Biegać czy nie biegać | Przepis Iskiate |

Poniedziałek - Przebieżki 6x20m tempo: 06:24  

W Poniedziałek były przebieżki na bieżni. Pomimo godziny prawie 21.00 pogoda wciąż nie sprzyjała bicia rekordów. Co prawda udało mi się trafić tempem prawie idealnie w każdą przebieżkę ale tempo pomiędzy nimi miałam dużo niższe niż te wyznaczone przez aplikacje. Cały trening oceniam jako ciężki. W sumie zrobiłam 2,73 km w 23 minuty.  Endomondo bardzo fajnie daje znać kiedy następuje moment szybki a kiedy należy odpoczywać. Biorąc pod uwagę tą kwestie polecam wersje PRO.

 

Wtorek - Spokojny bieg  tempo: 7:37

Wczoraj znowu miałam w planie treningowym bieganie. Celem było pokonanie 3 km w 22 min. Postanowiłam po pracy że nie chce mi się czekać do 21.00. Idę od razu po pracy. Teoretycznie za oknem było dosyć zachmurzone więc byłam pełna optymizmu, że się uda.Niestety było niesamowicie duszno. Nogi jakby w ogóle nie chciały się poruszać. Cały bieg wykonałam po chodnikach więc niektóre fragmenty pod górę ratowałam marszem. Ogólnie zadowolenia z treningu nie było. Przekroczyłam czas na ten dystans o 6 min. Czyli dla niektórych czas w którym pokonują 1km.

 

Później pojechałam na basen. Wszystkie tory były zajęte dlatego przesiedziałam cały trening w saunie i jazzuzi. Pełen relaks a trening pływacki nie zaliczony. Na dziś mam wyznaczony test Coopera. Aplikacja biorąc pod uwagę moje wyniki z tego testu zaktualizuje mój plan treningowy. Obawiam się że po zakończeniu testu pojawi się napis : "przepraszamy ale wolniej się już nie da , nie posiadamy planów teningowych dla ciebie  "pełna optymizmu FIT MORE :-)

 

Środa - Test Coopera po dopalaczu

Chciałabym przedstawić wam przepis o którym przeczytałam wczoraj w książe. Mam zamiar wypić przed dzisiejszym testem Coopera :-) Zapomnijcie o dopalaczach, izotonikach i innych . Przepis na naturalny dopalacz. Polecam pić przed ważnymi eventami biegowymi.

 

 

Iskiate

( Chia Fresca -chłodna chia)

Red bull plemiona Tarahumara

„Przygotowuje się ten napój poprzez rozpuszczenie nasion chia (szałwii hiszpańskiej) w wodzie z dodatkiem cukru i odrobiną soku z limonki. Pod względem bogactwa składników odżywczych chia przypomina koktajl przyrządzony z łososia, szpinaku i ludzkiego hormonu wzrostu. Gdybyś przed zesłaniem na bezludną wyspę musiał wybrać jeden rodzaj pożywienia, który mógłbyś zabrać ze sobą, bez wahania powinieneś zdecydować się na chia – oczywiście pod warunkiem, że liczyłbyś na rozwój masy mięśniowej, obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca..” Źródło; „Urodzeni Biegacze, s.54-55
 

Proporcje
200-250 ml wody

1 łyżeczka  cukru trzcinowego

1 łyżeczka soku z limonki

1 łyżka nasion chia

1. Wsypujemy nasiona chia do szklanki i zalewamy zimną lub ciepłą wodą
2. Dodajemy sok z limonki oraz cukier trzcinowy, mieszamy i odstawiamy na około 5-10 minut ziarna chia pęcznieją czylu wytworzą maz jak siemie lniane 
3. Pijemy :)

 

Dieta dla biegacza

Dieta jest jednym z kluczowych aspektów dla sportowca. Chociaż jem raczej regularnie i zdrowo w moim menu brakuje ogólnego planu i kompozycji posiłków. Postanowiłam z góry na tydzień zaplanować co znajdzie się w mojej lodówce i co dokładnie z tego zrobię. Pomoże mi to zoptymalizować posiłki , zbilansować dietę i uniknąć marnotrastwa jeżeli chodzi o jedzenie.

