Bieganie 45 i bataty

Zawsze znajdzie się takie bieganie po drodze kiedy wszystko będzie bolało. Nogi z ołowiu, stopy bolą , skurcz szyi. Tak właśnie miałam wczoraj dlatego zdecydowałam się wykonać przebieżki. Po 1 km który co prawda wyniósł 7 coś ale był wyższy niż ostatnio wybrałam się na przebieżki. Przyznaje do wczorajszego biegania również miałam trochę pesymistyczne podejście.

Bieganie 45 przebieżki

Jak widać udało mi się osiągnąć wyznaczone tempo każdej przebieżki. w trzeciej nawet wyszłam za.
Po wykonanych przebieżkach udało mi się wykonać trening jogi , który trwał 35 min. Byłam bardzo dumna że mi się to udało.Po przebieżkach przyszła pora na zdrowy posiłek. Czy jedliście już w tym roku bataty ? Ja zrobiłam z nich purre do którego dodałam jogurt naturalny i czosnek. Do tego grillowałam fasolkę szparagową z dodatkiem masła i tymianku. No i w postaci kotleta jajko sadzone.

Fasolkę przygotowuje ww foli z masłem i tymiankiem
Można ją wcześniej podgotować na parze

Bataty gotujemy jak normalne ziemniaki ale w skórkach



I gotowe. Bataty wyglądają jak tarta marchewka 

Bieganie 44 - Nowy rekord 07:14

Zeszły tydzień zakończyłam bardzo pozytywnie ponieważ poprawiłam swój rekord w bieganiu na 1km. Pierwszy raz od dawna dostałam w Endomondo pucharka w dyscyplinie bieganie. 

Oto napis który pojawił się w endomondo po treningu i poprawił mi humor:

Czyli super. Teraz pozostaje szlifowanie kolejnych dwóch kilometrów. Zdałam sobie sprawę że bieganie po 5 km nic mi nie daje gdyż robię to naprawdę w żółwim tempie. Nawet jeżeli je przebiegnę to to nie jest prawdziwy bieg. Kiedy będę wytrzymywać tempo 7 przez wszystkie trzy kilometry to pogadamy o dokładaniu czwartego. Niestety wpadłam w pułapkę początkującego. Za szybko za dużo i za ambitnie. Jednak tak właśnie jest na początku. Trzeba poznać swoje ciało i to jak ono zareaguje. Ja wiem że moje po 10 latach palenia reaguje coraz lepiej na kolejne Niestety osiągając kolejne stopnie zapominamy że na początku było jeszcze gorzej. Nie pamiętam już 19 kwietnia poszłam pobiegać i nie potrafiłam przetruchtać 100 m . Tego się oczywiście nie pamięta. Ale nie będe się rozpisywać :)

Oto wyniki . Jak widać kiedy wkładam max energii w pierwszy kilometr pozostałe duże na tym tracą. Eh a powinno się biegać z narastającą prędkością.

Bieganie numer 44 i rekord 07:14 min / km

W sobotę miałam mieć wybieganie ale nie poszłam. Wybrałam grilla.  W niedziele również nic nie zrobiłam. Wstyd...

W takich chwilach powinnam podstawiać sobie pod nos motywacje  Oto moje ulubione może was też zainspirują do dalszej pracy. Może to być wasza tapeta w komputerze , telefonie albo na drzwiach wyjściowych byle działało i odciągało od lenistwa :)

Pozdrawiam was wciąż próbująca biegać  FIT MORE 

(jeszcze walczę...)

Moje ulubione :)

Co ubrać na jogę ? Jaką jogę wybrać ?

!!!! NAMASTE !!!! 

Strój na jogę jest bardzo prosty i wymaga nie wiele zachodu. Tak naprawdę jogę możecie ćwiczyć we wszystkim co sprawia że jest wam wygodnie. Ja do jogi mam dwa komplety strojów ponieważ wszystko zależy od tego jaką jogę będę ćwiczyć. Jogę ćwiczymy na boso.

 Jeżeli będę uprawiać hatha jogę (hatha oznacza siłę) czyli opartą na  trwaniu w asanach ("asana to człon, który dyscyplinuje ciało i umysł do obserwacji i rozumienia, jak działa umysł. Daje zdrowie fizyczne i psychiczne i postawę ciała sprzyjające dalszym praktykom jogicznym w kierunku ustabilizowania i osiągnięcia dojrzałości umysłu.B.K.S )  i wykonywaniu ich w kolejności : powitania słońca, asany stojące, asany siedzące, pozycje odwrócone i relaks ubieram bardzo luźne spodnie (wręcz tak zwane aladynki) mimo że krok mam w kolanach i luźny bawełniany t-shirt, który kupuje w Decathlonie w dziale joga i relaks. Te bluzki są naprawdę miękkie i przewiewne idealne na jogę. Na jodze nie sprawdzą się bowiem nie przesuszające powietrza rzeczy tak samo jak i wchłaniająca wilgoć profesjonalna odzież sportowa. Na jodze która polega na trwaniu w jednej asanie ok. 1min nie spocimy się a jedynie rozciągniemy ciało. Taka joga jest idealna na wieczór kiedy nie chcemy dodatkowo pobudzać organizmu przed spaniem. Bardzo dużo pożytku przyniesie nam również zaraz po bieganiu zamiast regularnego rozciągania. Proponuje raz na jakiś czas przyciemnić światła , zapalić świeczki zapachowe i spokojnie się porozciągać. Całą sesję zakończyć 5 minutową medytacją. Poczujecie się jak po wyjściu z drogiego SPA. No i obalam mit : Na jodze nie da się zasnąć !!! :) 

