Styl życia

Zeszły tydzień upłynął pod znakiem lenistwa. Z powodu remontu zaniechałam wszelkiej aktywności fizycznej aż od środy do niedzieli. Muszę przyznać że bardzo mi to podświadomie przeszkadzało i wcale nie było mi miło odpoczywać. Wyrzuty sumienia że mam tyle wolnego a wykorzystuję tego na bieganie zdecydowanie nade mną górowały. To skłoniło mnie do stwierdzenia że sport stał się moim nawykiem. Już nie przyzwyczajeniem czy rutyną. To już nawyk. Zajęło mi to rok czasu. Z jednej strony długo z drugiej strony było warto !! 

To skłoniło mnie do refleksji na temat tego jak bardzo zmienił się mój styl życia. Sięgając pamięcią do lat 2009-2011 nie mogę uwierzyć, że tak właśnie sobie żyłam. 

Przeciętny dzień 2009-2011

08.00 Kawa i papieros w pracy 

09.00 Durga kawa i papieros :)

12.00 Lunch / rogalik 7days z automatu 

17.00 kanapa i 2  tosty z żółtym serem 

18.00 Drzemka 

20.00 przebudzenie 

21.00 Chipsy / pizza/ fast food 

23.00 Może chipsa ??? 

01:00  Spać

Przeciętny dzień 2012-2013

 07.00 Śniadanie 

09.30 II Śniadanie 

12.00 Lunch (warzywa i mięsko) 

14.00 Świeże owoce 

16.00 Bieganie/Pływanie/Spinning 

18.00 Odżywka białkowa 

19.00 Lekka kolacja (zupa krem, ryba etc) 

21.00 herbata/woda 

23.00 Spać :) 

Różnica kolosalna :) 

 Mimo bardzo niezdrowego życia w poprzednich latach nie przybierałam na wadzę. Głównym powodem było z pewnością okłamywanie apetytu papierosami. Cieszę się po rzuceniu palenia udało mi się zmienić styl życia i nie przytyć. Strach myśleć co by było gdybym nie zmieniła. Ciężko jest dostrzec swoje postępy. Wtedy polecam spojrzenie w tył i szybie spojrzenie jak bardzo było wtedy inaczej. Równo rok temu weszłam na bieżnię mechaniczną i nie potrafiłam puścić rąk z uchwytów. Panicznie bałam się iść a co dopiero biec. Było to dla mnie nie do zrobienia. Dziś mimo tego całego narzekania na wolne bieganie muszę przyznać że zrobiłam postęp . Wchodzę na bieżnię i biegnę bez trzymanki. Trzeba cieszyć się małymi sukcesami , które kiedyś były nie do pomyślenia. Mam nadzieje że tak jak kiedyś nie wyobrażałam sobie wejść na bieżnię tak pewnego dnia  uda mi się przebiec w ciągu 30 min 5 km. To takie moje marzenie :) kolejne na liście. 

A dziś już za mną bieg(3km wolniutko) , sesja jogi(35 min rozciągania)  i pyszne placuszki z cukinii :) dużo się działo 

Klasyk : Placki z cukinii 

2 cukinie 

2 jajka 

5 łyżek mąki 

2 łyżki jogurtu naturalnego 

sól, pieprz, chili 

1. Cukinie trzemy na tarce

2. Solimy i zostawiamy na 15 min

3. Odciskamy całą wodę !! mocno

4. Mieszamy ze wszyskim 

5. Smażymy na oliwie :) 

PYCHAAAAA !

Bukiet warzyw gotowanych na parze

 

p.s. Fit more by JJ jest na ISTAGRAMIE :) polecam odwiedzanie i oczywiście obserwowanie 

Tak jak na facebooka jest dużo dodatkowych zdjęć :) 

FITmorebyJJ

Sposób na Rzucanie palenia

Dawno nie wrzucałam nic odnośnie rzucania palenia.

Po pierwsze nie pale już 133 dni . Pomijam już ile pieniędzy udało mi się zaoszczędzić . 