Dziś przedstawiłam wam menu na dzień dzisiejszy.   Postanowiłam każdy przepis trochę podrasować poprzez zakup magicznych wspomagaczy :-)

 

1. Nasiona Chia

Tajna broń Azteków którzy żywili nimi swoich żołnierzy. Obecnie podstawa diety plemienia tarahumara. Ze względu na właściwości nasiona chia stanowią bogate źródło kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6 .Dodatkowo są idealnym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zawiera witaminy: E, B1, B3, wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk i niacyna. Cechuje je również wysoka zawartością łatwo przyswajanego białka, (20%)Na długo zapewnia uczucie sytości dzięki dużej ilości błonnika.  Co jest istotne dla biegaczy to to że potrafią zatrzymać dziesięciokrotność swojej wagi dzięki dużym właściwością hydrofilowym. Trzymają więc wodę i  sprawiają że nasz organizm jest dłużej nawodniony.  Zakupiłam sobie paczkę tych nasion . Teraz będę biegać jak tarahumara :)
 

2. Jagody Goi

Kolejne magiczne wspomagacze.  Tym razem zapobiegają starzeniu się. Dodatkowo wzmacnia stawy i kości. Owoce te uważane są za najzdrowsze na świecie. Lista witamin i aminokwasów i składników mineralnych jest bardzo długa dlatego możecie sprawdzić na stronach. Idealne dla zestresowanych.

 

Oba produkty znajdziecie w sklepach z zdrową żywnością i w Internecie.



Naturalne wspomagacze



Postanowiłam ułożyć menu w którym będę mogła dostarczać potrzebnych składników.

Dzisiejsze menu po lewej :)

 

Magiczna owsianka  FIT MORE

451 kcal

Zaczynając od poranka z owsianka. Podgrzewam 250 ml mleka 0,5 %. Dodaje 5-6 łyżek płatków owsianych. Gotuje ok. 5-7 min w zależności jaką konsystencje owsianki chcecie uzyskać. Dodaje łyżeczkę nasion chia oraz łyżeczkę jagód goi. Później łyżeczkę miodu lipowego i pokrojonego na małe plasterki banana. Gotowe ! Jest moc
Pamiętajcie żeby nasion chia nie przyjmować tylko i włączenie w suchej formie. Ich właściwości sprawią że wsysają z was wodę. Lepiej jest spożyć je w formie po namoczeniu w wodzie lub mleku. Po uzyskaniu obojętności nawadniają nas organizm niczym kwas hialuronowy

 

Krem z brokułów

1 porcja 80 kcal

Gotuje brokuły. Odlewam wody żeby było trochę mniej niż poziom warzyw. Dodaje bulion i trochę kurkumy. Do smaku świeża kolendra, bazylia, papryczka chili i mozzarella. Wszystko miksuje blenderem. Do podania duża łyżka jogurtu greckiego.

 

Kotlety VEGE Fit More

na 6-8 kotletów

1 kotlet 140- 160 kcal

200 g kaszy gryczanej gotuje w osolonej wodzie

Krem z brokułów na kolacje i spakowany do pracy
Farsz na kotlety FIT MORE VEGE

Ścieram marchewkę, kroje 1 por i wyciskam 2 ząbki czosnku. Podsmażam to na patelni. Ostudzoną kaszę mieszam z zawartością patelni, dodaje garść startego żółtego sera, 2-3 jajek i tyle bułki tartej żeby kotlety się kleiły. Doprawiam sosem sojowym, pieprzem, solą ,papryką.  Ulepione kotlety obtaczam ponownie w bułce tartej i smażę na patelni. Można również dodać pieczarki.  PYSZNE !

