Kolacja przed Yogą

Kiedy Yoge mam wieczorem staram się już po niej nic nie jeść (zazwyczaj wracam ok. 22)

Nie mogę też zjeść nic na przynajmniej 1h-1,5 h żeby dobrze się ćwiczyło :) 

I masz babo placek........

Kolacja którą wybiorę musi być na tyle syta żeby żebym wytrzymała bez podjadania

Dziś wybrałam zestaw pod tytułem "pyszne"

1. Zupa krem z pieczonej dyni

Podczas porządków w zamrażarce znalazłam zamrożoną i pokrojoną w kosteczkę dynię. 

Podobno dyni się nie zamraża jednak postanowiłam spróbować co z tego wyjdzie. 

Rozmroziłam ją naturalnie (bez mikrofalówki) następnie piekłam na blaszce ok. 40 min w 180 stopniach z dodatkiem czosnku , pieprzu i soli. Zapach, który się roznosił był całkiem przyjemny. 

Po upieczeniu przesypałam dynię do blendera , zalałam mlekiem 0,5% i dodałam dwie zabójcze papryczki chili. Wszystko zmiksowałam i mogę powiedzieć jedno : PYCHA ! 

krem z pieczonej dyni jest zacznie lepszy niż z podsmażanej 

2. Do tego  

Dwie grzanki z rukolą, łososiem, serem żółtym ogórkiem, 

pomidorem i świeżo mielonym pieprzem 

Rzucanie palenia porady

Post dla wszystkich zmagających się z nałogiem

Jeżeli nie palisz - możesz go śmiało ominąć i sobie pogratulować :) 

Jak można oprzeć się pokusie zapalenia papierosa ? Nie ma na to jednej sprawdzonej rady . Ale bazując na moim wielokrotnym rzucaniu papierosów mogę wam napisać kilka 

"nie książkowych rad"

1. Znajdź sobie coś w czym palenie będzie Ci przeszkadzać 

w moim przypadku fitness i yoga

 Palenie przeszkadza w uprawianiu każdego sportu. Postaraj się mocno zaangażować w nową dyscyplinę sportową a gwarantuje ci  że objawy rzucenia palenia mocną się zmniejszą żeby w końcu zniknąć.  Zdaje sobie sprawę, że to dosyć oklepany tekst ale na swoim przykładzie widzę że jest prawda. Dla porównania mój rzucający również papierosy mąż bez dużej aktywności fizycznej przechodzi rzucanie palenia dużo gorzej niż ja. 

2. Spraw żeby nowe życie  bez reszty się pochłonęło 

Mam na myśli dosłownie !

Tylko dając z siebie 100% jesteśmy w stanie uzyskać 100% rezultatów 

Jednego papierosa palisz ok. 1-2 min to dziennie może dodać Ci 60 min 

Wykorzystaj ten czas na swoje nowe hobby

3. Zdaj sobie sprawę z oczywistego faktu : 

Jedyną osoba która sięga po następnego papierosa jesteś ty sam

Więc po prostu przestań sięgać 

nigdy nie dopuszczaj do siebie myśli że tracisz coś co zawsze ci towarzyszło

nie rozpaczaj na tym że już nigdy nie będziesz szczęsliwy 

to wszsytko działanie naszej pokrętnej uzależnionej psychiki 

NIC NIE TRACISZ  - TYLKO ZYSKUJESZ 

4. Pij dużo wody

 mi naprawdę pomagała w pierwszym tygodniu

Nie mogę porównać tego z codziennym wysiłkiem ale jest to jeden ze sposobów, który mi ułatwił rzucanie a poza tym woda oczyszcza więc toksyny/nikotyna szybciej z nas "wyjdą" 

5. Racjonalne żywienie

 Od pierwszego dnia rzucania ściśle przestrzegaj 5 posiłków dziennie , zdaje sobie sprawę że rzucanie palenia i ograniczenie jedzenia razem mogą być frustrujące ale tak po prostu trzeba 

Jeżeli nie uda Ci się rzucić palenia zostanie Ci ciężka do pozbycia się nadwaga (przykładem jest moje dobra koleżka która rzucała  palenie dwa razy , przybrała ok 10 kg i dalej pali) Istnieje bowiem pogląd że papierosy codziennie przyśpieszają przemianę materii o 300 kacl  to jak dobre ćwiczenia na stepie dlatego pilnuj się 