Ale moje płuca zregenerowały się o całe 4,05 % co jest kroplą w morzu. Obliczyłam że pełna regeneracja nastąpi za bardzo długi czas. Z pewnością moje płuca nie pomagają mi w bieganiu.

Drugą istotną sprawą jest że do dziś wypaliłabym ok. 2660 papierosów . Nawet gdybym wróciła teraz do palenia i tak działałam tylko i włącznie na swoją korzyść.  Oczywiście nie zamierzam wracać do palenia ponieważ wydaje mi się że zrozumiałam jak działa ten nałóg. To jest moje czwarte albo piąte podejście do rzucenia palenia. Drugie które poważnie potraktowałam. No i oczywiście nie ma na to złotego sposobu. Po pierwsze:  Ja starałam się najpierw (jeszcze paląc) eliminować papierosy do których byłam bardzo przyzwyczajona. Na przykład rano zamiast śniadania. Powoli wydłużałam czas o poranku w którym zapaliłam papierosa. W niedługim czasie doszłam do 1,5 h od wstania. Podczas rzucania bardzo mi to pomogło.  Po drugie  : nie zaczynaj rzucać przed większą imprezą lub eventem na którym na pewno zapalisz to oszukiwanie samego siebie.  Po trzecie: Nigdy nie skupiaj się tylko na rzucaniu palenia. Pojedyncze postanowienie sprawi, że będziesz nieszczęśliwy. Zaufaj mi ! Wiem to na pewno. Będziesz czuł, że opuścił Cię twój najlepszy przyjaciel i jesteś samotny. Jeżeli twoi znajomi palą to poczujesz się odrzucony !!! Dlatego najważniejsze jest znalezienie pasji, którą zaczniesz realizować dokładnie w dniu rzuceniu palenia. Nie od jutra, od przyszłego tygodnia. Natychmiast !!

W jaki sposób ? O czym zawsze marzyłeś ? Co chciałeś robić ? Po rzucaniu palenia dojdzie Ci do budżetu min. 300 zł - 400 zł. Przeznacz te pieniądze w całości na swoją pasje !! Bądź gotowy na takie pieniądze. Teraz będziesz mógł spełnić swoje marzenia.  W moim przypadku było wiele pasji :) Ale wygrał sport. Oto lista wydatków związanych ze sportem na które mogłam sobie pozwolić dzięki za oszczędzonym pieniądzom z palenia papierosów. Koszt jednej paczki papierosów wynosi obecnie 14 zł za moje kiedyś ulubione LM linki zielone.  

Podsumowanie  :





 

Nie mówię tutaj o polubieniu czegoś lub chodzeniu na rower raz w tygodniu. Chodzi mi raczej o pełne zaangażowanie w nową pasje. Tylko to pozwoli Ci nie myśleć o nałogu. Kiedy postawisz sobie ambitne cele dotyczące twojej pasji (w moim przypadku maraton ) to zdasz sobie sprawę, że wracając do palenia na pewno Ci się nie uda. Mało tego nie będziesz już miał pieniędzy na kontynuowanie swojej pasji. Nie będziesz miał też czasu (średnio jeden papieros to 1,5 min-2 min ).

 

W skrócie sposób na rzucanie palenia  : Grunt to przestawić swoje myślenie z papieros mnie odpręża na papieros mój wróg. Dzięki nastawieniu pokonasz nałóg.

Środkiem do tego jest wkręcenie sobie nowej ciekawej  pasji

 

Przed : Jak przestanę palić stanę się samotna. Już nigdy się nie zrelaksuje. Już nigdy nie będę mogła oddać się przyjemności palenia :(

 

Po: Jestem zdrowa i mogę realizować swoje pasje. Mam mnóstwo energii i osiągam coraz lepsze wyniki. Nigdy nie wrócę do papierosów żeby tego nie popsuć. Boje się papierosów bo one na pewno znowu mnie pogrążam.