 Do tego przygotowuje sałatkę z marchewki i jabłka z 2 łyżeczkami jogurtu naturalnego.

 

Zarówno do zupy jak i do koteltów dodałam trochę nasion chia i siemie lniane.

Rozpoczynam wyzwanie z nasionami chia i jagodami goji
Dam wam znać jak mi służą :)

Na deser owoce

Weekendowe Przyśpieszenie

Mimo że intensywnie, weekend zaliczam jako spokojny i relaksujący

 

Piątek
27km

 

Żeby Piątek pozostał wolny postanowiłam wybrać się do pracy na rowerze. Dzięki temu już o godzinie  16 miałam przejechane 27 km. W pierwszą stronę nawet zrobiłam13 km w 40min. Po drodze jest tylko jeden podjazd na 5 km który mnie spowalnia.  Z powrotem było już gorzej. Zajęło mi to 60 min z uwagi na uciążliwe słońce i górki. Warto jeździć do pracy na rowerze. Dzięki temu możecie wygrać dla swojego miasta stojaki rowerowe. U mnie w mieście wciąż takich brakuje.

Szczegóły akcji dostępne na  III edycja akcji "Kręć kilometry, zaparkuj klimatycznie"

A stojaki są śliczne :)

 

Droga do pracy

Sobota

50km

W sobotę wybrałam się na "pobliskie jezioro" popływać. Jak się później okazało pobliskie jezioro jest oddalone o 28km od mojego miejsca zamieszkania. Pierwszy raz zrobiłam na rowerze taki dystans.  Nagrodą była kąpiel w  chłodnym jeziorze. Cała trasa prowadziła wiele razy z górki. Jak się domyślacie z powrotem niestety już było pod górkę. Na szczęście odnalazłam szybszą trasę i z powrotem było 21 km :-)

Droga nad jezioro

Niedziela

5,32 km biegania

8 km rower

 

Bieganie na 5 km ale tym razem nie po bieżni. Zrobiłam rundkę wokół osiedla. Postanowiłam powoli obcować z różnym typem terenu. Pierwszy raz biegałam z pulsometrem i jestem zaszokowana moim pulsem. Bieganie w tempie 7-9 km na min powoduje u mnie tętno na poziomie 85%. Czyli nie koniecznie przedział treningowy. No ale jak się nigdy nie biegało to tak właśnie jest.  Gdzieś na 3 km złapała mnie ulewa :) taka niespodzianka, która ułatwiła mi życie podczas biegania. 

 

 

Później pojechałam rowerkiem na łono natury żeby zjeść łososia z grilla.  Polowe warunki i jednorazowy grill. Ale jedzonko pyszne.

 

 

I tym sposobem w pierwszym tygodniu lipca zrobiłam już 95 km . Bardzo dobrze będzie można się poobijać na wakacjach które czekają mnie już za dwa tygodnie.

Podsumowanie Czerwiec 2014

Podsumowanie Czerwiec  - 22:34:14 h 

Czerwiec czas ćwiczeń

Obok na wykresie macie aktywność tygodniową podzieloną na  dyscypliny sportowych:

=> zielone - bieganie

=> czerwone -rower

=> fioletowo - wędrowanie

=> łososiowe- spinning

=> niebieskie - pływanie

 

Tygodniowo średnio 5,22 h

Treningi Czerwiec



Kalorie czerwiec

Staram się prowadzić w Endomondo mój dziennik aktywności . Każde ćwiczenia które wykonuje zapisuje w mojej aplikacji. Nawet kiedy jestem w miejscu gdzie nie mogę mieć telefonu. Wprowadzam je wtedy z ręki. Dzięki temu mam wierny obraz jak wygląda moja aktywność przez cały miesiąc. Mogę również  obserwować moje wyniki przy różnej temperaturze i wilgotności co również ma wpływ na osiągane wyniki.  



