Zbliża się delegacja

Dziś chodziło mi się świetnie. 45 min chodzenia po bieżni minęło bardzo szybko i spaliłam ok. 200 kacl . Maszerowałam ze średnią prędkością 6,3  km/h . Później 15 min oribiterka i godzina cardio upłynęła przy ulubionej playliście. Oba urządzenia były ustawione na program hill (poziom 5).

 

Po mniej więcej dwóch miesiącach maszerowania na bieżni 2-3 razy w tygodniu widzę ogromne postępy. Jeszcze nie dawno bardzo bolały mnie nogi i nie mogłam dobić do prędkości 6,3.

Dodatkowo chodziłam ok. 15-20 min. Teraz bez problemu osiągam 45 min w terenie górskim przy stałej prędkości 6,3-6,5km/h.

 

To wszystko wskazuje na to że moja forma się poprawia i trzeba zacząć wyżej mierzyć.

 

Już niedługo przyjdzie pora na bieganie. Moje przygotowania  mogą wam się wydać karkołomne ,  jednak wieżę że dobra rozgrzewka pomoże mi w przyszłości lepiej biegać.  

 Póki co wybieram się jutro w delegacje co oznacza 4 dni bez siłowni, nieregularne  jedzenie między spotkaniami oraz tłuste kolacje. Postanowiłam zaplanować  sobie szybkie ćwiczenia które można wykonać w pokoju hotelowym aby zbytnio się nie rozleniwić. Zaletą podczas kolacji służbowych jest mój wegeterianizm. Podczas gdy wszyscy zamawiają tłuste steki ja mogę cieszyć się chudą rybą.

Postaram się znaleźć czas podczas delegacji żeby dokładnie wam opisać jak nie wyjść z formy podczas takich wyjazdów oraz jak efektywnie wykorzystać czas którego w podróży służbowej mamy tak mało :)

 

Weekendowy OBIAD

Jest taka zapiekanka którą uwielbiam , kocham i jem co weekend :) 

Zawiera bardzo dużo warzyw oraz pyszny sos serowy

Zdaje sobie sprawę, że zapiekanka z serem to nie jest jeden z najlepszych

dietetyczny przepisów

Jednak jem ją co weekend i mogę wam zagwarantować, że przy 

utrzymaniu aktywności fizycznej nie doda wam kilogramów

VEGE ZAPIEKANKA

Jak ją zrobić :

1. Makaron penne pełnoziarnisty ( 2/3 paczki )

2. Papryki (ok. 2-3 sztuki w ulubionym kolorze) 

3. Pieczarki 300 gr

4. Brokuł 1 sztuka

5. Suszone pomidory  dwie garście

6. Czarne oliwki  1 garść

7. Sos śmietanowo - serowy (sos beszamelowy z mlekiem 0,5% ) 

Gotujemy makaron (10min)  i brokuła(5-10min). Papryki z pieczarkami smażymy w woku. Kroimy oliwki i suszone pomidory. Do sosu beszamelowego dodajemy trochę śmietany i sery (wasze ulubione). W wersji jeszcze bardziej "mniej fit" można posypać startym serem żółtym. Do pieca na 180 stopni na 20 min.

Ja robię dwie warstwy (1 warstwa = makaron + brokuł + warzywa + oliwki+ pomidorki + sos)

Pomiary

Na pierwsze zajęcia spinningu wybrałam się dokładnie 20.02.2014. Od tej pory chodzę regularnie raz w tygodniu na 50 min. Czyli za mną 6 h spinningu. Jakie efekty i wrażenia ?
Na ostatnich zajęciach wykonałam wszystkie polecenia prowadzącej co jest dużym sukcesem. Wytrzymałam całe zajęcia z dobrym tempem i niezłym obciążeniem . Gdy przypomnę sobie pierwsze zajęcia mam wrażenie że zrobiłam postęp o 360 stopni. Wszystkim polecam ten rodzaj ruchu :)
Kiedy za oknem nie ciekawie można śmiało zastąpić tymi zajęciami jazdę na rowerze.

