Strefy Tętna

Wolne od pracy kończy się z dniem jutrzejszym. Bardzo ciężko wrócić do normalnego trybu życia. Miała przerwę 17 dni i niestety już nastał koniec. Pomimo dużej ilości wolnego czas spędzony aktywnie. Aktywność stała się już moim nawykiem. Bez niej nie czuje się już tak dobrze. Dziś z samego rano zaliczyłam już łyżwy i krótki bieg po śniegu. 

Dzięki zegarkowi mogę teraz pracować nad sobą w określonych strefach tętna. 

Moje tempo maksymalne zostało określone jako 188 co jest w sumie bliskie wzorowi (220-wiek)

Zastanawiałam się w  którym przedziale tętna pracować . Ponieważ według ekspertów nie ma zaleceń co do górnego i dolnego progu HR. Niektórzy mówią że już 50% s tętna maksymalnego jest wystarczające żeby zwiększyć sprawność fizyczną. Jednak do spalania tanki tłuszczowej zaleca się poziom 60%. Inni uważają że min 70% to podstawa. Przy 70% i 80% jest to już granica aerobowa i poprawie ulega kondycja. Powyżej mamy już strefę anaerobowy - czyli wysiłek powyżej "ciężko" - wyjątkowo trudny wysiłek i ból dla organizmu więc to raczej strefa dla wyścigu o życie :-)

Staram się trzymać strefy 70%-80%.  Niestety czasami wejdę w WB3 naszczęście na sam początek. 

Poniżej możecie zobaczyć różnicę między dwoma biegami z niedzieli i dziś. W Niedzielę w strefie 80% byłam podczas 41% treningu a dziś już w 64% .

Trening Niedziela

Trening dziś

A wy mierzycie tętno ? Czy zwalniacie kiedy organizm wam podpowiada :)

 

157 h 52 minuty - 927 km w 2014

To zdecydowanie był dobry rok pod względem aktywności fizycznej. Aktywność w Endomondo zaczęłam prowadzić niestety dopiero w kwietniu. Dlatego nie mam danych za pierwszy kwartał a szkoda bo był bardzo aktywny.

Razem w 2014 przebyłam 927km i ćwiczyłam przez  157 h 52 min

Spaliłam 60 197 kcal i odbyłam 206 treningów 

Latem przewaga kolarstwa i wędrowania po górach. W ziemie i jesienią bardziej pływanie i joga. Oczywiście przez wszystkie miesiące obecne bieganie. Czasem lepiej czasem gorzej ale w 2014 przebiegłam  300 km i poświęciłam na treningi biegowe 45h 47 min.

Teraz pora na noworoczne FIT CELE. Nowy rok zawsze nastraja mnie pozytywnie do planowania. Cudownie jest robić wiele założeń i planować jak się je wykona. Postanowiłam na 2015 wyznaczyć sobie cele realne. Cel przebiec 1000 km jest wspaniały ale może się okazać dla mnie za duży. Postanawiam zrobić 600 km w 2015 . Czyli podwoić tegoroczny wynik. Dodatkowo wzmacniać ciało i korpus. Rozwinąć pływanie i jazdę na rowerze. 

 

Postanowienia Noworoczne 2015 FIT 

1. Przebiec 600 km 

2.  Robić ćwiczenia stabilizacyjne 3 razy w tygodniu. 

3. Ćwiczyć jogę 

4. Trzymać się diety nie łączenia (unikać jedzenia przetworzonego) 

5. Regularnie chodzić na spinning i pływać 

6. Utrzymać 15-20 godzin ćwiczeń miesięcznie

*rozliczać się z postanowień kwartalnie :)

No i na koniec duma :)

 

Dzięki mojej diecie aktywności i blogowi nie przytyłam ani grama !!!! 

Drodzy palacze da się !!!!

Mam nadzieje że 2015 będzie nas więcej

Garmin 220 od św. Mikołaja

Święta, święta i po świętach. Jednak pamiątka ze świąt pozostała. Wyobraźcie sobie że pod choinką znalazłam  zegarek do biegania. Moja rodzina utwierdzona w fakcie że biegam kupiła mi do tego wspaniały prezent. Oczywiście to że jestem w tym bieganiu jeszcze nieudacznikiem nie miało żadnego znaczenia hehe. W każdym razie zegarek z miejsca pokochałam (chociaż mógłby by być biało fioletowy). Koniec wykrzywiania szyi na telefon komórkowy teraz co chwila zerkam na zegarek i gdy tylko zobaczę tempo wskakuje na 9 min/km natychmiast przyśpieszam. Dodatkowo dalsza analiza mojego biegu nigdy nie była taka dokładna . Pomiar tętna i kadencji pokazuje mi na jakim poziomie jestem. Pozwala również wyznaczyć dokładne strefy tętna.

