poniedziałek, 23 października 2017

5 zasad JAK BYC FIT w pracy

  1. WODA 
O nawadnianiu nie musze chyba dużo pisać. Ostatnimi czasy prawidłowe nawodnienie jest bardzo szeroko nagłaśniane w mediach i kolorowej prasie kobiecej. Jednak jak mieć większa kontrole nad tym ile płynów przyjmujemy w ciągu dnia oraz czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni ?  Można używać aplikacji mobilnej ale u mnie się to nie sprawdziło. Testowałam wiele sposób ale jak dotąd najlepiej sprawdza się półtora litrowa butelka wielokrotnego użytku. Codziennie rano napełniam ja woda (polecam zwłaszcza ta alkaiczna z wysokim PH , moja ma ok 9 ) i zabieram ze sobą do pracy. Dzięki miarce na butelce widzę dokładnie na jakim etapie picia jestem. Pusta butelka = cel osiągnięty. 



  1. KAWA 
Bywało ze piłam 3-4 kawy dziennie. Bez większego powodu. Po prostu fajnie się pije kawę ! Niestety kawa zakwasza organizm. Ja dodatkowo nie potrafię wpić jej bez mleka. Wiec dodatkowo dostarczałam sobie ok szklankę mleka dziennie (co nie do końca podobało się mojej skórze ) tylko jak dodatek do kawy. Moim sposobem jest wzięcie ze sobą malej ilości mleka migdałowego albo sojowego które wystarczy tylko na jedna kawę. Bez mleka nie wypije ani jednej więcej. Pije za to dużo zielonej herbaty 



  1. RUCH 
Akurat w moim przypadku praca równa się 9 godzin siedzenia przed komputerem. Osiem godzin pracy plus godzina lunchu. Jest to bardzo niezdrowe dla mojego organizmu. Postanowiłam, ze na przerwie będę chodzić w kolko budynku. Na szczęście mamy do tego przeznaczona specjalną fitness ścieżkę . W trakcie przerwy udaje mi się przejść 3 km i spalić ok 200 kcal. Dodatkowo wlaczam sobie audiobooka o jakieś fajnej tematyce. Dwie pieczenie za jednym ogniem. Uważam ze naprawdę warto !! Jeżeli wasza przerwa ma pól godziny warto pospieszyć się z jedzeniem i pochodzić chociaż 20 min. Uda wam się przejść prawie 2 km ! Przez 3 tyg. zebrałam 42 km. Nie ważne gdzie i kiedy , ważne żeby spędzać czas na świeżym powietrzu. A  lunch na dworze ? 



  1. JEDZENIE
Zawsze ale to zawsze przygotowuje sobie przekąski do pracy. Planuje je już na poziomie robienia listy zakupów. Zazwyczaj nie jest to nic skomplikowanego. Poniżej przykład :

06:45 – namoczona wcześniej owsianka z mlekiem migdałowym , malinami, miodem, łyżka masła orzechowego (dostarcza protein) , posypana migdałami . 
07:00 Woda z suplementem KORA organic (przygotuje na jego temat osobny wpis) 
09:30 garść mieszkanki orzechów albo serek wiejski z cynamonem i malinami albo krakersy z humusem i jagodami 
12:00 – lunch  - to co jadłam dzień wcześniej na kolacje lub zupa dyniowa z chlebem (mam zamrożone zazwyczaj 5 porcji zupy dyniowej w sezonie na dynie) lub sałatka (sałata mix, pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, ogórek , awokado , seler naciowy, papryka . tuńczyk z puszki i dressing) 
14:00 Banan 
17:00 Jabłko 
18:00 Kolacja (ulubieńcy : Kurczak curry, zupa krem , leczo) 

Jeżeli będziecie przygotowani na pewno nie ulegniecie pokusie powędrowania do automatu z przekąskami. To właśnie się dzieje kiedy nie macie przygotowanego menu. Dzięki dużej porcji warzyw i owoców spełniacie normę zalecana dla człowieka (5 porcji warzy i owoców dziennie) 




