Zbliża się delegacja

Dziś chodziło mi się świetnie. 45 min chodzenia po bieżni minęło bardzo szybko i spaliłam ok. 200 kacl . Maszerowałam ze średnią prędkością 6,3  km/h . Później 15 min oribiterka i godzina cardio upłynęła przy ulubionej playliście. Oba urządzenia były ustawione na program hill (poziom 5).

 

Po mniej więcej dwóch miesiącach maszerowania na bieżni 2-3 razy w tygodniu widzę ogromne postępy. Jeszcze nie dawno bardzo bolały mnie nogi i nie mogłam dobić do prędkości 6,3.

Dodatkowo chodziłam ok. 15-20 min. Teraz bez problemu osiągam 45 min w terenie górskim przy stałej prędkości 6,3-6,5km/h.

 

To wszystko wskazuje na to że moja forma się poprawia i trzeba zacząć wyżej mierzyć.

 

Już niedługo przyjdzie pora na bieganie. Moje przygotowania  mogą wam się wydać karkołomne ,  jednak wieżę że dobra rozgrzewka pomoże mi w przyszłości lepiej biegać.  

 Póki co wybieram się jutro w delegacje co oznacza 4 dni bez siłowni, nieregularne  jedzenie między spotkaniami oraz tłuste kolacje. Postanowiłam zaplanować  sobie szybkie ćwiczenia które można wykonać w pokoju hotelowym aby zbytnio się nie rozleniwić. Zaletą podczas kolacji służbowych jest mój wegeterianizm. Podczas gdy wszyscy zamawiają tłuste steki ja mogę cieszyć się chudą rybą.

Postaram się znaleźć czas podczas delegacji żeby dokładnie wam opisać jak nie wyjść z formy podczas takich wyjazdów oraz jak efektywnie wykorzystać czas którego w podróży służbowej mamy tak mało :)

 

Weekendowy OBIAD

Jest taka zapiekanka którą uwielbiam , kocham i jem co weekend :) 

Zawiera bardzo dużo warzyw oraz pyszny sos serowy

Zdaje sobie sprawę, że zapiekanka z serem to nie jest jeden z najlepszych

dietetyczny przepisów

Jednak jem ją co weekend i mogę wam zagwarantować, że przy 

utrzymaniu aktywności fizycznej nie doda wam kilogramów

VEGE ZAPIEKANKA

Jak ją zrobić :

1. Makaron penne pełnoziarnisty ( 2/3 paczki )

2. Papryki (ok. 2-3 sztuki w ulubionym kolorze) 

3. Pieczarki 300 gr

4. Brokuł 1 sztuka

5. Suszone pomidory  dwie garście

6. Czarne oliwki  1 garść

7. Sos śmietanowo - serowy (sos beszamelowy z mlekiem 0,5% ) 

Gotujemy makaron (10min)  i brokuła(5-10min). Papryki z pieczarkami smażymy w woku. Kroimy oliwki i suszone pomidory. Do sosu beszamelowego dodajemy trochę śmietany i sery (wasze ulubione). W wersji jeszcze bardziej "mniej fit" można posypać startym serem żółtym. Do pieca na 180 stopni na 20 min.

Ja robię dwie warstwy (1 warstwa = makaron + brokuł + warzywa + oliwki+ pomidorki + sos)

Pomiary

Na pierwsze zajęcia spinningu wybrałam się dokładnie 20.02.2014. Od tej pory chodzę regularnie raz w tygodniu na 50 min. Czyli za mną 6 h spinningu. Jakie efekty i wrażenia ?
Na ostatnich zajęciach wykonałam wszystkie polecenia prowadzącej co jest dużym sukcesem. Wytrzymałam całe zajęcia z dobrym tempem i niezłym obciążeniem . Gdy przypomnę sobie pierwsze zajęcia mam wrażenie że zrobiłam postęp o 360 stopni. Wszystkim polecam ten rodzaj ruchu :)
Kiedy za oknem nie ciekawie można śmiało zastąpić tymi zajęciami jazdę na rowerze.