Ashtanga jest wymagająca

Druga odmiana jogi to ashtanga. Jeżeli należycie do ludzi bardziej dynamicznych ta forma jogi na pewno się wam spodoba. Polega na wykonaniu całego cyklu asan połączonych płynnymi przejściami z powitań słońca. Nie można przejść do następnego cyklu bez perfekcyjnego opanowania poprzedniego. Asany stają się coraz trudniejsze i bardziej wymagające. Niektóre odwrócone pozycje wyglądają wprost nie z tej ziemi. Do tego typu jogi ubieramy się lekko i obcisło. Musimy bowiem dokładnie obserwować ułożenie ciała. My albo nasz instruktor. Na nic się tu zdzadzą luzne rzeczy i świeczki. Astanga to wysiłek dla organizmu i tutaj na pewno się spocisz !!! Nagradą będzie wspaniale wyrzeźbione i elastyczne ciało. Polecam treningi z Basią lipską i do oglądania prawdziwego mistrzostwa filmiki z Kino MacGregor jest po prostu świetna. Inspiracji dotyczących Yogi szukam wszędzie gdzie się tylko da. Gazety, książki czy filmy na YouTube są wspaniałym źródłem informacji. Pamiętajmy że na świecie jogę ćwiczą miliony osób i to bynajmniej nie bez powodu.  Niestety nie zawsze uda mi się dotrzeć na zajęcia. W małych miejscowościach nie znajdziecie również zajęć np., Ashtangi. Jednak zaletą jogi jest to że możesz ćwiczyć ja wszędzie i o każdej porze to tak samo jak z bieganiem. Tyle że w bieganiu potrzebujesz dobrych butów a w jodze dobrej maty. Na początku warto zobaczyć jak to wygląda na zajęciach jednak kontynuacja może już być w domu. Maty w dłonie !!!!!!!!

Jest postęp magiczne 07:27

Super jak powoli zaczyna się coś zmieniać. Wczoraj wybrałam się pobiegać na moją trasę żeby pobiegać. Niestety nie usłyszałam w ile przebiegłam pierwszy kilometr. Stwierdziłam, że na pewno za wolno i że nie ma sensu dalej się śpieszyć.   Jakie było moje zdziwienie kiedy w domu zobaczyłam że miałam czas 7:27 ! Przypomnę, że mój rekord to 07:25. Wystarczyły 3 s i pobiłabym rekord. Żałuję że tego nie usłyszałam. Mogłam mocniej przyśpieszyć na kolejnych kilometrach, które potraktowałam bardzo w żółwim tempie.

Jest światełko w tunelu trzeba jedynie szlifować dalej trasę :)

 

Poniżej postępy z tej samej trasy

Ważne że jest postęp mały ale jest :)

Ćwicznia stabilności - CORE stablity

bieganie.pl

Wtorek był dniem bez biegania. Mimo całej determinacji jaką mam w krokach do osiągnięcia formy moich marzeń nadal najbardziej lubię dni wolne od biegania hehe. Dzień wolny od biegania nie oznacza dnia wolnego od treningu. Wczoraj był czas na tak zwany trening ogólno-rozwojowy. Najpierw wykonałam ćwiczenia stabilizujące. Są bardzo ważne dla biegaczy gdyż pomagają wzmacniać cały gorset mięśniowy, który otacza tułów z przodu i z tyłu czyli po prostu kontrola wszystkich ruchów człowieka. Warto więc w nie zainwestować.  Poniżej zestaw ćwiczeń core które znalazłam na stronie bieganie.pl. Zalecane jest powtarzanie każdego ćwiczenia cztery razy w jednej sesji treningowej. Z biegiem czasu można pododawać bardziej trudniejsze ćwiczenia. Postanowiłam zacząć je wykonywać regularnie. Jeżeli są sposoby na poprawienie mojego biegania to koniecznie muszę ich próbować żeby zostać silnym biegaczem (pisałam o sylwetce biegacza tutaj)