  1. POKUSY 
Ktoś ma urodziny i przyniósł sernik. Jest tłusty czwartek? Dostawca cię odwiedził i przyniósł pudełko czekoladek ? To się zdarza dosyć często,  a w amerykańskiej firmie znacznie częściej niż u nas z uwagi na rozpowszechniony kult niezdrowego jedzenia. Co wtedy ? To oczywiście zależy. Zależy od tego jaka masz dyscyplinę. Czy potrafisz poczęstować się jednym ciastkiem i delektować się nim przy pysznej cynamonowej herbacie ? Czy raczej to jedno ciasto będzie dla ciebie zielonym światłem żeby dokończyć cale opakowanie ?  Jeżeli to drugie to najpierw popracuj nad dyscyplina i starają się nie sięgać po rożnego rodzaje pokusy. Jeżeli masz w sobie dużo dyscypliny ciesz się do woli ! Przecież to tylko jeden kawałek na jakiś czas i w dodatku „darowany”. Jeśli na codziennie trzymasz swój rytm żywieniowy nic ci nie będzie 

wtorek, 11 lipca 2017

P90X Recenzja - extreme home workouts

Zrób co możesz i zapomnij o reszcie – P90X

P90X zaczęłam na początku maja. Dla tych którzy nie znają tego programu krótkie wprowadzenie.

Co to jest P90X
Reklamowany w Stanach Zjednoczonych jako program fitnesowy z naciskiem na słowo ekstremalny.  Jest to zestaw DVD które obejmują główną cześć czyli trening siłowy (klatka, ręce, brzuch, nogi, plecy) oraz uzupełniający taki jak rozciąganie, kardio oraz joga. Wszystko ułożone w 3 bloki treningowe które razem trwają 90 dni.


Co jest  trudne ?
Program musi być robiony codziennie przez 90 dni. Jest to nie lada wyzwanie dla naszej organizacji czasu. Biorąc pod uwagę, że każdy trening trwa średnio godzinę oraz piętnaście minut. Poza tym trening może być ekstremalny lub lekki wszystko zależy od obciążenia, którego użyjemy.  Zdecydowanie jest to jednak program dla wszystkich.  Z naciskiem na ludzi , którzy chcą trenować z obciążeniem ale nie do końca wiedzą jak się za to zabrać oraz od czego zacząć.
Przykładowy tydzień P90X :

Pon
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
Klatka/Plecy 60 min
Brzuch 15min
Pylometrics
(mocne cardio 1h )
Ramiona, Ręce, Triceps
Brzuch
YOGA
1,5 h
Nogi
Plecy
Brzuch
Kenpo
Kardio sztuka walki 1h
Odpoczynek/
Rozciąganie

Wystarczy zdobyć 90 iksów i wyzwanie zaliczone :) 






Zdecydowanie najlepsze
Moim ulubionym blokiem jest system ćwiczeń Pylometrics , który dla mnie był zupełnie nowy. Jest to bardzo intensywne kardio z wieloma podskokami oraz Joga X , która nie ma nic wspólnego ze spokojnym rozciąganiem ! Przez półtora godziny robimy sekwencje z Jogi Ashtangi prawie jakbyśmy robili Kardio. W tym programie nic nie jest lekkie J

Efekty
Program po mistrzowsku spalił moje boczki i powiększył procent masy mięśniowej. Po 30 dniach byłam wręcz zdziwiona jak bardzo można wysmuklić talie w ciągu 30 dni. Robię program razem z mężem i u niego efekty są jeszcze większe. Naprawdę wspaniałym pomysłem jest robić program razem. Jest to ogromne wyzwanie i nie raz będziecie załamani, że musicie zrobić półtora godzinny trening. Jednak z perspektywy czasu ja i mój mąż bardzo się przyzwyczailiśmy do ćwiczeń. Aktualnie mamy zaliczone ok ¾ programu i powoli zbliżamy się do końca. Nasze życie, wolny czas i weekendy zaczęliśmy planować pod P90X co w rezultacie dało nam w prezencie wspaniały nawyk. 


Tutaj wykres mojej wagi od P90X do teraz z serwisu Garmin 
przesyłane przez moją wagę (nie oszukiwany) . 



Dieta
Do programu dołączony jest plan żywieniowy. Oczywiście bez diety się nie uda. Na początku skupiamy się tylko na proteinach aby w 3 miesiącu zwiększyć ilość węglowodanów. Ja diety nie trzymam się w 100% . Pozwalam sobie na cheat meale  w weekendy a i tak widzę ogromne efekty.


Prowadzący
I tutaj ukłony w stronę prowadzącego. Przy nim mogą się schować wszystkie nasze trenerki Fitness. Moim zdaniem najwspanialszy trener jakiego widziałam. Charyzmatyczny, motywujący i zabawny. Czas leci szybko a komentarze rozbawiają do łez.