Po całym tygodniu sportu jak zwykle przyszedł czas na pomiary : 

Waga w normie i bez zmian : 61 kg 

Biodra....89 cm :) ubyło mi 1 cm 

Talia .... 74 cm :) ubyło mi 1 cm 

Brzuch - 77 cm :) ubyło 2 cm

Nic nie motywuje do dalszej pracy nad sobą tak mocno jak uciekające cm.W tym tygodniu zdarzyło mi się również zjeść pizze i tabliczkę czekolady. Mimo to moje ciało i tak wie swoje :P

Pamiętajcie że waga prawdy wam nie powie. To ile ważysz w żadnym razie nie wskazuje na to jak wyglądasz . Mięśnie ważą swoje więc waga może cię wręcz okłamać. Zaprzyjaźnij się z metrem krawieckim i rób pomiary co dzień o tej samej porze. Ja swoje robię w sobotę rano :)

Test Zajęć - SHAPE

SHAPE

Czas zajęć : 50 min
Częstotliwość zalecana – 2/tydzień
Spalamy : myślę że ok 300-400
Efekty :wysportowane ciało

Moja ocena[1-6] - daje 3

1. Co to jest Shape , Body workout ect.

Z Definicji jest to trening rozwojowy na całe ciało . ćwiczenia są wykonywane z obciążeniem bez nacisku na szybkie tempo.  Trening ten może używać małych hantli, taśm, stepu lub piłek. Wszystko zależy od wyposażenia fitness clubu do którego na zajęcia pójdziecie. W przypadku fitness clubu do którego ja uczęszczam są tylko ciężarki na czym ubolewam. 

 2. Struktura zajęć – 50 min

Zajęcia trwają 50 min

1.       Rozgrzewka10-12 min - typowe sekwencje aerobowe (bez zadyszki - tempo ok nudy :P )

2. Ćwiczeń na stojąco wzmacniające głównie nogi i ramiona 

wykonywane z ciężarkami (0,5 kg - 1 kg) Tutaj może już mocniej zabić serducho 

3.       Ćwiczeń na macie [brzuch, uda, tyłek, biodra, ] 

 standardowe ćwiczenia na pośladki (czyli pozycja "kota" i wyciągamy zgiętą nogę do góry) 

trzeba mieć silne pośladki żeby wykonać wszystkie zalecane przez instruktorkę powtórzenia 

Ćwiczę długo ale nie wykonałam wszystkich  powtórzeń. Miała odczucie że serie są źle ułożone. Po 40 powtórzeniu panie wykonywały ruchy już niedbale byle tylko "machnąć" nogą 

 Następnie ćwiczenia na brzuchy

4.       Rozciąganie

 3.  Jak ćwiczyć  ? 

Ćwiczenia najlepiej wykonywać 2 razy w tygodniu. Inaczej nie zobaczymy 

rezultatów. Ale tak naprawdę to jak w każdej dyscyplinie:)  Bardzo istotne jest żeby ćwiczenia były wykonywane prawidłowo. To znaczy  dokładnie odtwarzać tor ruchu nawet kosztem wykonania mniejszej ilości powtórzeń. Często na zajęciach grupowych staramy się nadążać nad całą grupą ćwiczących. Jeżeli zauważam że przez za szybkie tempo wykonuje ćwiczenie niedbale to zwalniam - inaczej i tak nie zobaczę rezultatów. Zasada jest jedna : masz czuć każde powtórzenie swoim ciałem

Końcowe powtórzenia powinny być ciężki i prawie nie możliwe do wykonania 

Wtedy mamy pewność że coś się w ciele dzieje 

Nie ma lekko  

4. Co przygotować :  

Wystarczą wygodne buty 

Ręcznika nie użyłam 

Wzięłam jeden łyk wody ale mogłabym się obyć bez wody na tych zajęciach 

Wyposażenie jest na stanie fitness clubu

 5. Kto może uczestniczyć

Każdy  

Na początku polecam bez obciążenia 

6. Co jest sukcesem zajęć 

Ćwiczenia w grupie; jeżeli kogoś do ćwiczeń motywuje obecnosć innych kobiet 

i instruktorka która wymusza z ciebie ostatnie powtórzenia . 

7. Na co uważać na tych i innych  zajęciach 

U mnie instruktorka w ogóle nie zainteresowałą się nową osobą na zajęciach. 

Nie doradziała jakie wsiąść ciężarki jak również nie upewniła się czy wcześniej ćwiczyłam z obciążeniem. Pamiętajcie Instruktorzy są tam dla was i macie prawo wymagać od nich uwagi.