 

W porównaniu z majem, czerwiec wygląda bardzo podobnie.

Trochę zaniedbałam zajęcia spinningu na cześć rowera i odbyłam mniej wycieczek w góry. Bieganie zostało na tym samym poziomie.  Zdecydowanie na za mało czasu poświeciłam jodze i postaram się to nadrobić w lipcu. Dobre rozciąganie to podstawa. Stopniowo chce też zacząć wydłużać czas treningów pływackich.



Fartlek

Wczoraj wybrałam się na zajęcia grupy biegowej w pobliskim fittnes clubie. Byłam bardzo ciekawa jak takie zajęcia wyglądają. Cały trening trwa ok 60 min i odbywa się w pobliskim parku. Najpierw

potruchtaliśmy do parku w bardzo wolnym tempie. Następnie odbyła się 10-15 minutowa rozgrzewka. Podpatrzyłam klika ćwiczeń do swoich własnych treningów.  Muszę przyznać że wcześniej nie robiłam tak konkretnej rozgrzewki. Przypomniałam sobie dawno nie robione Skipy A, B i C.  

 

Następnie pan prowadzący oświadczył że będziemy wykonywać Fratelka czyli tzw. zabawę szybkością. Biegaliśmy krótkie odcinki na 60-70% swoich możliwości i wracaliśmy truchtem. Najpierw odcinki były ok. 20 s razy 5 powtórzeń, następnie ok. 30s razy 5 powtórzeń i po 45s razy 5 powtórzeń. Po każdej serii mierzyliśmy puls. Ja oczywiście byłam cały czas ostatnia. Prędkości osiągane przy przyśpieszeniach były w granicach 6:20-06:90. Puls jednak miałam na takim samym poziomie(ok.170-180) jak dziewczyny które były szybsze (na moje oko 4:80-05:40). Z stąd wychodzi wniosek że  tak samo się męczyłam ale jestem wolniejsza.

 

Na koniec było kilka ćwiczeń na siłę biegową które powodowały zatrzymanie akcji oddechu. Cały trening oceniam bardzo pozytywnie. Bardzo często brakowało mi oddechu co oznacza że jeszcze bardzo długa droga przede mną. Na pewno wybiorę się również w przyszłym tygodniu.

 

Nagrany fartlek

Następnie rozgrzana poszłam na bieżnię żeby pobiegać po tak wspaniałej rozgrzewce.

Jednak nogi nie doszły jeszcze do siebie po Fratelku i biegałam bardzo wolno

walcząc z moją głową o każdy km.

 

 

Bieganie 30

Ogólnie co mnie martwi to tempo mojego biegu. Cały czas truchtam na poziomie tempa 8-9 min/km.

Póki co moje czasy to: 

1 km - 07:25

3 km - 23:42

5 km- 45:00

Od dłuższego czasu nie pobiłam żadnego swojego rekordu :(

  Przy prędkości w tempie ok. 6-7 mogę wypluć płuca, a przecież już trochę biegam.

 

Czy ktoś ma pojecie dlaczego tak się dzieje ? :)

 

Będą wdzięczna za podzieleniem się doświadczeniem

Pozdrawiam was !!!

A po bieganiu pyszny omlecik z 3 jaj :)
ze szczypiorkiem i parmezanem
3 jaja to ok. 6 mg żelaza

 

Wtorek: Pływanie | Leczo wegetariańskie

Wczoraj według mojego planu wypada dzień pływania. Zdecydowanie pływanie sprawia mi dużą przyjemnosć. Wczoraj przepłynęłam 0,5 km w 30 min co daje mi wyniki tesu coopera na poziomie 400m czyli całkiem dobrze w przeciwieństwie do wyników z biegania. Postanawiam zapisać się do szkółki pływackiej po raz kolejny. Mam ndzieję że wreszcie mi się to uda.