 

Koniec kryzysu

koniec kryzysu rzucania palenia

Było minęło. Po ponownym wróceniu do ćwiczeń nie odczuwam problemów z nałogiem. Dodatkowo po równo trzech moich biegowych treningach czuje się strasznie że moja płuca są aż tak zniszczone. W życiu nie zapale już papierosa !!! To na pewno mi w niczym nie pomoże. Dla przypomnienia niedowiarki którzy twierdzą że rzucanie palenia powoduje tycie

 

Średnia waga przy paleniu papierosów 2012(do września)  : 64 kg  

=> bez ćwiczeń

Średnia waga po rzuceniu palenia 2012-2013(wrzesień-maj) - 66-67 kg

=>bez aktywności fizycznej

Średnia waga po wróceniu do palenia 2013 (maj-październik) - 65 kg

=>bez aktywności bez diety

Waga wyjątkowa na ślub -  2013( Październik - grudzień) 59-60 kg

=>ścisła dieta

Waga porzuceniu palenia od stycznia 2014 do dziś - 61 kg

=> bez diety , z czekoladą i dużo aktywności

 

teraz wyglądam lepiej niż gdy paliłam :)

Znowu chce mi się palić !!!!!!!

Oto nadeszły krytyczne 3 miesiące ... niespodziewałam się ich Zawsze po 3 miesiącach nie palenia przychodzą wątpliwości.....wątpliwości, które mogą położyć cały  trud

 

Oto moje wątpliwości :

1. Wszyscy wychodzą na fajkę i mnie zostawiają samą

ooo tak jak miło byłoby postać z nimi i palić papierosa

a do tego jeszcze pośmiać się i odprężyć

samo stanie bez papierosa nie ma większego sensu.......

tak właśnie bywa gdy masz palących znajomych jak ja :)

 

2. W pracy omijają mnie najświeższe plotki

Zakładowa palarnia była dla mnie źródłem informacji

Zawsze wszystko wiedziałam pierwsza

Teraz......no cóż jestem trochę do tyłu

tak to jest jak nawet prezes firmy pali papierosy :)

 

3. Kocham czekoladę bardziej niż przed rzuceniem palenia

owszem to prawda

bardzo bardzo mocno ją pokochałam

bez komentarza :)

 

4. Fajnie byłoby palić ....po prostu

(niestety to napisałam )

I tak dochodzę do momentu krytycznego. Jest to dla mnie znak że dalej jestem w nałogu mimo, że nie palę. W żaden sposób nie ciągnie mnie żeby zapalić fizycznie....to tylko moja psychika tego bardzo bardzo chce. Moje powody  wydają się błahe. Rzeczywiście są błahe i to bardzo . Dla niepalącego mogą wydawać się absurdalne w porównaniu do tego co papierosy mogą mi przynieść w przyszłości (rak) jednak tak właśnie działa umysł palacza. Próbuje na wszystkie sposoby wmówić sobie, że jest nieszczęśliwy. Tylko czy to ciągle mój umysł ? Czy raczej moja uzależniona psychika ?

 

 Jaka widzicie wkładanie całej swojej energii w aktywność fizyczną pozwalało mi stłumić chęć palenia ale go nie pokonało. Przy najmniej jeszcze nie teraz.  Zwłaszcza że  miałam 1,5 tyg przerwy od ćwiczeń przez pracę. Jaki wniosek ? Dziś wpadam na siłownie i nie wyjdę z niej dopóki nie padnę i żegnaj czekolado !!!  Nie poddam się i nie zacznę palić ! Może wymienie znajomych na lepszy model hehe :P

trzymajcie kciuki !

MORE FIT !!!

Wczoraj :
bieżnia: 30 min [nachylenie ok 2-3) średnia prędkość 6,3 / h [program hill]  ok. 120 kacl
orbiterek: 10 min [obciążenie średnie] średnia prędkość 11/h [program hill]  ok. 90 kacl
Zaraz potem 80 min  Yoga  ok. 200 kacl

Takie treningi wykonuje w dniach kiedy mam yogę i nie koniecznie mam ochotę brać udział w zorganizowanych zajęciach. Człowiek potrzebuje od czasu do czasu pochodzenia w swoim tempie i przy swojej muzyce. To daje bardzo pozytywne rezultaty.