Dodatkowo podczas zajęć nie rozgrzałyśmy dobrze szyji co pózniej 

odczułam robiąc ćwiczenia z ciężarkami. Złapał mnie mocny skurcz w karku.

Muzyka była głośna a instruktorka nie miała mikrofonu. Większość uwag mi więc uleciała :) 

  8. Podsumowanie  ?

Na pewno poćwiczycie. Rozruszacie mięśnie , wyrzeźbicie sylwetkę ale nie zwiększycie mięśni pod względem objętościowym. Ale dokładnie to samo dostaniecie 

od każdej innej trenerki : Ewy Chodakowskiej , Mel B , Cindy Crawford to wszystko są

SHAPE . Wybór zależy od was : same w domu czy z instruktorka w clubie fitness. 

W przypadku tych zajęć wydaje mi się że lepiej jest zostać w domu 

Uwagi Ewy i kompozycja ćwiczeń było o wiele lepsza od trenerki w klubie fitness

Ale jak wiadomo to zależy od klubu :) 

 

Orbiterek

Wczoraj udało mi się zrobić 5 km :) 4 km przeszłam marszem na bieżni a 2 pokonałam na orbiterku. 

Razem spaliłam ok. 250 kcal może szału nie ma ale lepsze to niż leżeć na kanapie prawda :) ?

Odpowiednio ustawiony program na orbiterku bardzo szybko zmienia kolor mojej twarzy na czerwony. Dlatego też wybrałam akurat ten sprzęt jako zakupu do domu. Długo wahałam się czy przeznaczyć pieniądze na bieżnię czy na orbiterek. Finalnie wybrałam to drugie z powodu mniejszej awaryjności oraz możliwości trenowania również górnej partii ciała. Na orbiterku możecie spalić dużo więcej kalorii niż na bieżni z racji tego że pracujemy całym ciałem . Jest to maszyna eliptyczna więc jej  przewaga  nad standardową bieżnią polega na zaangażowanie górnych partii ciała  w ćwiczenia.  Przy użyciu jedynie nóg uzyskamy efekt podobny do wchodzenia po schodach. 

Na orbiterku może ćwiczyć każdy gdyż nie obciąża stawów inaczej niż na bieżni. Jednak z mojego doświadczenia wynika że można się przetrenować. Ruch wydaje nam się bardzo mało wymagający a w rzeczywistości jest inaczej. Przy ćwiczeniach na orbiterku istotne jest żeby nie opierać ciężaru ciała na uchwytach. Starajmy się delikatnie trzymać uchwyty orbiterka żeby sobie nie "pomagać". Popracujemy mocniej nad górną częścią ciała.

Idealny program dla mnie to "Hill" czyli wzgórza gdzie mogę regulować sobie obciążenie i prędkość. Jeżeli jesteś początkujący zacznij ćwiczyć bez specjalnego obciążenia. Dodawaj je stopniowo gdy już przyzwyczaisz się do ruszania  na maszynie. Dla porównania : spędzając na bieżni 30 min spaliłam tyle kacl ile na orbiterku w 10 min przy podobnym tętnie 140 więc można powiedzieć że wysiłek od mnie wymagany był podobny bo serducho biło tak samo. 

Także dla początkujących orbiterek jest świetną maszyną do wyćwiczenia wydolności. Początkowo mogłam na nim wytrzymać jedynie 15 min bez obciążenia. Obecnie staram się osiągnąć 30 min ze zmiennym obciążeniem symulującym teren górski. Staram się ruszać na nim codziennie i dzięki temu moje uda są elastyczne i ciało dosyć wysportowane. Mam genetycznie duże łydki i orbiterek ich nie rozbudowuje. Wspominam o tym ponieważ często widzę podobne zapytania jeżeli chodzi o ćwiczenia na tej maszynie.

Mój orbiterek jest marki Reebok. Niestety nie mam dostępnych programów i muszę ręcznie regulować obciążenie.  Wyświetla mi czas , prędkość tętno oraz spalone kalorie.

Wygląda dokładnie jak na zdjęciach poniżej :

foto :  sklep sportowy presto

MORE FIT !!!

Wczoraj :
bieżnia: 30 min [nachylenie ok 2-3) średnia prędkość 6,3 / h [program hill]  ok. 120 kacl
orbiterek: 10 min [obciążenie średnie] średnia prędkość 11/h [program hill]  ok. 90 kacl
Zaraz potem 80 min  Yoga  ok. 200 kacl

Takie treningi wykonuje w dniach kiedy mam yogę i nie koniecznie mam ochotę brać udział w zorganizowanych zajęciach. Człowiek potrzebuje od czasu do czasu pochodzenia w swoim tempie i przy swojej muzyce. To daje bardzo pozytywne rezultaty.

