Trening siłowy / Treningi alternatywne

Wczoraj odbyła się  moja "nie pierwsza" wizyta na siłowni ale za to pierwsza jeżeli chodzi o dokładne wypróbowanie każdej maszyny po kolei. Musiałam sobie wszystko dokładnie poukładać i wypróbować żeby w domu ułożyć sobie trening na każdy wtorek, czwartek i sobotę. Wchodziłam więc cierpliwie na każde urządzenie , sprawdzałam jakie obciążenie zmusza mnie do pracy a jakie w ogóle nie wymaga od mnie wysiłku. Próbowałam sobie różnych pozycji i możliwości pracy z maszyną. Silne mięśnie to lepsze bieganie :) a ja chce dobrze biegać i szybko może też, ale najpierw dobrze.  Jestem w trakcie poszukiwań treningu idealnego. Wkrótce podzielę się z wami pomysłami na efektywny trening siłowy biegacza.


Próbując powoli biegać musiałam zdać sobie sprawę, że dla biegacza (i każdej zdrowej osoby) można wyróżnić kilka cech które ułatwiają nam każdy trening :

Wszystkie te cechy można w sobie wypracować i ciągle doskonalić poprzez efektywne treningi alternatywne.  Regeneracja jest bardzo istotna. Często jest bagatelizowana. Kiedy już się porządnie poćwiczy zwyczajowo ucieka się  szybko do domu wykonując dziwne ruchy rozciągające ciała w takim tempie, że mięśnie prawdo podobnie nawet się nie naciągnął :)  I tutaj wchodzi ponownie temat Jogi. Jeżeli nie macie czasu regularnie uczęszczać na zajęcia (3 razy w tyg x 80 min to sporo czasu)  ,weźcie udział w kilku zajęciach. Nauczycie się techniki rozciągania mięśni, poznacie asany i będziecie mieli lepsze rozeznanie na przyszłość. 
Biorąc pod uwagę moją strzałę cech biegacza ja skupiam się teraz najbardziej na sile i wytrzymałości. Te dwie rzeczy osiągnę poprzez stosowanie treningu alternatywnego w dniu w które nie biegam według poniższego matrixa :

 

 

W moim przypadku skupie się na pływaniu, które świetnie działa zarówno na wytrzymałość jak i regeneracje oraz na Jodze, która ma duży wpływ na wszystko oprócz wytrzymałości :) 

Dodam trening oporowy i core dla wzmocnia stabilności i wytrzymałości

A wy nad czym chcecie pracować najbardziej ?

 



 

Co znajdziemy w mojej lodówce ?

Od ponad roku jestem na diecie wegetariańskiej (jem ryby i owoce morza. Budzi to tyle samo  kontrowersji co pozytywnych reakcji. Dziś chciałbym wam pokazać moje "lodówkowe standardy" :)

 Główny widok na lodówkę  

 A w niej zawsze :
=> kapusta kiszona przez moją mamę
=> łosoś filet, pstrąg filet czasem makrela
=> sery żółte i mozzarella  (kocham)
=> ser kozi
=> jogurty activia zbożowe na II śniadanie
      na zmiane z serkami wiejskimi
=> włoszczyzna do bulionu
=> szpinak w liściach
=> warzywa, warzywa warzywa

Warzywa zajmują całą dolną część mojej lodówki

Zawsze mam : papryki, brokuła, cytryny, ogórka , cukinie i szczypiorek

Na półce:

 Bez ryb ani rusz. Mają wiele pożytecznych kwasów omega i białka które jest mi niezbędne w diecie. Lubię tłuste ryby morskie które mogę mogę jeść wszędzie bez obaw o ości. Łososia w plastrach zazwyczaj jem na śniadanie z ogórkiem razem z pełno ziarnistym pieczywem albo dodaje do sałatki z pestkami dyni i jajkami. To jedna z moich ulubionych sałatek  po siłowni. Gotowe uwędzone ryby są ratunkiem na lunch do pracy kiedy nie zdążyłam nic przygotować no i filet z łososia zawsze przyjdzie na niego odpowiednia pora. Uwielbiam go z kaparami i białym winem.