Zdjęcia z biegam.pl

Dodatkowo po ćwiczenia wybrałam się na rower w myśl treningu alterantywnego. Wszystko co robimy poza bieganiem w dniu wolne może zaprocentować w przyszłości lepszymi wynikami na biegu. Ostatnio przeczytałam że bieganie jest jak konto oszczędnościowe. Powoli rosną nam odsetki i zbieramy coraz więcej. Jest to proces długotrwały i powolny ale w końcu doczekamy się kokosów z naszej kapitalizacji odsetek. Dla mnie takimi odsetkami są właśnie ćwiczenia core i zdrowa dieta. Mam nadzieje, że nie długo zacznę również ćwiczyć siłę biegową. Bardzo dużo asan z Jogi ma również wpływ na naszą postawę. Ćwicząc jogę również można pracować na całym rdzeniem kręgosłupa. Najpopularniejsze pozycje wpływające na stabilność kręgosłupa to: kot z naprzemiennym wyciąganiem nogi i ręki,  pies z głową w dół z wyciągnięta nogą ku górze , deska, deska z boku, wojownik (bardzo polecany dla biegaczy), pół księżyc (trochę trunde) , krzesło, orzeł, łódź (palą mięśnie brzucha) .

photos : yoga.about.com

 

Można wykonywać naprzemiennie według uznania :)

ja polecam metodę |wtorek-core / czwartek core-yoga|

wczorajszy rowerek

 

 

Wreszcie postęp !! + zielony smok FIT MORE

W poniedziałek pogoda wreszcie dopisała. Mam na myśli, że lało i było zimno czyli wspaniale :)

Bieganie poszło mi super. Co prawda wciąż unikam tematu magicznych 6 km ale wczoraj wyraźnie przyśpieszyłam. Mało tego wbiegłam pod znaczne wzniesie. Ostatni raz takie czasy miałam 30.06 czyli przed wakacjami. Przez pierwszy km czułam się że pędzę niczym olimpijczyk i rzeczywiście kilka razy zeszłam około 7 a nawet poniżej. Czyli da się.

Nie potrzebny ten marsz po 1 km :)

 

Wpływ na lepsze wyniki miała na pewno temperatura. Była przyjemnie rześko.

 

Teraz przepis na zielonego potwora  czyli  Zielony Koktajl

 

2 szklanki szpinaku baby

pół pęczka pietruszki 

ogórka długi 

3 łodygi selera naciowego

2 marchewki 

3 łyżeczki soku z limonki 

2 łyżeczki soku z cytryny 

1 pęczek świeżej mięty 

2 plastry ananasa

2 jabłka 

3 kawałki pomarańczy 

 

Da wam naprawdę dużego kopa witamin. Poprzez cytrusowe owoce i cały pęczek mięty jego smak jest bardzo orzeźwiający. Naprawdę w ogóle nie smakuje warzywnie :-)

 

Bieganie i Relaks

W Sobotę i w niedziele zaplanowałam dwa długie biegi. Jeden miał wynosić 6,6 km a drugi 7 km.  Rzeczywistość jak zwykle okazała się trochę inna. W sobotę czekałam cierpliwie na poprawę pogody (panował okropny upał) żeby było chociaż trochę chłodniej. Ok. godziny trzeciej słońce schowało się na chmury i zaczął wiać przyjemny wiatr. Optymistycznie nastawiona do dystansu 6,6 km wyszłam z domy pobiegać z uśmiechem, że będę miała już za sobą i cała sobota wolna. Pierwszy km nawet się udał. Niestety zaraz po nim słońce wyszło z powrotem. Paliło jak diabli. W tym momencie już nie wiem czy to moja głowa czy organizm ale stwierdziłam że nie dam rady. Powlokłam się do domu.

Nie tracą ducha około wieczory podjęłam jeszcze jedną próbę biegania. Około ósmej było już trochę chłodniej ale i tak i nie zbliżyłam się do zaplanowanego dystansu. Poszłam na bieżnię żeby uzyskać lepsze czasy niestety mimo mojego przeświadczenia że idzie mi dobrze czasy okazały się równie wolne a gorąco to samo. Z niecierpliwością czekam na jesień bo w takich warunkach się nie da :)

 

 

W niedziele zdałam się na całkowity relaks. Tym samym zakończyłam tydzień biegowy z najwyższym jak do tej pory kilometrażem 16,67km . Niestety nie udało mi się tym razem osiągnąć częstotliwości 4 razy w tygodniu. Mam jednak zamiar zrealizować to w tym tygodniu. Postanowiłam oprócz większej liczby treningów  zamierzam biegać min 4 km. pamiętam jak nie potrafiłam sobie siebie wyobrazić jak biegnę bez przerwy 30 min. Teraz chciałbym sobie siebie wyobrazić jak biegnę w tempie 7 min/km ;-)

 

Sposób na niedzielny  relaks to balkon, owoce, kawka i przegląd prasy :-) Nóżki odpoczywają