Zauważyłam, że coraz lepiej mi się chodzi po bieżni i moje ciało się powoli do tego przyzwyczaja.W sobotę ponownie podam wam aktualne wymiary jednak po dwóch miesiącach regularnych treningów widzę kolosalną różnice w wyglądzie. Największą zamianę widzę po udach i pośladkach.  Zakupiłam z tego powodu wspaniałą sukienkę i wyglądam w niej super.  Czasami warto odpuścić walkę z samym sobą i po prostu robić to co podpowiada nam intuicja. Nie staram się na siłę prowadzić fitnessowego życia. Jeżeli mam ochotę na czekoladę to ją zjadam. Wszystko jest kwestią bilansu dobrych i złych rzeczy. Jeżeli odżywiasz się dobrze, spożywasz  5 małych posiłków w ciągu dnia i do tego ćwiczysz nie miej wyrzutów jak zjesz coś dobrego. Przecież po to żyjemy !!!

Oto moja ulubienica  :)

Najdziwniejsze jest to że nie wyglądałam tak dobrze nawet jak paliłam papierosy. Więc już nigdy nie przekona mnie teoria że palenie pozawala utrzymać figurę. Moim zdaniem bardzo negatywnie działa na naszą sylwetkę gdyż zniechęca nas do ćwiczeń. Wkrótce pokaże wam zdjęcia z imprezy w nowej sukience :)

 Poza tematem  chciałabym wam pokazać moją nową myszkę :) Jest bardzo interesująca

Rzucanie palenia na imprezach

A więc nadeszła ta chwila , nie palisz i patrzysz na osoby palące Wypuszczają wspaniałego dymka i  w ogóle nie mają ochoty sięgać po kolejne chipsy z miski Ty natomiast najchętniej pożarłbyś wszystkie chipsy i zagryzł kanapką. Tak właśnie to wygląda na początku Takie właśnie uczucia nam towarzyszą i powiem szczerze nie ma sprawdzonej metody wyjścia z tej sytuacji. Im więcej wypijesz alkoholu tym szybciej puścisz swój hamulec. Dlatego już przed imprezą utrwal sobie swoje afirmacje :

 

 

APEL DO PALACZY 

 

 Nie musze palić ! - naprawdę nie muszę

 Nie ma czegoś takiego jak jeden papieros

 Nie ma czegoś takiego jak jeden jedyny mach

 Nie ma czegoś takiego jak : tylko ten ostatni raz

 Jesteś dorosłym i zdrowym człowiekiem , po co to sobie robisz ?

 Zapalając papierosa zaraz sięgniesz po następnego ? Nie rozumiesz ? Jednym papierosem nigdy się nie napalisz ! Dwoma tez nie !

Mało tego będziesz się napalał całe życie i dalej się nie napalisz

Co z tego że oni tam stoją i palą ? Fajnie się bawią ? Nie sądze,........

i ostatnie ważne

TO JA DECYDUJE !!!

Nie chce to nie palę !

 

i pamiętaj nie ściemniaj

Jak wezmiesz macha to znaczy że dalej palisz

Dalej jesteś w nałogu

taka jest prawda

Rzucanie palenia porady

Post dla wszystkich zmagających się z nałogiem

Jeżeli nie palisz - możesz go śmiało ominąć i sobie pogratulować :) 

Jak można oprzeć się pokusie zapalenia papierosa ? Nie ma na to jednej sprawdzonej rady . Ale bazując na moim wielokrotnym rzucaniu papierosów mogę wam napisać kilka 

"nie książkowych rad"

1. Znajdź sobie coś w czym palenie będzie Ci przeszkadzać 

w moim przypadku fitness i yoga

 Palenie przeszkadza w uprawianiu każdego sportu. Postaraj się mocno zaangażować w nową dyscyplinę sportową a gwarantuje ci  że objawy rzucenia palenia mocną się zmniejszą żeby w końcu zniknąć.  Zdaje sobie sprawę, że to dosyć oklepany tekst ale na swoim przykładzie widzę że jest prawda. Dla porównania mój rzucający również papierosy mąż bez dużej aktywności fizycznej przechodzi rzucanie palenia dużo gorzej niż ja. 