 Drzwi lodówki

 W drzwiach zawsze stoi jakaś resztka zupy kremu. Robię je bardzo często. W zimie są moją ulubioną kolacją. Jest trzymany  w specjalnym opakowaniu z przykrywką.  Tym razem jest to krem z kalafiora. Do tego ostre papryczki tao tao które urozmaicają moje posiłki. Jedna dodana do zupy potrafi mocno namieszać.  Musztarda , śmietana i  majonez. Do tego mleko zawsze 0,5% (innego nie lubię) oraz miód. Zielone oliwki i masło osełka.

 Do tego oczywiście dochodzi moja magiczna spiżarka. Ale to już w następnym poście. Tam przechowuję wszystkie warzywa strączkowe, kaszy, ziarna i orzechy .....

Bieganie No 9 i Krowi pysk

Objawy i efekty z soboty  : nogi z ołowiu , zadyszka , ostatnie okrążenie bardzo ciężkie
Trasa zaliczona :  3,44  km
Prawdziwego biegu: 13 min min (reszta szybki marsz)
Cały trening : 29:00 min
Schemat :
 tym razem bardzo różny z powodu wielu kolek

No i dziś udało mi się przebiec dwa razy po 3 min. Może to się wydawać śmieszne ale dla mnie to nie lada wyczyn. Dziś poczułam przez chwilę to co czują biegacze. Wolność , lekkość i świeże powietrze. Oczywiście po 3 min przyszła zadyszka i koniec marzeń, powrót do marszobiegu. Początki są ciężkie ale trzeba mieć cel żeby się nie poddawać.  Po moim pięknym starcie przyszedł czas na kolki. Atakowały mnie z każdej strony. Hmmm muszę wybadać dlaczego tak się stało . Możliwe że tym razem brak rozgrzewki zrobił swoje ... tak to jest jak się człowiek śpieszy. I na końcu znowu pięknie biegłam ok. 3,5 min. Nie potrafię jeszcze zrozumieć jak reaguje mój organizm na bieganie. Ale  wkrótce i to ulegnie zmianie

 

Po biegu udałam się na Jogę. Cudowny masaż dla wszystkich obolałych mięśni. Głębokie oddechy i asany na mięśnie grzbietu cudownie wymasowały mój kręgosłup. Biegacze apeluje do was - praktykujcie Jogę , nie ma nic wspanialszego niż godzina porządnego stretchingu.

Dziś chciałabym wam pokazać bardzo silną  pozycje " krowiego pyska". Pracują w niej intensywnie pośladki i miednica. Dosłownie poczujesz każde włókno mięśnii które tak rzadko rozciągamy. Polecam wykonywać ją po uprzednim rozgrzaniu miednicy.

joga-joga.pl

 

Zacznijcie od rozłożenia nóg w taki sposób w leżeniu "ala syreni ogon"

Następnie przenieście nogi  do siadu. Jeżeli nie dotykacie pośladkiem ziemi podłóżcie książkę :)

Ręce dodajemy na końcu gdy już wygodnie czujemy się w pozycji

Jeżeli nie czujecie rwącego pośladka to znaczy że siedzicie w pozycji za płytko

Powtórz na drugą stronę i oddychaj miarowo !!

Nie odpowiednia dla ludzi z urazami kolan !!

CUDO :)

 

Zły początek......

Pierwszy dzień wyzwania a już poległam :) Nie wiem czy to dobrze wróży. Dostałam wczoraj na chrzcinach znajomych na pożegnanie pyszny sernik i dziś od rana go podjadam w biurze. Ciężko stwierdzić czy to moje łakomstwo czy to, że przez majowe wypady nie mogłam zrobić zakupów. W wyniku tego dziś w pracy w mojej torbie śniadaniowej znajdują się 2 banany i sernik. Nie ma się czym chwalić. Ale nie podaje się na starcie.