6. Unikanie pokus 

Wszyscy mamy ograniczoną silną wolę  dlatego starajmy się jej nie nadwyrężać

Ja uwielbiałam palić z koleżankami podczas picia wina, gdyż palenie i plotki wspaniale się uzupełniały  Wiedziałam że pokusa przy koleżankach będzie duża i była 

Zaczęłam organizować wieczorki z winem u mnie gdzie już nie wolno palić 

Palące koleżanki musiały wychodzić na balkon a warunki atmosferyczne rzadko sprzyjały pogawędką więc szybko do mnie wracały 

To tylko jeden z przykładów. Bardzo ważne jest żeby nie rezygnować z imprez czy spotkań towarzyskich a jedynie modyfikować ich przebieg  Rzucanie palenia nie może być najgorszym co cię w życiu spotkało (chociaż tak się będziesz czuł/a) .

 Staraj się żyć dawnym życiem jednak wprowadzaj pojedyncze usprawnienia

7. Nerwówka 

Muszę przyznać, że nie mam sprawdzonego sposobu na to  niż YOGA

Może zdarzyć się wszędzie i o każdej porze 

My byli palacze nie mamy już swoich uspokajaczy 

Postarajcie się liczyć do 10 , oddychać głęboko 

a przyjaciele i rodzina wybaczą :) 

8. Oczyszczanie płuc 

Sprawa ważna - trwa ok 5 lat 

Jak pomóc ? 

- Woda , woda , woda ok 8-10 szklanek/dzień

ok. 8 szklanek wody dziennie

http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/uklad-oddechowy/oczyszczanie-pluc-po-rzuceniu-palenia-dieta-i-cwiczenia-oddechowe_41589.html

- oddychanie naprzemienne i wszystkie inne ćwiczenia oddechowe

awokado jest skarbnicą antyoksydantów oczyszczających płuca.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/uklad-oddechowy/oczyszczanie-pluc-po-rzuceniu-palenia-dieta-i-cwiczenia-oddechowe_41589.html

 Awokado, rozmaryn, tymianek, imbir - najlepiej świeże dodawać do wszystkiego

awokado jest skarbnicą antyoksydantów oczyszczających płuca.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/uklad-oddechowy/oczyszczanie-pluc-po-rzuceniu-palenia-dieta-i-cwiczenia-oddechowe_41589.html

ozmaryn - rozmaryn posiada właściwości rozgrzewające, dzięki temu pomaga oczyszczać płuca z flegmy i toksycznych substancji. Dodatkowo zwiększa cyrkulację powietrza w płucach i rozluźnia obkurczone kanaliki oskrzelowe, dzięki temu poprawia kondycję dróg oddechowych. Ponadto zioło to jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu zapobiega rozwojowi raka płuc.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/uklad-oddechowy/oczyszczanie-pluc-po-rzuceniu-palenia-dieta-i-cwiczenia-oddechowe_41589.html

 9. Farmaceutyki : 

Dla kogoś o słabej woli : 

Tabex - próbowałam nie rzuciłam 

Desmoksan - mój mąż był zachwycony i rzucił

Nikoret plastry - teściowa tak rzuciła 

reszty nie znam :)

Tym razem rzucałam bez żadnych "wspomagaczy"

tylko silna wola

10. Załóż licznik

Motywuje i zbierasz bonusy

Najlepszy znajdziesz na nalogow.pl 

Podsumowując : 

Moja najlepsza  recepta na rzucenie palenia 

Codzienne ćwiczenia (5 razy w tyg po 1 h) i Yoga (2-3 razy w tyg po 1,5 h)

Wasze endorfiny zabiją potrzebę zapalenia papierosa

Śniadanie dla rzucającego palenie

 Owsianka z truskawkami 

1 szklanka płatków owsianych

1 szklanka mleka 

1 szklanka truskawek (ja miałam mrożone)

laska wanilii / cynamon

Wrzucamy płatki do mleka i  gotujemy. Po zagotowaniu jeszcze 10 min na małym ogniu.
Truskawki miksujemy . Uzyskanym musem polewamy owsiankę. 

Porcja - ok. 300 kacl 

 pycha i bardzo sycące

UWAGA 
Dowiedziono , że owies wspomaga walkę z rzuceniem palenia!!! 