2. Spraw żeby nowe życie  bez reszty się pochłonęło 

Mam na myśli dosłownie !

Tylko dając z siebie 100% jesteśmy w stanie uzyskać 100% rezultatów 

Jednego papierosa palisz ok. 1-2 min to dziennie może dodać Ci 60 min 

Wykorzystaj ten czas na swoje nowe hobby

3. Zdaj sobie sprawę z oczywistego faktu : 

Jedyną osoba która sięga po następnego papierosa jesteś ty sam

Więc po prostu przestań sięgać 

nigdy nie dopuszczaj do siebie myśli że tracisz coś co zawsze ci towarzyszło

nie rozpaczaj na tym że już nigdy nie będziesz szczęsliwy 

to wszsytko działanie naszej pokrętnej uzależnionej psychiki 

NIC NIE TRACISZ  - TYLKO ZYSKUJESZ 

4. Pij dużo wody

 mi naprawdę pomagała w pierwszym tygodniu

Nie mogę porównać tego z codziennym wysiłkiem ale jest to jeden ze sposobów, który mi ułatwił rzucanie a poza tym woda oczyszcza więc toksyny/nikotyna szybciej z nas "wyjdą" 

5. Racjonalne żywienie

 Od pierwszego dnia rzucania ściśle przestrzegaj 5 posiłków dziennie , zdaje sobie sprawę że rzucanie palenia i ograniczenie jedzenia razem mogą być frustrujące ale tak po prostu trzeba 

Jeżeli nie uda Ci się rzucić palenia zostanie Ci ciężka do pozbycia się nadwaga (przykładem jest moje dobra koleżka która rzucała  palenie dwa razy , przybrała ok 10 kg i dalej pali) Istnieje bowiem pogląd że papierosy codziennie przyśpieszają przemianę materii o 300 kacl  to jak dobre ćwiczenia na stepie dlatego pilnuj się 

6. Unikanie pokus 

Wszyscy mamy ograniczoną silną wolę  dlatego starajmy się jej nie nadwyrężać

Ja uwielbiałam palić z koleżankami podczas picia wina, gdyż palenie i plotki wspaniale się uzupełniały  Wiedziałam że pokusa przy koleżankach będzie duża i była 

Zaczęłam organizować wieczorki z winem u mnie gdzie już nie wolno palić 

Palące koleżanki musiały wychodzić na balkon a warunki atmosferyczne rzadko sprzyjały pogawędką więc szybko do mnie wracały 

To tylko jeden z przykładów. Bardzo ważne jest żeby nie rezygnować z imprez czy spotkań towarzyskich a jedynie modyfikować ich przebieg  Rzucanie palenia nie może być najgorszym co cię w życiu spotkało (chociaż tak się będziesz czuł/a) .

 Staraj się żyć dawnym życiem jednak wprowadzaj pojedyncze usprawnienia

7. Nerwówka 

Muszę przyznać, że nie mam sprawdzonego sposobu na to  niż YOGA

Może zdarzyć się wszędzie i o każdej porze 

My byli palacze nie mamy już swoich uspokajaczy 

Postarajcie się liczyć do 10 , oddychać głęboko 

a przyjaciele i rodzina wybaczą :) 

8. Oczyszczanie płuc 

Sprawa ważna - trwa ok 5 lat 

Jak pomóc ? 