Zauważyłam, że coraz lepiej mi się chodzi po bieżni i moje ciało się powoli do tego przyzwyczaja.W sobotę ponownie podam wam aktualne wymiary jednak po dwóch miesiącach regularnych treningów widzę kolosalną różnice w wyglądzie. Największą zamianę widzę po udach i pośladkach.  Zakupiłam z tego powodu wspaniałą sukienkę i wyglądam w niej super.  Czasami warto odpuścić walkę z samym sobą i po prostu robić to co podpowiada nam intuicja. Nie staram się na siłę prowadzić fitnessowego życia. Jeżeli mam ochotę na czekoladę to ją zjadam. Wszystko jest kwestią bilansu dobrych i złych rzeczy. Jeżeli odżywiasz się dobrze, spożywasz  5 małych posiłków w ciągu dnia i do tego ćwiczysz nie miej wyrzutów jak zjesz coś dobrego. Przecież po to żyjemy !!!

Oto moja ulubienica  :)

Najdziwniejsze jest to że nie wyglądałam tak dobrze nawet jak paliłam papierosy. Więc już nigdy nie przekona mnie teoria że palenie pozawala utrzymać figurę. Moim zdaniem bardzo negatywnie działa na naszą sylwetkę gdyż zniechęca nas do ćwiczeń. Wkrótce pokaże wam zdjęcia z imprezy w nowej sukience :)

 Poza tematem  chciałabym wam pokazać moją nową myszkę :) Jest bardzo interesująca

Playlista do ćwiczeń

Przy czym najlepiej się biega czyli moja playlista Muzyki słucham najczęściej ćwicząc na bieżni lub orbitreku. Im bardziej głośna i energetyczna tym większego kopa mogę dostać na bieżni . Nie wiem jak u was ale u mnie tak to działa. Poniżej znajdziecie moje perełki muzyczne. Piosenki te sprawiają że zawsze potrafię wykrzesać z siebie ostatnie poty :

1. Pharrel Williams Happy 

2.  Pharrel Williams She wants to move 

3. Robin Thicke - Blurred lines

4. Coldplay Princess of China

5. Daft Punk - Get Lucky 

6. Britney Spears Work Beach 

7. Eminem Cinderella Man

8. Beyonce Love on top 

9. Beyonce Why don`t you love me 

10. Eminem Not Afraid 

11. Shakira Objection  

12. Justin Timberlake - Sexy Ladies 

13. James Morrison - Broken Strings 

14. James Arthur - Impossible

Czasami jest tak że opadam z sił i nagle wypada moja ulubiona piosenka. Potrafię wtedy podnieść się i nawet zwiększyć prędkość. Chętnie zobaczę wasze  listy muzyczne do ćwiczeń.

Grzeszki , grzeszki

Każdy z nas ma swoje grzeszki :) rzeczy, które są niezdrowe i kaloryczne ale bardzo ciężko się bez nich obyć. Moimi dwoma grzechami są chipsy i czekolada. O ile czekoladę potrafię obronić to jeżeli chodzi o chipsy nie mam żadnego wytłumaczenia. Są po prostu złe i nafaszerowane wszystkim co najgorsze. Więc dlaczego tak mi smakują ? Skoro udało mi się rzucić papierosy i pozbyć się tej "wątpliwej " przyjemności którą mi dawały dlaczego nie potrafię rzucić chipsów które są zabójstwem dla mojej figury i zdrowia ? Staram się zrozumieć z czego wynika słabość do tego typu jedzenia i jak jej unikać. Chętnie przeczytam o waszych sposobach ! 

Póki co oto moja analiza :

1. Kiedy mam ochotę na chipsy ?
Zazwyczaj jest to pora wieczorna
2. Co robię kiedy mam na nie ochotę ?
oglądam film , pije piwo ect
3. Czy sięgam po nie zaraz po posiłku
nie
4. Ile czasu od posiłku potrzebuje zjeść chipsy
ok. 2 h 
5. Czy coś jest w stanie  je zastąpić ?
popcorn , orzechy
6. Co wyjdzie mi lepiej na zdrowie
popcorn i orzechy :)

i tak dalej :)

Dzisiejszy obiad

Dużo szpinaku (w liściach z czosnkiem) 

Łosoś (grillowany z dodatkiem cytrynki) 

Frytki (no bo jak ryba bez frytek )

W ramach regeneracji:

Dlaczego jestem wegetarianką ?