Jeżeli chodzi o sam zegarek. Jestem   zaskoczona łatwością obsługi tego urządzenia. Nie ma w nim naprawdę nic trudnego wszystko jest bardzo intuicyjne i proste jak w telefonie. Zgrywanie biegów do endomondo banalnie łatwe. A radość i motywacja do biegania jeszcze większa. Spotkałam się z opinią że amatorowi nie potrzebny jest taki sprzęt i oczywiście w pełni się zgadzam. Amatorowi wystarczy motywacja i kawałek rozciągniętego dresu. Ale jeżeli komuś sprawia to frajdę to czemu nie ?? :)  Poza tym mi na oko było bardzo ciężko utrzymać tempo biegu. Czasami było z szybkie a czasem śmiesznie wolne. Teraz jeden rzut oka i już wszystko jest jasne.

Także polecam ! Dla amatorów, dla gadżeciarzy, dla sportowców , dla wszystkich

P.S możecie go sobie wybrać zamiast telefonu w sieci PLAY

Święta spędzam aktywnie. Jeżeli nie idę biegać to zawsze znajdę gdzieś w okolicy pływalnie żeby ćwiczyć mojego kraula. Nie straszne mi świątecznie potrawy !!!!

A jak u wasz bieganiem w -6 ?

Ja ostatnio za grubo się ubrałam teraz mam już stały zestaw na mróz.

Jest jednak jedna rzecz która ostatnio psuje moje biegi

przeszywający ból w prawej stopie....

mam nadzieję że to nic strasznego !!

Lova ya !!!!

Bieganie - FOTO podsumowanie 2014 !!!!

 Dziś mija ósmy miesiąc biegania. Kilometraż wcale nie duży. Przez ten czas biegałam średnio 3 razy w tygodniu po 3 km. Wysiłek do pół godziny mam już opanowany. Pora na dalsze wyzwania. Ostatnio biegając z koleżanką (która naprawdę dobrze biega zwróciłyśmy uwagę że biegam mocno na palcach.  Koleżanka spróbowała pobiec w ten sposób i wymiękła po 100m. Wiedziałam że jest coś nie tak z moją techniką, poza tym jeżeli ktoś ma sobie utrudnić zadanie to tylko ja. 

Bieganie Kwiecień - Grudzień

Kiedy się zamyślę i mocno nie skupiam na bieganiu biegam na samych palcach. Obciąża to całe moje ciało i ogólnie  jest nie wygodnie. Muszę na każdym kroku skupiać się na uderzaniu całą stopą podłoża. Mimo ciągłych porażek nie przejmuje się. W końcu na pewno uda mi się pobiec . Wygląda jednak na to że muszę doszlifować technikę. I to zupełnie od początku.

Ponieważ bieganie jest dla większości osób bardzo naturalne , nie potrafią zrozumieć w czym tkwi mój problem. Ja sama nie wiem :) ale wiem jedno zamiast siedzieć na kanapie wstaje i walczę. Próbuje biec coraz szybciej i efektywnej. Czyta o bieganiu, pisze o bieganiu i myślę o bieganiu.  W końcu i na mnie przyjdzie czas.

Postanowienia noworoczne odnośnie biegania to przede wszystkim : 

1. Wydłuż dystans - 2015 = 1000 km w biegu !

2. Pracować nad techniką biegania (biegać świadomie) 

3. Pracować na ciałem (silny biegacz = dobry biegacz) 

Więcej czasu na ćwiczenia : nogi i korpus 

4. Nie przejmować się żółwim tempem

Pierwsze 30 min biegu

 

 

2015 - lepsza organizacja biegu !!!!!!

Duzo frustracji zostawiam na tej bieżni :)

  I na sam koniec zapomniała o głównym celu na 2014 !!!  Przecież dzięki bieganiu i prowadzeniu tego bloga pokonałam papierosy. Wiele razy to bieganie właśnie pomogło mi zwalczyć chęć zapalenia papierosa . Więc warto !!!!!!!

Teraz zmieniam cel , bieganie musi pozostać ze mną 

na dłużej !!!!  

Nowy rok nowe wzywania !!!!!!!

Pływanie - jak nauczyć się dobrej techniki ?

"Im dalej w las tym ciemniej " - to czuje podczas moich pływackich lekcji. Niby wszystko jest jasne. Pływać potrafię od zawsze. Jednak im więcej lekcji za mną tym większe zdziwienie że wszystko robiłam zle. Moja technika była bardzooo nie doskonała. Przykład ? W żabce pływałam używając tylko i wyłącznie rąk. Nogi coś tam się tylko ruszały. Teraz po wielu frustrujących ćwiczeniach z deseczką moja żabka zaczyna wyglądać jak żabka( tutaj ) .  Kraul do tej pory to tylko z głową nad wodą. Teraz uczę się prawidłowego oddychania. To naprawdę mega wycisk ! W pływaniu zwracam teraz największą  uwagę na technikę. Każdy mały ruch wpływa na moje pływanie. Wszystko musi być idealnie doprecyzowane :) ale oprócz tego to świetny fun. Uwielbiam pływać. Każdy trening zaczynamy krótką rozgrzewką (kilka długości żabką) następnie przechodzimy do ćwiczeń 20 min żabki, 20 min kraula. Godzina mija momentalnie. Oprócz tego że  strasznie mi parują okularki czy jest na to rada :)  ???