- Woda , woda , woda ok 8-10 szklanek/dzień

ok. 8 szklanek wody dziennie

http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/uklad-oddechowy/oczyszczanie-pluc-po-rzuceniu-palenia-dieta-i-cwiczenia-oddechowe_41589.html

- oddychanie naprzemienne i wszystkie inne ćwiczenia oddechowe

awokado jest skarbnicą antyoksydantów oczyszczających płuca.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/uklad-oddechowy/oczyszczanie-pluc-po-rzuceniu-palenia-dieta-i-cwiczenia-oddechowe_41589.html

 Awokado, rozmaryn, tymianek, imbir - najlepiej świeże dodawać do wszystkiego

awokado jest skarbnicą antyoksydantów oczyszczających płuca.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/uklad-oddechowy/oczyszczanie-pluc-po-rzuceniu-palenia-dieta-i-cwiczenia-oddechowe_41589.html

ozmaryn - rozmaryn posiada właściwości rozgrzewające, dzięki temu pomaga oczyszczać płuca z flegmy i toksycznych substancji. Dodatkowo zwiększa cyrkulację powietrza w płucach i rozluźnia obkurczone kanaliki oskrzelowe, dzięki temu poprawia kondycję dróg oddechowych. Ponadto zioło to jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu zapobiega rozwojowi raka płuc.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/uklad-oddechowy/oczyszczanie-pluc-po-rzuceniu-palenia-dieta-i-cwiczenia-oddechowe_41589.html

 9. Farmaceutyki : 

Dla kogoś o słabej woli : 

Tabex - próbowałam nie rzuciłam 

Desmoksan - mój mąż był zachwycony i rzucił

Nikoret plastry - teściowa tak rzuciła 

reszty nie znam :)

Tym razem rzucałam bez żadnych "wspomagaczy"

tylko silna wola

10. Załóż licznik

Motywuje i zbierasz bonusy

Najlepszy znajdziesz na nalogow.pl 

Podsumowując : 

Moja najlepsza  recepta na rzucenie palenia 

Codzienne ćwiczenia (5 razy w tyg po 1 h) i Yoga (2-3 razy w tyg po 1,5 h)

Wasze endorfiny zabiją potrzebę zapalenia papierosa

Śniadanie dla rzucającego palenie

 Owsianka z truskawkami 

1 szklanka płatków owsianych

1 szklanka mleka 

1 szklanka truskawek (ja miałam mrożone)

laska wanilii / cynamon

Wrzucamy płatki do mleka i  gotujemy. Po zagotowaniu jeszcze 10 min na małym ogniu.
Truskawki miksujemy . Uzyskanym musem polewamy owsiankę. 

Porcja - ok. 300 kacl 

 pycha i bardzo sycące

UWAGA 
Dowiedziono , że owies wspomaga walkę z rzuceniem palenia!!! 

Drodzy rzucający palenie
Zaczynajcie dzień od pysznej owsianki

Oddychanie naprzemienne JOGA - świetne dla palaczy !!!

Dziś miałam przetestować dla was nowy trening Ewy Chodakowskiej " Supermodel"Jest on dostarczony do nowego Shape. Pogoda jednak była wspaniała i od razu  po pracy wzięłam psa na spacer. Mało intesywny spacer z rzucaniem psu patyka trwał ok. 30 min. Pies się ucieszył i ja też  A trening przetestuje w piątek ;)

Dziś po JODZE zamiast podsyłać kolejną asane proponuje  magicznie oczyszczający oddech:

Dziś chciałbym abyście pooddychali naprzemiennie. Potrwa to naprawdę krótko a w zamian :

układ oddechowy oczyszcza się i umacnia 
toksyny zostają wydalone z płuc.
obie półkule mózgowe są dotlenione ! 
oczy nabierają blasku a ciało się relaksuje 

MAGICZNE ODDYCHANIE(dla początkujących) 

Krok pierwszy 

Usiądź sobie wygodnie po turecku. Rozluźnij się (barki, brzuch itd)

Zamknij lub przymknij oczy 

Wciągnij powietrze dwoma dziurkami nosa i dwoma wypuść 

To łatwe :) 

Krok drugi

Prawa dłoń  – kciuk wyprostowany, drugi i trzeci palec zgięte do wewnątrz dłoni, czwarty i piąty palec wyprostowane.
Lewa jak wam wygodnie