Po całym tygodniu sportu jak zwykle przyszedł czas na pomiary : 

Waga w normie i bez zmian : 61 kg 

Biodra....89 cm :) ubyło mi 1 cm 

Talia .... 74 cm :) ubyło mi 1 cm 

Brzuch - 77 cm :) ubyło 2 cm

Nic nie motywuje do dalszej pracy nad sobą tak mocno jak uciekające cm.W tym tygodniu zdarzyło mi się również zjeść pizze i tabliczkę czekolady. Mimo to moje ciało i tak wie swoje :P

Pamiętajcie że waga prawdy wam nie powie. To ile ważysz w żadnym razie nie wskazuje na to jak wyglądasz . Mięśnie ważą swoje więc waga może cię wręcz okłamać. Zaprzyjaźnij się z metrem krawieckim i rób pomiary co dzień o tej samej porze. Ja swoje robię w sobotę rano :)

Test Zajęć - SHAPE

SHAPE

Czas zajęć : 50 min
Częstotliwość zalecana – 2/tydzień
Spalamy : myślę że ok 300-400
Efekty :wysportowane ciało

Moja ocena[1-6] - daje 3

1. Co to jest Shape , Body workout ect.

Z Definicji jest to trening rozwojowy na całe ciało . ćwiczenia są wykonywane z obciążeniem bez nacisku na szybkie tempo.  Trening ten może używać małych hantli, taśm, stepu lub piłek. Wszystko zależy od wyposażenia fitness clubu do którego na zajęcia pójdziecie. W przypadku fitness clubu do którego ja uczęszczam są tylko ciężarki na czym ubolewam. 

 2. Struktura zajęć – 50 min

Zajęcia trwają 50 min

1.       Rozgrzewka10-12 min - typowe sekwencje aerobowe (bez zadyszki - tempo ok nudy :P )

2. Ćwiczeń na stojąco wzmacniające głównie nogi i ramiona 

wykonywane z ciężarkami (0,5 kg - 1 kg) Tutaj może już mocniej zabić serducho 

3.       Ćwiczeń na macie [brzuch, uda, tyłek, biodra, ] 

 standardowe ćwiczenia na pośladki (czyli pozycja "kota" i wyciągamy zgiętą nogę do góry) 

trzeba mieć silne pośladki żeby wykonać wszystkie zalecane przez instruktorkę powtórzenia 

Ćwiczę długo ale nie wykonałam wszystkich  powtórzeń. Miała odczucie że serie są źle ułożone. Po 40 powtórzeniu panie wykonywały ruchy już niedbale byle tylko "machnąć" nogą 

 Następnie ćwiczenia na brzuchy

4.       Rozciąganie

 3.  Jak ćwiczyć  ? 

Ćwiczenia najlepiej wykonywać 2 razy w tygodniu. Inaczej nie zobaczymy 

rezultatów. Ale tak naprawdę to jak w każdej dyscyplinie:)  Bardzo istotne jest żeby ćwiczenia były wykonywane prawidłowo. To znaczy  dokładnie odtwarzać tor ruchu nawet kosztem wykonania mniejszej ilości powtórzeń. Często na zajęciach grupowych staramy się nadążać nad całą grupą ćwiczących. Jeżeli zauważam że przez za szybkie tempo wykonuje ćwiczenie niedbale to zwalniam - inaczej i tak nie zobaczę rezultatów. Zasada jest jedna : masz czuć każde powtórzenie swoim ciałem

Końcowe powtórzenia powinny być ciężki i prawie nie możliwe do wykonania 

Wtedy mamy pewność że coś się w ciele dzieje 

Nie ma lekko  

4. Co przygotować :  

Wystarczą wygodne buty 

Ręcznika nie użyłam 

Wzięłam jeden łyk wody ale mogłabym się obyć bez wody na tych zajęciach 

Wyposażenie jest na stanie fitness clubu

 5. Kto może uczestniczyć

Każdy  

Na początku polecam bez obciążenia 

6. Co jest sukcesem zajęć 

Ćwiczenia w grupie; jeżeli kogoś do ćwiczeń motywuje obecnosć innych kobiet 

i instruktorka która wymusza z ciebie ostatnie powtórzenia . 

