar to sprawdzić od poniedziałku :-)

Mam nadzieje że was nie zanudziłam.

 

Koniec kryzysu

koniec kryzysu rzucania palenia

Było minęło. Po ponownym wróceniu do ćwiczeń nie odczuwam problemów z nałogiem. Dodatkowo po równo trzech moich biegowych treningach czuje się strasznie że moja płuca są aż tak zniszczone. W życiu nie zapale już papierosa !!! To na pewno mi w niczym nie pomoże. Dla przypomnienia niedowiarki którzy twierdzą że rzucanie palenia powoduje tycie

 

Średnia waga przy paleniu papierosów 2012(do września)  : 64 kg  

=> bez ćwiczeń

Średnia waga po rzuceniu palenia 2012-2013(wrzesień-maj) - 66-67 kg

=>bez aktywności fizycznej

Średnia waga po wróceniu do palenia 2013 (maj-październik) - 65 kg

=>bez aktywności bez diety

Waga wyjątkowa na ślub -  2013( Październik - grudzień) 59-60 kg

=>ścisła dieta

Waga porzuceniu palenia od stycznia 2014 do dziś - 61 kg

=> bez diety , z czekoladą i dużo aktywności

 

teraz wyglądam lepiej niż gdy paliłam :)

Waga się nie rusza

Oczywiście, że się nie rusza. Na pewno nie przytyłam więc nie ma podstaw żeby iść w górę , ale również nie zrzuciłam mięśni a wręcz je wyrabiam więc nie ma podstaw iść w dół. Moja waga od dłuższego czasu wynosi 61 kg. Podczas przygotować do swojego ślubu doszłam do rekordowej 58,5 kg. Jednak moje ciało  wygląda dużo lepiej z wagą 61 kg i po ćwiczeniach. Czyżby paradoks ? Nic z tych rzeczy  to czysta biologia. Dlatego nigdy nie przejmujcie się wagą. Nie ma nic gorszego niż wychudzona kobieta z obwisłą skórą i podkrążonymi oczami . Nie dajmy się nigdy zwariować i zamienić w suche kościotrupy.  Według mnie na schudnięcie nie ma innej rady jak sport. Możecie schudnąć na samej diecie ale ciało nie będzie wyglądało jak w katalogu. Podsumowując : 

1. Wybieraj diety które mają dobre opinie na całym świecie i przyniosą Ci dużo korzyści 

np. dieta śródziemnomorska 

nie eksperymentuj z dietami cud 

szkoda zdrowia 

2. Dużo się ruszaj

A przede wszystkim dopasuj rodzaj ćwiczeń do swojej osobowości. Postaraj się żeby ruch sprawiał ci przyjemność i satysfakcje. Stawiaj sobie coraz ambitniejsze cele. Czasami aktywność która wydaje się być ci daleka może okazać się stworzona dla Ciebie. Próbuj !!!

Poza tym zawsze wyznacz sobie cel długoterminowy tak jak w moim przypadku przebiegnięcie maratonu w Tokio. Ponieważ uwielbiam Japonię i zwiedziłam ją już wiele razy w wzdłuż i wszerz to właśnie ten maraton jest na mojej liście marzeń. Łączy on przyjemne z pożytecznym ponieważ kiedy to marzenie zrealizuje będe z siebie dumna i przy okazji w swoim ulubionym kraju ;) 

3. Pij Pij Pij 

wodę i zieloną herbatę

zawsze 1,5-2 l dziennie 

Obecnie jest wiele aplikacji na telefony komórkowe, które dadzą ci znać 

kiedy zbliża się czas kolejnego nawodnienia 

Na IPHONA polecam aplikacje WaterMinder. W świetny sposób pokazuje w ilu procentach jesteśmy Już nawodnieni.