Drodzy rzucający palenie
Zaczynajcie dzień od pysznej owsianki

Test zajęć - Model Look Ewa Chodakowska

 

Czas zajęć : 50 min
Częstotliwość zalecana – 3/tydzień
Spalamy : myślę że ok 250-300
Efekty : sprawdzę :) 

Moja ocena[1-6] - daje 5 

1. Co to jest Model Look Ewy Chodakowskiej

Trening na ramiona , plecy i brzuch. 

W porównaniu do killera czy turbo trening jest prowadzony z intensywnością , którą zniesie każdy leniuch :)
I to jest dla mnie niewątpliwy plus takich zajęć. Kiedy nie mam ochoty dyszeć i się pocić a jedynie porządnie wzmocnić moje mięśnie. Trening skupia się w 3 częściach na ramionach i grzbiecie a w dwóch na brzuchu i boczkach.

 2. Struktura zajęć – 49 min  

Rozgrzewka 

5 min - rozgrzewka - bardzo spokojna, na początku niepokoiłam się że trening będzie nudny

ale jak to bywa z treningami Ewy daje wycisk 

Runda 1 

Trzy ćwiczenia powtarzane w 3 seriach 

Ćwiczenia z ciężarkami (Ewa zaleca max 1 kg) często występujące w treningach na ramiona 

Wykonałam wszystkie powtórzenia i zaczęły mnie lekko boleć ręce 

1 min odpoczynku  

 Runda 2  

Trzy ćwiczenia w 3 seriach 

Tym razem wykonujemy podobne ćwiczenia jak w rundzie 1 ale w przysiadzie 

Ćwiczenie drugie w którym w przysiadzie wykonujemy pulsacyjne ruchy z ciężarkami dało mi już nieźle w kość 

Ruda cięższa niż pierwsze , powoli czujemy barki i plecy 

Ruda 3 

Trzy ćwiczeniach w 3 seriach 

Ćwiczenia wykonujemy w pozycji pompki

Pracują : Barki, Klatka piersiowa , Triceps 

a. pompka z na przemiennym unoszeniem ciężarka 

b. damskie pompki 

c. w pozycji deski przenoszenie bioder w przód i w tył - to jest już wyzwanie dla ciała 

w tej aktywnej pozycji pracuje nam wszystko

 1 min odpoczynku 

Po tych trzech rundach czuje moje pulsujące plecy to znaczy że popracowały. 

Dawno nie ćwiczyłam mięśni grzbietu więc miło było je poczuć :) 

Po 3 rudach obolałych rąk i pleców ;) przechodzimy do ćwiczeń na brzuch 

Ruda 4 

3 ćwiczenia w 3 seriach
Na mięśnie brzucha proste i skośne

Dokładnie słuchajcie wskazówek Ewy bardzo łatwo jest sobie "pomagać przy tych ćwiczeniach"

Przy drugim ćwiczeniu (naprzemienne sięganie rękami na skos) nie można np. skręcać bioder które automatycznie starają się skręcać :)  

Ruda 5

3 ćwiczenia w 3 seriach
 całości poświęcona ćwiczeniom na nasze boczki

Runda 4  jest w całości jest z uniesioną szyją. Jeżeli masz problem z takim napięciem odpoczywaj częściej 

Rozciąganie 

 3.  Jak ćwiczyć  ? 

Tym razem nie liczy się szybkość powtórzeń - tylko precyzja ich wykonania 

Powtórzeń jest naprawdę mało w serii .Lepiej jest zrobić mniej powtórzeń ale dokładnie doprecyzować każdy ruch 

4. Co przygotować :

mata do ćwiczeń 

hantle do 1kg max (albo butelki wody jak nie macie hantli) 

początkujący którzy nigdy nie ćwiczyli z hantlami- wykonujcie trening bez obciążenia

Można mieć przy sobie butelkę wody

5. Ile razy w tyg ćwiczyć 

Ewa zaleca trzy razy w tygodniu 

6. Kto może uczestniczyć 

Każdy ! 