Jak wiecie jestem wegetarianką a to oznacza że nie jem mięsa. Definicja mówi, że  wegetarianin nie je również ryb i owoców morza.  Ja dopieram dietę zawsze do siebie a nie do definicji dlatego ryby i owoce morze jem.

 Jak to się wszystko zaczęło ? 

Przestałam jeść mięso równo rok temu. Ten czas zmusza mnie do refleksji nad tym czy było warto ?

Po pierwsze to nie było dla mnie żadne wyrzeczenie i od tego trzeba zacząć decydując się na inną dietę. Jeżeli lubisz mięso i nie potrafisz wyobrazić sobie grilla bez kiełbaski zapomnij o wegetarianizmie. Mam do tego dosyć liberalne podejście. Nigdy nie będę nikogo namawiać na przejście na wegetarianizm. Moim zdaniem kto to czuje ten po prostu nim zostanie. Mięso jakie spożywałam  to była najczęściej pierś z kurczaka. Na grillu mogłam zjeść maksymalnie pół kiełbasy. Kiedy znajomi zachwycali się upieczonym kurczakiem ja ledwie mogłam zmęczyć skrzydełko. To wszystko dało mi do myślenia. Dlaczego mi to nie smakuje ? A skoro chętnie pożeram jedynie Big Maca w Macdonaldzie to może lepiej przestać ? Rok temu w święta Wielkiejnocy zjadłam ostatni kawałek suszonej  kiełbasy i powiedziałam nigdy więcej nie zjem mięsa. Oczywiście musiałam stoczyć wiele walk. Moja mama nie potrafiła tego zrozumieć, teściowa patrzy krzywo że nie jem schabowego. Dla większości ludzi "wybrzydzam" . Ale ja wiem swoje. Od tego czasu czuje się "lekka" to chyba jedyne określenie, które przychodzi mi na myśl. Nie mam również nadwagi, wzdęć i pełnego brzucha. Wprowadziłam do menu dużo warzyw, roślin strączkowych. Dawniej ich spożywanie było znikome w mojej diecie. Nauczyłam się gotować zdrowo i dzięki temu mój mąż (wielki fan mięsa) zawsze w weekendy je ze mną wegetariański obiad. W tych czasach to bardzo ważne. Mięso w samo w sobie nie ma swojego smaku. Trzeba więc je smażyć doprawiać itd. Tym samym dodajemy masę niebezpiecznych związków do naszego posiłku. Dodatkowo na trawienie mięsa organizm potrzebuje spore ilości witamin i mikroelementów i dlatego mięso nigdy nie będzie do końca strawione, będzie ciągle gnić w układzie pokarmowym jeżeli nie dodamy do posiłku solidnej porcji warzyw.

Jeżeli nie chcecie przechodzić na wegetarianizm róbcie sobie jeden dzień w tygodniu wolny od mięsa. Całkowicie  się go wyrzeknijcie. To naprawdę wpłynie pozytywnie na wasze trawienie a i nie zaszkodzi diecie. Co wy na to żeby był to na przykład wegetariański czwartek ???  Dodatkowo zapatrujcie się (w miarę możliwości ) w mięso dobrej jakości. Lepiej jeść rzadziej ale lepiej 

Podsumowując : 

1. Jedz dużo warzyw razem z mięsem ułatwisz jego trawienie 

2. Wybieraj mięso dobrej jakości 

3. Rób jeden dzień w tygodniu bez mięsa 

4. Jeżeli nie lubisz mięsa - ZOSTAŃ WEGE :) 

5. Zupy kremy gotuj na bulionie z warzyw 

6. Wyszukuj wegetariańskich przepisów nawet jeżeli jesz mięso

7. Możesz spróbować nie jeść mięsa 30 dni i zobaczyć jak zareaguję twój organizm 

POWODZENIA :) 

 

Czuje się wspaniale i lekko a dodatkowo w lodówce zawsze mam :
- soczewicę,
-  cieciorkę