Moje pływanie miesiącami

 

Polecam wam basen jako alternatywę dla wszystkich innych sportów. Świetna zabawa i można nauczyć się dobrze pływać w każdym wieku.

Jak nauczyć się dobrej techniki pływackiej żeby spalać max kcal w krótkim czasie  ?

 

1. Znaleźć trenera (mój uczy małe  dzieci , poznałam go przypadkiem na basenie i zapytałam o cenę )

2. Nie przejmować się że wszyscy na basenie się patrzą jak uczysz się pływać od nowa

3. Słuchać zaleceń trenera "czyli wychodzić z basenu i pływać na sucho mimo że wydaje się to głupie

4. Nie przejmować się że wypijamy hektolitry wody.

FIT książki ??

Moi drodzy dobra wiadomość mamy dziś połowę grudnia a ja na liczniku mam 5 :19 i nie zamierzam zwalniać.  Dziś już po biegu :)  Jestem raczej zadowolona z efektu. Postanowiłam jednak nie wstawiać tu mojego każdego biegu bo pewnie nie znajdujecie tego za interesujące.

Przechodząc do tematu postu : Co warto czytać ? Odpowiedź jest tylko jedna , warto czytać wszystko co: nastraja nas pozytywnie, motywuje do działania i jeszcze dodatkowo relaksuje. Poniżej pozycje które mam na swojej półce

 

Jeżeli chodzi o pozycje które najbardziej mnie poruszyły to zdecydowanie numer 1 : SCOTT JUREK

Jeżeli chodzi o idealne omówienie tematu lecz trochę nudnawe : Waga startowa

Motywacja to oczywiście Beata Sadowska ! To dzięki niej zaczęłam biegać naprawdę !!!!

Inspirujące wszystkie serie z cyklu Galaktyki (MO Fraha, Urodzeni Biegacze, Bez ograniczeń)

Najbardziej przydatna : Półmaraton metodą Gallowaya .

 

Czy z książek da się nauczyć biegać ? Raczej nie ale mogą dostarczyć dużo motywacji !!!

 

Jeżeli chodzi o żywienie. Tego na rynku jest sporo. Ja osobiście bardzo polubiłam dwie pozycje : Żyj zdrowo z Anną Lewandowską oraz Rzucam cukier. Książki to małe graficzne arcydzieła. Pięknie wydane i ciekawie napisane.  Potężna wiedza  o żywieniu. W pierwszej pozycji dowiemy się wszystkiego o diecie nie łączenia , w drugiej o diecie bez cukru. Która jest lepsza jeszcze nie wiem bo będę je testować od 1 stycznia :) oczywiście . Jak dotąd jednak moje doświadczenie z dietą nie łączenia jest bardzo pozytywne i dalej trwa.   Jeżeli miałabym wymienić która jest lepsza to jednak skłoniłabym się w stronę książki Ani. Przepisy w książce rzucam cukier są dla mnie za bardzo wymyślne i drogie do przygotowania.

 

A wy jakie FIT książki lubicie ?

Tyle pozycji które warto przeczytać ?

A tutaj przykład mojego śniadanka. Zgodnie z dietą nie łączenia. Ostatnio je uwielbiam !!!

Grzanka, sałata, awokado, pomidorki koktajlowe i sól

Podsumowanie listopada

Długo zwlekałam z podsumowaniem listopada. Może dlatego że nie ma spektakularnych wyników. Miesiąc dosyć słaby . Jeżeli chodzi o bieganie to najsłabszy. Ale już jestem na miejscu i zaczynam walkę od nowa . Nie ma że boli.

W listopadzie poćwiczyłam przez 14 godzin z czego dominującym sportem jest pływanie jak już wcześniej pisałam.  Bieganie osiągnęło jedynie marne 4 h czyli 25,35 km. Yoga również spadła w porównaniu do poprzedniego miesiąca. Więc koniec o listopadzie , nic ciekawego się nie działo.

Jednak nadszedł grudzień. Co prawda pierwszy tydzień zaczął się nie ciekawie ponieważ byłam w delegacji. Jak już nie zacznę tygodnia ze sportem to ciężko mi się zabrać w środku :) Ale od poniedziałku już wracamy. Wczoraj wykonałam pierwsze bieganie ok. 4,7 km powoli, spokojnie i bez presji. Dziś znowu basen. 

Trzymajcie kciuki za moją motywacje do biegania. Potrzebuje jej coraz więcej bo wyniki ani drgną wręcz przeciwnie lecą w dół :) 

Nowy plan treningowy zakłada dużo biegania, pływania i może trochę spiningu :) Pomimo świąt i zbliżającego się sylwestra nie odpuszczamy. Idziemy  pełną parą po coraz lepsze wyniki aktywności. Może jedynie bardziej pofolguje sobie za dietą. W końcu święta :)  No i więcej notek na blogu . Opuściłam się !!!!

Moja choinka :)