Wegetariańskie leczo

Pływanie bardzo wyciąga dlatego postanowiłam ugotować pełen energii i  witamin posiłek który doda mi energii swoimi kolorami i smakiem. Postanowiłam zrobić dużą porcję żeby mieć również na dwa dni do pracy. To bardzo ekonomiczne gotowanie. Przepis prosty jedyne co jest uciążliwe to dużo krojenia.

 1. Pieczarki (dowolna ilość ja lubię dużo) , 4 papryki , 2 cukinie

 

 2. Wieki pózniej- Uff już pokrojone :)

 

3. Smażymy pieczarki na patelni. Pózniej dodajemy paprykę i cukinię. Dusimy do miękkości.

Kwestia sosu zależy od was. Ja używam od dawna sosu ze słoika. Może i rozsądniej byłoby zrobić samemu ale wyjątkowo pasuje mi smak a i zawartość tego słoika nie zawiera całej  tablicy chemicznej . Po porstu zalewam nim wszystkie warzywa,

Kupuje go w sieci sklepów Inter Marche. Wygląda bardzo nie pozornie ale mi smakuje :)

no i oczywiście też trochę z lenistwa

 

Skład: papryka (16,4%), pieczarki (14,7%), koncentrat pomidorowy (11,5%), cebula (7,8%), woda, cukier, olej roślinny, ocet spirytusowy,  sól, mieszanka przypraw

4. Z powyższych składników otrzymałam cały duży WOK lecza

Przyprawy : Papryka Ostra, Pieprz czarny, Zioła

Teraz będe jeść to cały tydzień  :)

 

A wy jak przyrządzacie leczo ??

Przebieżki | Tablica na lodówkę |

Pierwszym celem każdego początkującego biegacza jest biegac ciągiem przez 30 min. Kiedy już uda się to osiągnąc następują momenty zwątpienia. W moim przypadku pojawia się pytanie dlaczego wciąż biegam tak wolno ? Odpowiedz jest jedna : cierpliwości na pewno

 

Powodów wolnego biegu  może być dużo. Jednym z nich na pewno jest słaba kondycja, która nigdy wcześniej nie była budowana. Drugim powodem moze być słaba siła biegowa i zła technika biegu. Im dłużej  biegam tym bardziej zwracam uwagę na to czy robię to we właściwy sposób. Nie chodzi o mój perfekcjonizm ponieważ daleko mi do robienia wszystkiego perfekcyjnie. Jednak poświęcam bieganiu bardzo dużo czasu i energii. Chciałabym być pewna że robię to dobrze.  Jestem przekonana że muszę pracować na techniką. Zauważyłam że często ląduje na palcach zamiast na śródstopiu. Dodatkowo wciąż tylko truchtam.

 

Postanowiłam zdecydować się na plan treningowy który polepszy moją siłę biegową i szybkość. Ponieważ ćwiczę z Endomondo wykupiłam sobie miesięczną  wersje premium i stworzyłam plan treningowy który jest oparty na moich dotychczasowych wynikach.

 

Wczoraj miałam przebieżki. Czyli krótkie odcinki biegane szybszym tempem. Bardzo męczące i podnoszące puls. Wydawało mi się, że podczas przebieżek osiągam niesamowicie szybkie tempo a w rzeczywistości było to 7-6 km/min. Na wykresie poniżej możecie zobaczyć założenia treningu. Były dosyć proste. Najpierw 10 min w tempie 7:37. Następnie 20 s przebieżki w tempie 6:24 przerywane 1min regeneracji 7:37. Pierwsze dwie przebieżki zdecydowanie za wolno, trzecia za szybko a ost 3 prawie się udało. Niestety cały bieg był bardziej w tempie 9-8 niż 7:37. 

 

Przebieżki





Co więc zrobić żeby być lepszym biegaczem ?

Dla mnie to przestrzeganie poniższych zaleceń treningowych

Zamierzam to wydrukować i powiesić w domu

na lodówce żeby na każdym kroku poprawiać swoje wyniki