 - oliwę,
- pomidory z puszki,
- makaron razowy, 

-kaszę kuskus 

-oliwki
- suszone owoce,
- pestki z dyni lub słonecznika, siemię lniane,
- dużo  owoce

- dużo warzyw 

Rzucanie palenia na imprezach

A więc nadeszła ta chwila , nie palisz i patrzysz na osoby palące Wypuszczają wspaniałego dymka i  w ogóle nie mają ochoty sięgać po kolejne chipsy z miski Ty natomiast najchętniej pożarłbyś wszystkie chipsy i zagryzł kanapką. Tak właśnie to wygląda na początku Takie właśnie uczucia nam towarzyszą i powiem szczerze nie ma sprawdzonej metody wyjścia z tej sytuacji. Im więcej wypijesz alkoholu tym szybciej puścisz swój hamulec. Dlatego już przed imprezą utrwal sobie swoje afirmacje :

 

 

APEL DO PALACZY 

 

 Nie musze palić ! - naprawdę nie muszę

 Nie ma czegoś takiego jak jeden papieros

 Nie ma czegoś takiego jak jeden jedyny mach

 Nie ma czegoś takiego jak : tylko ten ostatni raz

 Jesteś dorosłym i zdrowym człowiekiem , po co to sobie robisz ?

 Zapalając papierosa zaraz sięgniesz po następnego ? Nie rozumiesz ? Jednym papierosem nigdy się nie napalisz ! Dwoma tez nie !

Mało tego będziesz się napalał całe życie i dalej się nie napalisz

Co z tego że oni tam stoją i palą ? Fajnie się bawią ? Nie sądze,........

i ostatnie ważne

TO JA DECYDUJE !!!

Nie chce to nie palę !

 

i pamiętaj nie ściemniaj

Jak wezmiesz macha to znaczy że dalej palisz

Dalej jesteś w nałogu

taka jest prawda

Mój plan treningowy

Mój plan jest oczywiście napięty :) Niestety bardzo często brakuje mi czasu na samodzielne opracowywanie treningów lub ćwiczenie w domu.
Moim ulubionym sposobem na fitness jest zahaczenie o siłownie w drodze z pracy. Wtedy jestem pewna że na nią dotrę i porządnie poćwiczę. W takim przypadku jadę do pracy z trzema torbami
-jedna z laptopem , dokumentami ect. bardzo ciężka
- torba materiałowa z jedzeniem na cały dzień :)
-spakowana torba na siłownie
Schodząc na dół wyglądam jak wielbłąd wierzcie mi.

Poniżej mój plan treningowy. Jeżeli nic mi nie wypada staram się go święcie przestrzegać . 

 GYM - oznacza nic innego jak chodzenie po bieżni na siłowni - zazwyczaj staram się chodzić 45 min z różnym nachyleniem
EWA- oznacza trening domowy , albo z naszą słynną Ewą albo z innymi gwiazdami fitness
ATAK NA BRZUCH i TABATA - to ćwiczenia w fitness klubie które niedługo wam przetestuje na blogu. Te pozycje są wymienne gdyż staram sobie urozmaicać ćwiczenia :)
 Yoga o poranku to nie zawsze 30 min praktyki. Kiedy bardzo się śpieszę udaje mi się tylko wykonać sekwencje powitań słońca :)
 W piątek jadę już tylko delikatnie pospacerować na bieżni


Życzę wam miłego dnia :) i dużo słońca tego drugiego dnia wiosny
Ja mam dziś ważne prezentacje w pracy dlatego trzymajcie za mnie kciuki

p.s. Już niedługo załącza tutaj formatkę do wypełnienia takiego planu , jak tylko uda mi się dowiedzieć jak hehe.

Moja dieta

Jak zwykle wybrałam się dziś na rower tzn spinning. 50 min pedałowania i 500 kacl mniej . Nigdy nie byłam fanką roweru ale teraz myślę że na wiosnę sobie sprawie. Do pracy pokonuje dystans ok 15 km. Jeżeli robiłam dziennie 30 km rowerem to byłoby coś!