4. Ulegajcie pokusą

Dokładnie tak. Jestem zwolennikiem teorii, że  lepiej ulegać pokusą niż sobie czegoś żałować.
Mocne trwanie w postanowieniu nie jedzenia słodyczy skończy się frustracją. I tym samym wpłynie negatywnie na całą naszą dietę. Jeżeli wyrobiliście już dobre nawyki żywieniowe ie ma potrzeby się katować na urodzinach odmawiając tortu :P Śniadanie najważniejszym posiłkiem dnia. Na śniadanie jedzcie dużo i zdrowo Potrzebny wam dobry zastrzyk energii

5.  Przestrzegajcie 5 posiłków dziennie

Wymaga to trochę przygotowań ale pozwala nam 

przyśpieszyć przemianę materii

Pomiary

Na pierwsze zajęcia spinningu wybrałam się dokładnie 20.02.2014. Od tej pory chodzę regularnie raz w tygodniu na 50 min. Czyli za mną 6 h spinningu. Jakie efekty i wrażenia ?
Na ostatnich zajęciach wykonałam wszystkie polecenia prowadzącej co jest dużym sukcesem. Wytrzymałam całe zajęcia z dobrym tempem i niezłym obciążeniem . Gdy przypomnę sobie pierwsze zajęcia mam wrażenie że zrobiłam postęp o 360 stopni. Wszystkim polecam ten rodzaj ruchu :)
Kiedy za oknem nie ciekawie można śmiało zastąpić tymi zajęciami jazdę na rowerze.

Po całym tygodniu sportu jak zwykle przyszedł czas na pomiary : 

Waga w normie i bez zmian : 61 kg 

Biodra....89 cm :) ubyło mi 1 cm 

Talia .... 74 cm :) ubyło mi 1 cm 

Brzuch - 77 cm :) ubyło 2 cm

Nic nie motywuje do dalszej pracy nad sobą tak mocno jak uciekające cm.W tym tygodniu zdarzyło mi się również zjeść pizze i tabliczkę czekolady. Mimo to moje ciało i tak wie swoje :P

Pamiętajcie że waga prawdy wam nie powie. To ile ważysz w żadnym razie nie wskazuje na to jak wyglądasz . Mięśnie ważą swoje więc waga może cię wręcz okłamać. Zaprzyjaźnij się z metrem krawieckim i rób pomiary co dzień o tej samej porze. Ja swoje robię w sobotę rano :)

Ewa Chodakowska Model Look

Od grudnia 2013 utrzymuje tą samą wagę 61 kg. Jednocześnie moje wymiary się zmniejszają co uważam co dobry objaw . Moim celem nigdy nie było osiągnięcie konkretnej masy ciała. Pamiętam że w wieku 15-16 lat ważyłam ok. 55 kg i wyglądałam świetnie. Jednak teraz nie skupiam się na tym żeby powrócić do wagi 55 kg. Spełnienie takiego założenia wymagałoby od mnie rygorystycznej diety , która na pewno wyniszczyła mi organizm. Za to bardzo chętnie stawiam sobie cele odnośnie dalszej redukcji wymiarów .
Poniżej możecie zobaczyć zestawienie z dzisiejszych pomiarów i tych zrobionych dokładnie rok temu kiedy również rzucałam palenie.

prowadzenie  zdrowego trybu życia od stycznia 2014 odbiło się pozytywnie na moich wymiarach i uchroniło mnie od nadwagi spowodowanej rzucaniem palenia.
Moim celem jest zmniejszenie obwodu brzucha i ramion . Maszerowanie i jazda na orbitreku pomogą mi wzmocnić  wydolność i ogólnie wyszczuplić całe ciało. Na sam brzuch i ramiona mam już konkretny plan. Zabieram się za regularne treningi z domowymi sportsmenkami takimi jak Mel B i Ewa Chodakowska. Muszę tylko wkomponować je w mój plan dnia. Mam nadzieję, że uda mi się to zrobić rano:)  Jak myślicie czy to realne

Dziś przetestuje nową płytę Ewy Chodakowskiej : Model Look. 

Jeżeli jesteście czytelniczkami Shapa na pewno macie już kolekcje treningów na każdy dzień :) 

 Do treningu model look użyje ciężarków 1,5 kg

Już niedługo wam o tym napisze :) 

Trzymajcie się