Program nie należy do najtańszych. Jednak jeżeli uda wam się wytrwać efekty przerosną wasze oczekiwania. Będziecie w swojej życiowej formie. Zauważycie, że robicie więcej pompek, wyżej podnosicie nogi i możecie zrobić głębsze skłony. Program oprócz wspaniałej rzeźby da wam coś o co bardzo trudno: NAWYK co w przypadku mojego męża zadziało wspaniale.




 Ja pomimo posiadania nawyku reguluranych ćwiczeń postanowiłam zrobić P90X żeby zwiększyć ilość mięśni . Dzięki temu mam nadzieje lepiej będzie mi się biegało :P  


Pod koniec wyzwania wrzucę zdjęcia jak zmieniła się moja sylwetka :-) 






czwartek, 6 lipca 2017

Meksykańska Uczta

Jedną rzeczą, która na pewno zapadnie mi w pamięć po wizycie w stanach jest Kuchnia Meksykańska. Pełna świeżej limonki, kremowego awokado oraz świeżej kolentry. Przesyłam wam przepis na przyszne oryginalne tacos prosto z Meksyku :) 

Kurczaka i paprykę pokrojoną w paski grillujemy. Robimy guacamole z avokado oral kroimy bardzo drobno pomidorki.  I gotowe . Wszystko zawijamy w małe tortile z mąki kukurydzianej lub pszennej. Możecie również dodać do tego inne ulubione dodatki I trochę ostrego sosu :) 















czwartek, 11 maja 2017

Czy mam wziąć udział w zawodach na 5 km ?

Jak wiecie nie biegam szybko :) Nie wiem  czy to ma związek z  uwarunkowaniami  genetycznymi, lenistwem  czy też brak odpowiedniej biegowej postawy , ale fakt jest taki że mimo wielu wysiłków nie udaje mi się przekroczyć magicznej granicy 8 min/km- 7 min/km, które dla większości ludzi są truchtem. Jednak nie przejmuje się tym bardzo mocno i sukcesywnie od ok. kwietnia 2014. Czyli będzie już trzy lata od mojego pierwszego biegu ( Tutaj) . Po wybraniu  kategorii bieganie w górnym menu  zostaniecie odesłani do całej mojej biegowej historii ;)  Przez te trzy lata biegałam raz bardziej regularnie raz mniej , ale zawsze to bieganie się pojawiało. 

Dlaczego zawody ? 
Można by pomyśleć , że jestem ostatnią osobą która może wziąć udział w zawodach biegowych. Jednak okazuje się, że w USA jest wiele wspaniałych eventów dla początkujących biegaczy , ludzi uprawiający tylko jogging (to chyba ja ) albo po prostu chcący przejść cały dystans. Taki właśnie bieg wybrałam. Był to bieg z psami na 5 KM pod nazwą Paw Valley. Dzięki temu nie czułam, że tak bardzo odstaję od reszty biegaczy. Dużo osób robiło przerwy na marsz i biegało z podobną do mnie prędkości ą. Było to dla mnie bardzo pokrzepiające :) 

Jak było  ? 

To naprawdę niesamowite jak biegnący tłum może cie zmotywować do biegania. Wydziela się swojego rodzaju adrenalina, która jak się okazało w moim przypadku pozwoliła mi zrobić pierwszy kilometr poniżej 7min/km. Co oczywiście jak się domyślacie było błędem ponieważ zabrakło mi energii na koniec biegu i musiałam ratować się ciągłymi przerwami na marsz.Mimo to warto było dowiedzieć się, że mój organizm jest w stanie tak pobiec. Gdyby nie ten bieg na pewno bym się o tym nie dowiedziała . 

Jaki wynik   ? 
Wynik taki jak chciałam. Podczas treningów biegu na 5km osiągnęłam najlepszy wynik w postaci 42 min. Na tym biegu mój oficjalny czas to : 41:26 min co dało mi 113 miejsce na 287 biorących udział ł i byłam 70 kobietą na mecie :) 
Czyli zdecydowanie pobiłam mój rekord. Jeżeli nie byłoby tak okropnie gorąco i pod górkę myślę , że realnie mogłabym pobiec 38 min . To wcale nie tak daleko od mojego upragnionego 30 min na 5 km.