Początkujący bez obciążenia 

7. Co jest sukcesem zajęć 

Ewa która motywuje oraz czytelna struktura zajęć . Każda runda kończy się 1 min odpoczynkiem i zwiastunem jakie ćwiczenia czekają nas za chwilę

8. Efekty ?

Czuje plecy i ręce i to mocno 

Postaram się wykonywać ten trening 3 razy w tygodniu żeby móc podzielić się  wynikami 

Trening typowo siłowy bez zadyszki ale wymagający 

Dlatego bardzo mi się podoba na niedzielne popołudnie 

Trening ćwiczy te części ciała które chce zmienić 

Do treningu użyłam ciężarków 1 kg

Ewa Chodakowska Model Look

Od grudnia 2013 utrzymuje tą samą wagę 61 kg. Jednocześnie moje wymiary się zmniejszają co uważam co dobry objaw . Moim celem nigdy nie było osiągnięcie konkretnej masy ciała. Pamiętam że w wieku 15-16 lat ważyłam ok. 55 kg i wyglądałam świetnie. Jednak teraz nie skupiam się na tym żeby powrócić do wagi 55 kg. Spełnienie takiego założenia wymagałoby od mnie rygorystycznej diety , która na pewno wyniszczyła mi organizm. Za to bardzo chętnie stawiam sobie cele odnośnie dalszej redukcji wymiarów .
Poniżej możecie zobaczyć zestawienie z dzisiejszych pomiarów i tych zrobionych dokładnie rok temu kiedy również rzucałam palenie.

prowadzenie  zdrowego trybu życia od stycznia 2014 odbiło się pozytywnie na moich wymiarach i uchroniło mnie od nadwagi spowodowanej rzucaniem palenia.
Moim celem jest zmniejszenie obwodu brzucha i ramion . Maszerowanie i jazda na orbitreku pomogą mi wzmocnić  wydolność i ogólnie wyszczuplić całe ciało. Na sam brzuch i ramiona mam już konkretny plan. Zabieram się za regularne treningi z domowymi sportsmenkami takimi jak Mel B i Ewa Chodakowska. Muszę tylko wkomponować je w mój plan dnia. Mam nadzieję, że uda mi się to zrobić rano:)  Jak myślicie czy to realne

Dziś przetestuje nową płytę Ewy Chodakowskiej : Model Look. 

Jeżeli jesteście czytelniczkami Shapa na pewno macie już kolekcje treningów na każdy dzień :) 

 Do treningu model look użyje ciężarków 1,5 kg

Już niedługo wam o tym napisze :) 

Trzymajcie się

Sok z granata

Dziś chciałabym wam opisać dlaczego  Granat jest absolutnie fantastycznym owocem.

Po pierwsze bardzo często nazywany jest owocem życia  poprzez swoje właściwości.

Przy regularnym spożywaniu  wzmocnimy serce i obniżymy ciśnienie tętnicze krwi.

Ma bardzo dużo antyutleniaczy (3x więcej niż zielona herbata)

Antyutleniacze pomagają likwidować wolne rodniki które uszkadzają tam tkani.

Mówiąc wprost - zapobiega starzeniu

Odkąd zaczęłam przyrządzać sok z granat zauważyłam dużą poprawę kondycji mojej skóry.

Jeżeli wyciśniecie sok samodzielnie dostarczycie organizmowi witaminy : A, B1, B3, B6, C, E oraz sporo żelaza, wapnia, potasu, cynku, miedzi i selenu.

Czyli dużo lepiej wypić sobie sok z "owocu życia" niż łykać witaminy w tabletkach

Serdecznie polecam . Jego wadą jest cena , za średni granat zapłacimy ok. 5 zł

Nie polecam gotowych soków z Granata jakie możecie znaleźć na półkach supermarketu . Nie jest możliwe wyprodukowanie l l soku z granatu i sprzedawanie go za 8 zł.

Poniżej mój przepis na życiodajny koktajl  z granatem

z 1 Granata otrzymacie ok. 100 ml soku

1. Najpierw zmiksujcie same ziarenka granatu. Potem dokładnie odcedź sok przez sitko.

2. Do soku dodaj swoje ulubione owoce , ja użyłam mieszanek mrożonych z truskawkami, malinami i owocami leśnymi

3. Dodaj banan

4. Nie słodź cukrem . Dodaj łyżkę miodu jeżeli wolisz słodsze koktajle.

5. Zalej mlekiem / jogurtem

6. Zmiksuj i przelej do ładnego kieliszka          

                                                                                                                                                                                                                                                   

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             

 344 kalorii ( z łyżką miodu i mlekiem) 

(6,4 g białka , 80,2 węgli, 2,1 tłuszczu)

                               

Efekty Spinningu

Czas zajęć : 50 min
Częstotliwość zalecana – 2/tydzień
Spalamy : 600-1000 kacl/ h
Efekty : szałowe 

Moja ocena[1-6] - daje duże i mocne 5 

 

1. Co to jest Spinning

 Zajęcia spinningu są bardzo dynamiczne i umożliwiają spalenie setki kalorii. Ich pomysłodawca chciał stworzyć zajęcia podobne do kolarstwa w których cała grupa odczuwała by silną motywacje. 