7. Na co uważać na tych i innych  zajęciach 

U mnie instruktorka w ogóle nie zainteresowałą się nową osobą na zajęciach. 

Nie doradziała jakie wsiąść ciężarki jak również nie upewniła się czy wcześniej ćwiczyłam z obciążeniem. Pamiętajcie Instruktorzy są tam dla was i macie prawo wymagać od nich uwagi.

Dodatkowo podczas zajęć nie rozgrzałyśmy dobrze szyji co pózniej 

odczułam robiąc ćwiczenia z ciężarkami. Złapał mnie mocny skurcz w karku.

Muzyka była głośna a instruktorka nie miała mikrofonu. Większość uwag mi więc uleciała :) 

  8. Podsumowanie  ?

Na pewno poćwiczycie. Rozruszacie mięśnie , wyrzeźbicie sylwetkę ale nie zwiększycie mięśni pod względem objętościowym. Ale dokładnie to samo dostaniecie 

od każdej innej trenerki : Ewy Chodakowskiej , Mel B , Cindy Crawford to wszystko są

SHAPE . Wybór zależy od was : same w domu czy z instruktorka w clubie fitness. 

W przypadku tych zajęć wydaje mi się że lepiej jest zostać w domu 

Uwagi Ewy i kompozycja ćwiczeń było o wiele lepsza od trenerki w klubie fitness

Ale jak wiadomo to zależy od klubu :) 

 

Orbiterek

Wczoraj udało mi się zrobić 5 km :) 4 km przeszłam marszem na bieżni a 2 pokonałam na orbiterku. 

Razem spaliłam ok. 250 kcal może szału nie ma ale lepsze to niż leżeć na kanapie prawda :) ?

Odpowiednio ustawiony program na orbiterku bardzo szybko zmienia kolor mojej twarzy na czerwony. Dlatego też wybrałam akurat ten sprzęt jako zakupu do domu. Długo wahałam się czy przeznaczyć pieniądze na bieżnię czy na orbiterek. Finalnie wybrałam to drugie z powodu mniejszej awaryjności oraz możliwości trenowania również górnej partii ciała. Na orbiterku możecie spalić dużo więcej kalorii niż na bieżni z racji tego że pracujemy całym ciałem . Jest to maszyna eliptyczna więc jej  przewaga  nad standardową bieżnią polega na zaangażowanie górnych partii ciała  w ćwiczenia.  Przy użyciu jedynie nóg uzyskamy efekt podobny do wchodzenia po schodach. 

Na orbiterku może ćwiczyć każdy gdyż nie obciąża stawów inaczej niż na bieżni. Jednak z mojego doświadczenia wynika że można się przetrenować. Ruch wydaje nam się bardzo mało wymagający a w rzeczywistości jest inaczej. Przy ćwiczeniach na orbiterku istotne jest żeby nie opierać ciężaru ciała na uchwytach. Starajmy się delikatnie trzymać uchwyty orbiterka żeby sobie nie "pomagać". Popracujemy mocniej nad górną częścią ciała.

Idealny program dla mnie to "Hill" czyli wzgórza gdzie mogę regulować sobie obciążenie i prędkość. Jeżeli jesteś początkujący zacznij ćwiczyć bez specjalnego obciążenia. Dodawaj je stopniowo gdy już przyzwyczaisz się do ruszania  na maszynie. Dla porównania : spędzając na bieżni 30 min spaliłam tyle kacl ile na orbiterku w 10 min przy podobnym tętnie 140 więc można powiedzieć że wysiłek od mnie wymagany był podobny bo serducho biło tak samo. 