 

Dziś w planach mam bieganie i jogę i to napewno zrealizuje. Dziś na bieżni postaram się złamać moje 2 min biegu i biegać 2,5 . Wydaje mi się, że wypluję przez to płuca ale może się uda. Na Yodze skupię się na porządnym rozciągnięciu każdego mięśnia.  Naszczęście joga zaczyna się o godzinie 20.00 . Do tego czasu ułoże porządną liste zakupów. Na pewno nie znajdą się na niej żadne słodycze. Kiedy nie ma ich w mojej lodówce to na pewno nie wylądują w moim żołądku.   Ewntualnie małe żelki ... na stawy :)

 

Poniżej zdjęcie z mojej "wspinaczki"  w nowych butach górskich :)  Żeby pozytywnie zacząć tydzień po majówkowym wolnym. Mam na sobie koszulkę do yogi z bawełny organicznej (materiał jest cudowny) kupioną w decathlonie i spodnie reeboka dla mnie nie do zdarcia na każdej wyprawie.  

 

Pozdrawiam was ciepło z mojego lodowatego biura :) i podziele się wynikami treningu wieczorem

 

Trzeci dzień majówki - nowy plan treningowy

To było jasne że będzie  okropna pogoda na majówkę. Cały dzisiejszy dzień pada deszcz . Niestety wymuszony spacer z psami przebiegł bardzo szybko ponieważ było przeraźliwie zimno. To smutne że pogoda przyjdzie kiedy wszyscy pójdziemy do pracy. Miałam wiele planów na majówkowy weekend. Pierwotnie miałam trafić do wspaniałego domku nad jeziorem i biegać wokół jeziora przy wspaniałych promieniach słońca. Jednak oczywiście życie jest przewrotne i z jeziora nic nie wyszło.

 

Z biegania też mało co wyszło. Od poniedziałku muszę wsiąść się ostro do roboty. Dziś w ten strasznie deszczowy dzień wybrałam się na dużą pizzę i piwo. Puste kalorie bardzo łatwo trafiają do nas w słotne dni kiedy ciężko wymyślić  aktywność na dworze. Postanowiłam w tym czasie skupić się na nowym planie treningowym.

 

Wiem już na pewno, że bieganie jest jednym z najlepszych

www.strong-labs.com

sportów na zdrowie i sylwetkę. Jednak samo bieganie nie wystarczy. Niezbędne jest również budowanie mięśni, które później pracują do naszych późnych lat nad spalaniem kcal. Tym mam zamiar się zająć od następnego tygodnia :

 

Wstępnie opracowałam plan jak niżej :

 

Plus dokładne rozpisanie planu biegania

	bieg	marsz	bieg	marsz	bieg	marsz	bieg	marsz	bieg	marsz
dzień 1	2	4	2	4	2	4	2	4	2	4
1 dzień przerwy
dzień 2	2,5	3,5	2,5	3,5	2,5	3,5	2,5	3,5	2,5	3,5
1 dzień przerwy
dzień 3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3
2 dni przerwy

 

	seria 1		seria 2		seria 3		seria 4		seria 5
	bieg	marsz	bieg	marsz	bieg	marsz	bieg	marsz	bieg	marsz
dzień 1	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3
1 dzień przerwy
dzień 2	3,5	2,5	3,5	2,5	3,5	2,5	3,5	2,5	3,5	2,5
1 dzień przerwy
dzień 3	4	2	4	2	4	2	4	2	4	2
2 dni przerwy

 

Muszę więcej czasu poświęcić brzuchowi. Poprzez treningi cardio trochę go zaniedbuję. Dlatego postanawiam wpleść treningi siłowe albo zajęcia cross fit  między bieganie. Wzmocnienie brzucha i grzbietu pomoże mi w osiągnięciu lepszych rezultatów podczas biegu. Zastanawiam się czy uczestniczyć w zajęciach typu body pump czy ćwiczyć ze sztangą na siłowni w swoim tempie.