Zajęcia prowadzone są w małej grupie osób przy zgaszonym świetle, światłach dyskotekowych i głośniej muzyce.

 2. Struktura zajęć – 50-60min  

5-10 min rozgrzewka - pedałowanie siedząc na najniższym obciążeniu 

10-30 trening prawidłowy - czyli jazda pod górkę , po mieście w większości na stojąco (tyłek zostaje nad siodełkiem - pozycja ta rewelacyjnie działa na cellulitis) . Cały czas utrzymujemy szybkie tempo i stopniowo dokręcamy sobie obciążenia Zmieniamy również ułożenie rąk na kierownicy.

5-10- końcówka - jazda z najmniejszym obciążeniem i rozciąganie 

Te zajęcia są tak prowadzone że nawet nie zauważysz, że minęło 50 min 

Bardzo polecam wszystkim, których  ćwiczenia fitness nudzą

 3.  Jak ćwiczyć  ? 

Ustawienie siodełka – na wysokości kości biodrowej 

Kierownica - na wysokości siodełka 

Odległosć od siodełka do kierownicy - długość od początku łokcia do końcówki palca

 Wybierzcie buty z solidną podeszwą (grubą) . Siodełko również nie oszczędza naszej pupy więc polecam wziąć grubsze dresy. Nie radzę zakładać żadnych stringów na te zajęcia :)

Zawsze jechałam na te zajęcia po pracy, moim ostatnim posiłkiem wtedy było jabłko/banan. Odczuwałam wtedy ogromne zmęczenie.

Przekonałam się, że  warto porządnie wypocząć i zjeść kromkę chleba z masłem orzechowym. Energia na zajęciach po prostu z ciebie wypłynie. 

4. Co wziąć na zajęcia 

Ręcznik - bo będzie się lało 

Wodę mineralną - dużą bo w szybkie przerwie zrobisz ogromny łyk  

Luzne dresy/ krótkie spodenki

Bluzkę na ramiączkach z oddychających tkanin 

ew. rękawiczki

5. Ile razy w tyg ćwiczyć 

Myślę że 2 razy w tyg jest optymalną liczbą. Ale to zależy od nas samych. 

Na tyle żeby nogi porządnie poćwiczyły 

Trening te są bardzo wyczerpujące więc nie należy przesadzać. 

Chyba że trenujemy do maratonu. 

6. Kto może uczestniczyć 

Każdy ! W mojej grupie jest pół na pół kobiet i mężczyzn

 doskonale umacnia nogi, nie obciążając  stawów i odchudza dolne partia ciała. 

7. Co jest sukcesem zajęć 

Prowadzący i  głośna fajna muzyka

To prowadzący narzuca tempo i motywuje całą grupę.

Ćwiczenia w grupach są świetne. Zawsze kiedy chce już zwolnić patrze na moich towarzysz i myślę : "Jak oni dają radę to ja też dam" 

 

8. Efekty Spinningu ? 

Odkąd chodzę na Spinning straciłam w udzie 

z 52 cm do 49 cm 

Uważam to za duży sukces 

Poprawia się kondycja i wydolność organizmu

Pobudzamy krążenie w całych nogach co jest wskazane gdy dużo siedzimy w ciągu dnia 

Nie obawiaj się ogromnych ud i łydek. Musiałbyś ćwiczyć na największym obciążeniu non stop.

A nikt takich zajęć nie prowadzi. 

szybka redukcja nadwagi przez intensywność ćwiczeń

Poprawa wytrzymałości i siły, 

wzmocnienie stawów, 

polepszenie ukrwienia wszystkich organów i tkanek.

Wzmocnienie Odporności

no i oczywiście dużo dużo -  hormonu szczęścia (endorfiny)

Pierwszy raz napewno zostanie w twojej pamięci jako piekło  na ziemi

i ogromny wysiłek . Nie staraj się na siłę nadążać za ćwiczącą już długi czas grupą. Znajdź swoje tempo i obciążenia.   Już na następnych ćwiczeniach będzie dużo lepiej !

Zawsze poinformuj instruktora, że to twój pierwszy raz 

 A więc na rower i start !!!! 

foto http://www.logo24.pl/