Dziś po spinningu musiałam silnie walczyć z ochotą pożarcia pizzy Zastanawiam się co może być przyczyną tego że są dni w których wieczory mogą skończyć się na lekkiej sałatce a są też takie które wręcz się proszą o coś tłustego z dużą ilością sera. Oczywiście czasem ulegam. Nie można być niewolnikiem swojej silnej woli :)Zawsze jednak staram się na przyszłość zapamiętywać co skłoniło mnie do podjadania. Takimi powodami mogą być : niedojedzenie w ciągu dnia, ominięcie standardowego posiłku, zbyt dużo słodyczy które podniosły mi cukier , stresujący dzień w pracy , za mało kalorii za dużo wysiłku 

Zazwyczaj moje dzienne rutyny wyglądaj jak niżej 

  07.00 Szybko szybko spóźniona

dwie grzanki z ciemnego chleba z łososiem , ser żółtym , rukolą ect + jajko

lub  wymieniam jedną z grzanek na miód lub masło orzechowe

albo

mleko 0,5% oraz 5 łyżek musli owocowego 

do picia : 

woda z cytryną 

kakao

i w sumie na tyle mam tylko rano czas :) 

10.00 W pracy drugie śniadanie 

serek wiejski lekki lub

jakikolwiek jogurt lub

knopers (opcjonalnie) 

12.00 LUNCH w pracy 

Potrzebuje energii !

 Tutaj różnorodność jest wysoka oto kilka moich ulubionych 

kasza kuskus z pieczonymi warzywami

leczo warzywne 

risotto grzybowe

sałatka 

zapiekanka z razowego makaronu i warzyw 

szpinak z rybą 

15.00 DESER 

owoce , owoce, owoce 

18.00 -19.00 Kolacja 

zupy kremy (z kalafiora, dyni, brokuła, pora, cukinii - to moje ulubione) 

wszystko to co na lunch :) 

ewentualnie warzywne kolorowe kanapki na szybko

 Oprócz tego wypijam średnio 4 filiżanki  (300 ml) zielonej herbaty 

oraz ok. 1,7 l wody 

 3 z 5 posiłków spożywam w pracy 

co wymaga szykowania codziennych lunch boxów 

Ponieważ dużo czasu spędzam w klubie fitness lub w pracy zawsze szukam  najszybszych rozwiązań 

 Za to w weekend mogę poeksperymentować

Powitanie słońca Suryanamaskar

Suryanamaskar

Kiedy macie naprawdę mało czasu na ćwiczenia albo chcecie rozpocząć pozytywnie dzień  polecam zamiast kawy ćwiczenia  powitania słońca. Jest to seria układów(dokładnie dwunastu ćwiczeń) które są wykonywane w zgodzie z naszym oddechem. Do wyboru mamy trzy różne sekwencje . Polecam zacząć od powitań słońca A Najważniejsze jest nie samo poprawne wykonanie ćwiczeń a zsynchronizowanie ich z naszym oddechem. Początkowo kiedy nie zdawałam sobie z tego sprawy powitania słońca traktowałam jak rozgrzewkę.Po mniej więcej pół roku aktywnej praktyki przekonałam się, że tak naprawdę to oddech napędza moje ćwiczenia. Ćwiczenia stały w tedy o wiele łatwiejsze. Cykl powitań słońca powinniśmy wykonywać twarzą skierowaną w stronę słońca. 

Na początku poznajcie dokładnie ruchy i ich ułożenie w sekwencji. Nie przejmujcie się, że nie potraficie synchronizować oddechu. To przyjdzie z czasem i przyjemnie was zaskoczy ! 

Na początek polecam powitanie słońca numer 1 

Powitanie słońca nr 1 abo A 

1. Tadasana (pozycja góry)
2. Namaskarasana w tadasanie (złóż dłonie jak do modlitwy )
3. Wdech
4. Uttanasana z głową w dół - wydech (połóż dłonie obok stóp i sięgnij głową do nóg)
5. Adho-mukha-śvanasana (pies z głową w dół) w starszych postach 
6. Caturanga-dandasana KIJ - jeden post niżej
7. Urdhva-mukha-śvanasana (pies z głową do  góry)
8. Caturanga-dandasana KIJ
9. Adho-mukha-śvanasana (pies z głową w dół)
10. Uttanasana (połóż ręce obok stóp na podłodze)
11. Urdhva-hastasana ręca ponad głowę
12. Namaskarasana w tadasanie (złóż dłonie jak do modlitwy )
13. Tadasana (góra)

foto: Yoga Journal

=> Rozciągnięcie! Zwłaszcza tyłów oraz wewnętrznych stron nóg.Bez problemu dotkniesz dłoniami podłogi dzięki licznym skłonom do podłogi

=> wzmocnienie  ramion i barków oraz rozproszenie istniejącego w nich napięcia poprzez pozycje deski, kija, psa 

Polecam filmiki instruktażowe na YouTube. 