W fittnes clubach co prawda jest  do wyboru dużo  zajęć o różnorodnych poziomach trudności jednak ja lubię pracować w swoim tempie. Denerwują mnie wyznaczone ramy czasowe i narzucane tempo. Dlatego lubię sobie sama organizować zajęcia. W razie lenistwa zawsze mogę włączyć trening Ewy który również wspaniale rzeźbi ciało.

 

 



 

 

 Dodatkowo koniec ze słodyczami. Co prawda nie powodują że tyje ale na pewno hamują efekty mojej ciężkiej pracy na sylwetką  i w sumie wychodzę na zero. Muszę również większą Wagę przywiązywać do bilansowania posiłków . Wegetarianie muszą dostarczać wiele związków w inny sposób niż  mięsożercy.
Oczywiście Yoga zostanie ze mną przy każdej zmianie palnu treningowego. Bo bez niej ani rusz :)

I oczywiście na sam koniec moje ulubione : zaczynam nowy plan od poniedziałku :)

A więc podsumowując :

1. Bieganie (jako moja podstawowa aktywność )
2. Siłowania/ Cross fit (dla mięśni i siły)
3. Yoga (dla elastycznego ciała i ducha)
4. Zdrowa dieta (czyli niec przetworzonego i sztucznego)
5. Dużo płynów (zielona herbata i woda)

I oto sposób na sukces

Drugi dzień majówki

Najpierw zaliczyłam nowo powstały opolski basen. Przepłynęłam kilka basenów żabką a potem dwa kraulem. Po tych kilku długościach wstąpiłam do jacuzzi a pozniej do sauny rzymskiej parowej. Sauna finiśnka jest dla mnie za mocna. Nie potrafię tam wytrzymać dłużej niż trzy minuty. Za to parowa jest jak najbardziej w moim stylu. Łaznia parowa

poprawia wygląd skóry, 

poprawia odporności, 

rozluźnienia mięśnie.

Podczas gdy w łazni parowej temeratura wynosi max 50 stopni to w suchej dochodzi do 110. Mam tam problemy ze swobodnym oddychaniem.

Bieganie No 8

Po dosyć odprężającym popołudniu na basenie poszłam z psem pobiegać wzdłuż Odry. Wydawało mi się że rozluzione mieśnie po basenie i saunie sprawią że biegać będzie się lekko i sprawnie. Jednak dziś nie był zdecydowanie dzień na bieganiu. Większość z trasy przeszłam. Mój pies skutecznie mnie rozpraszał zażywając kąpieli w Odrze.   

Mam nadzieje że wieczorem uda mi się wyskoczyć na rowery. Żeby dzisiejszy dzień był w pełni zagospodarowany.

1 dzień majówki - Góry Opawskie

Wycieczka w góry opawskie . Tym razem czerwonym szlakiem, który przy samej górze dał mi trochę do wiwatu. Tym razem mój Iphone wytrzymał na tyle żeby nagrać całą wycieczkę

Razem 15 km w średnio 3,5 h. Buty które wybrałam wczoraj zdały egzamin celująco. Zwłaszcza podczas schodzenia w dół.
A tutaj czasy na każdym km :

 

Aplikacja endomondo czuwała nad całą wycieczką :) Rekordowo udało mi się przejść odcinek między 5 i 6 km ale to zasuwałam pod górę bardzo szybko. Zaraz potem było bardzo stromo dlatego czas wzrósł do poziomu 22:49  . Zazwyczaj góry nie były miejscem które odwiedzałam podczas majówki. Zazwyczaj wchodzenie pod górę było dla mnie prawdziwą męczarnią. Jednak tym razem poszło całkiem gładko. To z pewnością zasługa codziennych ćwiczeń. Świetnie jest czuć świeże powietrze i miarowy oddech. Życie bez palenia jest dużo piękniejsze.