Podsumowanie : 
Na koniec mogę tylko napisać żeby zawsze robi ć to co się chce robić  i się nie bać . Satysfakcja jest potem ogromna , a wysiłek wart jest zachodu. Naprawdę nie są istotne czasy, prędkość, istotne jest, że w ten jeden dzień nie leżałam na knajpie z książka czy przed telewizorem tylko wzięłam udział w biegu na 5 km i nie było wcale tak zle. Nawet jeżeli wolno, nawet jeżeli nie wysoko w rankingu , nie ma znaczenia. I tak jestem wyżej w klasyfikacji  od tych wszystkich którzy bali się spróbować :-)


Pisał Żółwik :) 
dla wszystkich , którzy martwią się, że biegną za wolno 


poniedziałek, 24 kwietnia 2017

Bullet Journal - Bieganie , Sport

Obecnie wszystkie nasze aktywności są przetrzymywane w aplikacjach. Niektórzy używają Endomondo, inni garmina lub polara. Śledzimy tam nasze statystki i wyniki. Ja również z tego korzystam. Przez to że posiadam zegarek Garmina , zazwyczaj śledzę swoje aktywności za pomocą tego serwisu. 


Jednak zapisywanie swoich wyników ma w sobie coś motywującego i jednocześnie przyjemnego :) bardzo zachęcam was do prowadzeniu swojego własnego Bullet Journal ( twój własnoręcznie zrobiony kalendarz - dokładnie wg twoich potrzeb)

W moim notesie ( używam najpopularniejszego do tego celu Leuchtturm 1917) zrobiłam sobie dwie strony poświęcone moim biegom. Na pierwszej wykreślam sobie każdą kratkę za przebiegnięty kilometr i wpisuje w nią datę. Proste, kolorowe i bardzo motywujące.
Druga Rozpiska jest bardziej szczegółowa. Zapisuje tam dokładnie dystans, czas tempo oraz trasę, którą robiłam. Również bardzo motywujące i zabiera naprawdę mało czasu :)


 Oraz ogólna rozpiska z treningami :-) Bardzo robocza wersja, Na zielono koloruje zrealizowane cele , na niebiesko dni wolne :)
 Poniżej cała pigułka innych przykładów jak rozpisywać swoje treningi w Bullet Journalu. Naprawdę polecam tą metodę dla kreatywnych oraz tych którzy po prostu lubią wszystko zapisywać :-)








Dodatkowo polecam stworzenie strony gdzie będziecie mogli śledzić swoje nawyki w trybie dziennym. Wszystko co chcecie robić codziennie lub monitorować możecie wpisać w tzw. Trackerze.
Kolejna garść inspiracji poniżej :)

Oto mój tracker. Narazie ma tyko trzy pozycje z uwagi na to że więcej trudno mi kontrolować :)





mam nadzieje że uda mi się was zarazić modą na Bullet Journal.
Najważniejsze jest to że nigdzie nie znajdziecie takiego kalendarza ;)


poniedziałek, 17 kwietnia 2017

Rewolucyjny trening biegowy dla początkujących


Mam za sobą setki równych marszobiegów. Zaczynający od najbardziej popularnych typu :

2 min biegu / 2 min marszu (powtórz x razy) 

przez wszystkie możliwe kombinacje dotyczące stosunku długości marszu do biegu : 

3 min biegu / 1.5 marszu 

itd. 

Jeżeli chodzi o mnie żaden z tych sposobów nie zdawał zbytnio egzaminu. Trening był dosyć nudny i monotonny. Do czas kiedy okryłam rewolucyjny trening dla początkujących który sprawia że bardzo chętnie wychodzę na bieganie. Trening zamiast równomiernego obciążenia , zakład 'najgorsze na koniec'. 

Najpierw zaczynamy od  5 min biegu (lub najdłużej jak tylko możecie ) 
potem 1 min idziemy , i schodzimy z biegiem coraz niżej 


U mnie wygląda to tak : 

5 min biegu / 1 min chód 
4 min biegu / 1 min chód
3 min biegu/ 1 min chód 
2 min biegu/ 1 min chód 
1 min biegu 
--------------------
20 min treningu 

Tutaj Screen moich czterech treningów wg powyższych założeń :) Średnio udaje mi się zrobi ć ok 2.21 km  spokojnym tempie ok 8-9 min/km (średnia z chodzeniem). Polecam dla początkujących lub wracającym do formy