Jeżeli zawsze chcieliście spróbować ćwiczeń yogi polecam zacząć od tej sekwencji. Postarajcie się wykonywać ją codziennie 4-5 razy. Gwarantuje wam efekty :) Poza tym każde dalsze ansany przyjdą wam dużej łatwiej i będziecie mogli dołączyć do milionów ludzi na świecie, którzy ćwiczą YOGĘ

Rozpoczynam wyzwanie - Codziennie robię pięć powitań słońca 1

żeby rozciągnąć ciało

rozruszać mięśnie

zrelaksować ciało

 

KIJ - alternatywa na pompki

Fot. Portal Yogi 

Jedna z bardziej wymagających asan 

Napnij brzuch i schowaj kość ogonową

Wymaga dużej siły w rękach ale i świetnie je kształtuje

Dzięki tej pozycji poprawię wykonać dużo więcej pompek

Carmen Electra Fit to Strip

Carmen Electra  Fit to Strip

Czas zajęć : 30 min
Częstotliwość zalecana – 3/tydzień
Spalamy : myślę że ok 200-250
Efekty : elastyczne ciało tancerki

Moja ocena[1-6] - daje 4

 

 

 

1. Co to jest Carmen Electra Aerobic Striptease  - Fit to Strip cz.1

Czasami zdarzają się takie dni kiedy muszę coś poćwiczyć jednak nie mam energii zmagać się z killerem Ewy albo jechać na zatłoczoną w godzinach popołudniowych siłownie. Tak właśnie było wczoraj .  Wtedy włączam sobie trening , który jest przyjemny ale nie  bezużyteczny.Na pewno znacie serie układów Carmen Electry po tytułem Aerobic striptease . Jest to cykl poświęcony tańcowi erotycznemu który przy okazji rzeźbi naszą sylwetkę. Na płycie jest również dołączony trening Fit to strip, który ma na celu wyrzeźbić nasze ciało aby wyglądało efektownie w tańcu.

 2. Struktura zajęć – 30 min

Zajęcia trwają 30 min (na płycie są dostępne dwa różne treningi)  

Trening 1

1.       Rozgrzewka

2.       Ćwiczeń na stojąco (tutaj może ci przyśpieszyć puls ) 

Ćwiczymy tutaj aerobikowe/siłowe rutyny  które rzeźbią nasze ramiona i nogi

3.       Ćwiczeń na macie [brzuch, uda, tyłek, biodra, ręce ]

za pomocą damskich pompek, unoszeń bioder i innych

4.       Rozciągania 

 foto; www.wellnesswa.com

Taniec z Carmen 

Zajęcia z tańca są prowadzone w wolnym tempie. Powtarzamy każdy dodany ruch do układu wiele razy . Następnie powtarzamy cały układ z ostatnim dodanym ruchem. 

Z łatwością odtańczycie cały układ nawet bez tanecznego przygotowania 

i poprawicie sobie humor 

 

 3.  Jak ćwiczyć  ? 

Zajęcia o średniej intensywności ale bardzo przyjemne 

Proponuje zatrzymać je sobie na leniwe dni abo spadki formy

Idealne na początkujących  

Po treningu Fit to strip polecam jeszcze wykonać jeden układ z Carmen 

Dla rozluźnienia ciała 

 

4. Co przygotować :  

 matę do ćwiczeń  

 

 5. Kto może uczestniczyć

Każdy  

 

6. Co jest sukcesem zajęć 

Ćwiczenia na macie są prowadzone w sposób, który na pewno was nie znudzi.

Zazwyczaj w seriach treningowych wykonujecie 3 ćwiczenia po 10 powtórzeń i powtarzacie ten cykl jeszcze dwa razy. System ćwiczenia w seriach jest skuteczny ale czasem po prostu nudny. Tutaj cały czas wprowadzane są nowe ćwiczenia . Trening jest urozmaicony i nawet nie wiem kiedy minęło mi 30 min. 

 7. Efekty ?

Niby nic ale ćwiczenie na biodra poruszyły moje stawy biodrowe . Mam dziś zakwasy na biodrach. Więc popracowały :) 

Trening skupia się na każdej części ciała