Także dla początkujących orbiterek jest świetną maszyną do wyćwiczenia wydolności. Początkowo mogłam na nim wytrzymać jedynie 15 min bez obciążenia. Obecnie staram się osiągnąć 30 min ze zmiennym obciążeniem symulującym teren górski. Staram się ruszać na nim codziennie i dzięki temu moje uda są elastyczne i ciało dosyć wysportowane. Mam genetycznie duże łydki i orbiterek ich nie rozbudowuje. Wspominam o tym ponieważ często widzę podobne zapytania jeżeli chodzi o ćwiczenia na tej maszynie.

Mój orbiterek jest marki Reebok. Niestety nie mam dostępnych programów i muszę ręcznie regulować obciążenie.  Wyświetla mi czas , prędkość tętno oraz spalone kalorie.

Wygląda dokładnie jak na zdjęciach poniżej :

foto :  sklep sportowy presto

MORE FIT !!!

Wczoraj :
bieżnia: 30 min [nachylenie ok 2-3) średnia prędkość 6,3 / h [program hill]  ok. 120 kacl
orbiterek: 10 min [obciążenie średnie] średnia prędkość 11/h [program hill]  ok. 90 kacl
Zaraz potem 80 min  Yoga  ok. 200 kacl

Takie treningi wykonuje w dniach kiedy mam yogę i nie koniecznie mam ochotę brać udział w zorganizowanych zajęciach. Człowiek potrzebuje od czasu do czasu pochodzenia w swoim tempie i przy swojej muzyce. To daje bardzo pozytywne rezultaty.

Zauważyłam, że coraz lepiej mi się chodzi po bieżni i moje ciało się powoli do tego przyzwyczaja.W sobotę ponownie podam wam aktualne wymiary jednak po dwóch miesiącach regularnych treningów widzę kolosalną różnice w wyglądzie. Największą zamianę widzę po udach i pośladkach.  Zakupiłam z tego powodu wspaniałą sukienkę i wyglądam w niej super.  Czasami warto odpuścić walkę z samym sobą i po prostu robić to co podpowiada nam intuicja. Nie staram się na siłę prowadzić fitnessowego życia. Jeżeli mam ochotę na czekoladę to ją zjadam. Wszystko jest kwestią bilansu dobrych i złych rzeczy. Jeżeli odżywiasz się dobrze, spożywasz  5 małych posiłków w ciągu dnia i do tego ćwiczysz nie miej wyrzutów jak zjesz coś dobrego. Przecież po to żyjemy !!!

Oto moja ulubienica  :)

Najdziwniejsze jest to że nie wyglądałam tak dobrze nawet jak paliłam papierosy. Więc już nigdy nie przekona mnie teoria że palenie pozawala utrzymać figurę. Moim zdaniem bardzo negatywnie działa na naszą sylwetkę gdyż zniechęca nas do ćwiczeń. Wkrótce pokaże wam zdjęcia z imprezy w nowej sukience :)

 Poza tematem  chciałabym wam pokazać moją nową myszkę :) Jest bardzo interesująca

Playlista do ćwiczeń

Przy czym najlepiej się biega czyli moja playlista Muzyki słucham najczęściej ćwicząc na bieżni lub orbitreku. Im bardziej głośna i energetyczna tym większego kopa mogę dostać na bieżni . Nie wiem jak u was ale u mnie tak to działa. Poniżej znajdziecie moje perełki muzyczne. Piosenki te sprawiają że zawsze potrafię wykrzesać z siebie ostatnie poty :

1. Pharrel Williams Happy 

2.  Pharrel Williams She wants to move 

3. Robin Thicke - Blurred lines

4. Coldplay Princess of China

5. Daft Punk - Get Lucky 

6. Britney Spears Work Beach 

7. Eminem Cinderella Man

8. Beyonce Love on top 

9. Beyonce Why don`t you love me 

10. Eminem Not Afraid 

11. Shakira Objection  

12. Justin Timberlake - Sexy Ladies 

13. James Morrison - Broken Strings 

14. James Arthur - Impossible

Czasami jest tak że opadam z sił i nagle wypada moja ulubiona piosenka. Potrafię wtedy podnieść się i nawet zwiększyć prędkość. Chętnie zobaczę wasze  listy muzyczne do ćwiczeń.