Krok Trzeci 

Oddychamy ! 

wdech lewą dziurką (palece zamykają dziurkę prawą dociskamy skrzydła nosa ) i liczymy sobie ile kto potrafi (proponuje do 4) 

wydech prawą dziurką (tym razem zamknij lewą dociśnij kciukiem dziurkę nosa )

 i liczymy 

Idealnie jest jak wydech trwa dwa razy dłużej ale do perfekcyjni dochodzi się powoli :) 

Mocno dociskajcie nos żeby powietrze zawsze wchodziło/wychodziło jedną dziurką

Jeśli czujecie jakiś dyskomfort - przerwijcie ! 

Powtórz 5 razy
Mam nadzieje że się wam udało :) 

Po wieczornych ćwiczeniach Yogi nie powinno się jeść ale jeżeli nie jest jeszcze późno a ty nie planujesz jeszcze się położyć polecam jednak zjeść coś lekkiego żeby uniknąć pokus . Ja wybrałam sałatkę i zieloną herbatę. Pamiętajcie że zielona herbata musi być żywo zielona !! Na samym dole powinien zbierać się ciemno zielony osad . To oznacza dobrej jakości herbatę. 

Budowanie wydolności - czyli jak poprawić kondycje po rzuceniu palenia

Po rzuceniu palenia zdałam sobie sprawę, że moja wydolność oddechowa jest równa = 0 

Kondycja również nie pozwala na podbój świata.Samą jogą niestety nie sprawie że moje płuca będą pracować jak nowe. 

 Dlatego stworzyłam sobie plan naprawczy mojego zdrowia, którego od 24.01 sumiennie przestrzegam  

cz.1. Bieżnia

Zaczynam budować na niej swoją wydolność. Moim głównym celem jest w przyszłości codziennie biegać. Z pozoru proste jednak bez wcześniejszego przygotowania może stać się  bolesnym i trudnym doświadczeniem. Staram się ćwiczyć powyżej 30 min żeby trening był efektywny . Zazwyczaj ćwiczę 45 min (gdzie 5 min to rozgrzewka i 5 min to bardzo ślimaczy marsz) trzy razy w tygodniu. Dodatkowo po marszu stosuje delikatne rozciąganie mięśni, żeby uniknąć kontuzji. 

Moja droga budowania kondycji 

1 tydzień - 3 razy / tyg  - 15 min 6,0 km/h nachylenie 0,5% 

-zawsze używajcie nachylenia 0,5% w innym razie obciążycie stawy 

2 tydzień - 3 razy / tyg - 15 min 6,0 km/h  nachylenie 0,5-2% 

3 tydzień - 3 razy / tyg - 20 min 6,3 km/h  nachylenie 0,5-2% 

4 tydzień - 3 razy / tyg - 20 min 6,3 km/h  nachylenie 0,5-4% 

5 tydzień - 3 razy / tyg - 25 min 6,3 km/h  nachylenie 0,5-4%  [program: hill]

6 tydzień - 3 razy / tyg - 30 min 6,3 km/h  nachylenie 0,5-4% [program: hill]

7 tydzień - 3-4 razy / tyg - 45 min 6,3-6,5 km/h nachylenie 0,5-4% [program hill ]

średnie tempo : 140 

Muszę przyznać że posuwam się ślimaczym tempem. Jednak chce przygotować swoje nogi jak najlepiej do letniego biegania w terenie. Zalet bieżni jest dużo jednak dla mnie jest to trochę nużące . Dodatkowo bieganie w terenie jest bardziej efektywne . Na swojej drodze znajdujemy przeszkody w postaci oporu wiatru i nierównomiernej nawierzchni. Tego raczej nie doświadczycie na bieżni. 

Bieganie nigdy nie było mi bliskie dlatego muszę się go nauczyć od początku. 
Jedno jest pewne na papieros nie mam ochoty !!! 

Trzymajcie kciuki