Przebieg diety tydzień II

Moi drodzy :) 

Dieta 

Jak już pisałam wcześniej dieta nie łączenia jest dla mnie stworzona. Wiem że ciężko w to uwierzyć ale wierzcie mi przeszłam ich w życiu sporo . Postanowiłam na swoim przykładzie wypunktować dlaczego właśnie ta dieta może zostać ze mną na zawsze aby stać się nie dietą a nawykiem :)

1. Nie chodzę głodna ! 

2. Nie mam ochoty na czekoladę !

3. Czuje się bardzo wypoczęta 

4. Jest bardzo łatwa w stosowaniu

5. Nie wymaga wielu wyrzeczeń 

 Posiłki przygotowuje na dwa dni z góry dzięki temu mam dużo czasu dla siebie. Są pewne sprawdzone produkty które kupuje co dzień i tworze z nich rozmaite kompozycje. Przekonałam się również do daktyli które zastępują mi słodycze w tygodniu. Oczywiście to nie jest tak że sobie odmawiam dożywotnie słodkiego. Staram się po prostu jeść je na weekend. W tygodniu postanowiłam ich nie ruszać :) Czasami jest ciężko zwłaszcza po lanczu w pracy do kawy ale to tylko i włączenie siła nawyku. 

Na weekend za to smakują cudnie !


Bieganie 

Skończyłam z elektronicznym trenerem z Endomondo. Okazało się to dla mnie zbyt na siłę , stresujące i nie sprawiało już frajdy . Na przekór więc wszystkiemu zrobiłam dwa wolne biegi . Swobodne bez narzucania tempa z dużym zapasem oddechu a i nawet z możliwością konwersacji . Miło i przyjemnie i bez poczucia winy po wszystkim. Widocznie potrzebuje jeszcze więcej czasu :) No i fuck you trenerze !!!!

Niestety robi się coraz szybciej ciemno i bieganie nie staje się już tak elastyczne przynajmniej dla mnie. Zastanawiam się jak wy sobie rodzicie z ciemnością w miejscach gdzie biegacie ?

 Czy macie na to jakieś swoje sposoby?  Chętnie zbiorę od was opinie jak biegać w ciemnościach.



Yoga

  Wspaniale że w tym miesiącu udało mi się wiele razy uczestniczyć w zajęciach Yogi. Wszystkie asany idą mi coraz lepiej a skłony pogłębiają się coraz bardziej. Ręce również się wzmocniły przez długie i męczące trwanie w pozycji deski.Moim celem jest codziennie poświęcać 15 minut na powitania słońca które cudownie rozgrzewają ciało. Mam nadzieje że w listopadzie mi się to uda !!! 

A póki co jeżeli chodzi o jogę polecam zakupienie cudnie wygodnego stroju. Oto moje propozycje :-)

 

Już niedługo podsumowanie Pazdziernika a tam rekordy :) przynajmniej u mnie
W sobote napisze jak zmienia się waga :)

Podsumowanie tygodnia :) -2 kg w 5 dni

Moi drodzy jak reagujecie na pierwsze poważnie jesienne oznaki pogody ? 

Ja całkiem dobrze. Morze to zasługa diety nie łączenia, która towarzyszy mi od poniedziałku.

Dziś rano z ciekawości stanęłam na wadze i -2 kg jak nic. Byłam w szoku. Liczyłam na spadek w granicy 1 kilograma ale żeby od razu dwa kilo i to w pięć dni ? To nawet nie zdrowo,.  Dodatkowo muszę zaznaczyć że ani razu nie byłam głodna i mój jadłospis w zupełności mi wystarczył. Od poniedziałku nie zjadłam też żadnych słodyczy ani słonych przekąsek. Pięknie :) Czuje że ja i moja dieta nie łączenia zostaniemy razem na dłużej.

Wbrew pozorom bardzo łatwo się ją stosuje. Niestety mogę zapomnieć o pewnych połączeniach które towarzyszyły mi całe życie czyli chleb z serem żółtym. Osobiście kocham i uwielbiam. Może w nagrodę sobie zafunduje w weekend taki rarytas. 

Co do sportu....

Ciężko się wychodzi biegać kiedy przyjemnie w domku jest cieplutko. Jednak zawsze wyobrażam sobie cel do którego dążę i przypominam sobie złotą myśl

"Codziennie rób jeden kroczek w kierunku swojego celu" 

no i muszę iść pobiegać :) przekładanie treningu jest dużo gorsze. Bo następny wolny dzień okazuje się nim nie być hehe. Po biegu zawsze pije sok z buraka bo podnosi wydolność co jest mi niezbędne !!!!!

Bieganie jakoś idzie. Dziś zaczepiła mnie Pani na ulicy i powiedziała że bardzo ładnie biegam , taka wyprostowana. Zawsze to jakieś słowa pociechy dla takiego żółwia jak ja.  

1. Interwał 2 min biegu / 1 minuta marszu w ilości 11

 2. No i dzisiejszy trening  1 min biegu / 30 s marszu w ilości 21 !!!!

Jak widać czasami osiągam to co powinnam :)

Jadłospis diety niełączenia

Dieta to bardzo ważna część naszego życia. Ale bez Sportu nic nam nie pomoże.  Jesteście ze mną od początku mojego bloga. Ci którzy czytali archiwalne notki wiedzą że próbowałam już wielu rzeczy jeżeli chodzi o sport. Jednak najbardziej wytrwale trenuje bieganie.

 

Sama nie potrafię stwierdzić dlaczego właśnie bieganie. O wiele lepiej pływam niż biegam. A jednak na basenie jestem rzadko. Dodatkowo biegacie sprawia mi naprawdę ból :) zwłaszcza gdy nic mi nie wychodzi albo kiedy łapie super ultra zadyszkę.

 

Tak jak na wczorajszym biegu, który wyniósł 4,2 km . W moich marszobiegach nastąpił etap 3 minut biegu łamanych dwu minutowym marszem. Wydaje się śmieszne ale te 3 min w tempie 07:20 to naprawdę dla mnie hardcore. Ale inaczej niż za pierwszym razie widzę pewne efekty moich męczarni. Powoli lepiej mi idzie.

 

 

I tak najbardziej podobają mi się spontaniczne biegi bez żadnych planów treningowych. Tak jak sobotni bieg ze Ślęży. Lekko, miło i przyjemnie. Sama radość z biegania. I właśnie wtedy przypominam sobie że lubię biegać.

 

 

 

 Oprócz regularnego biegania bardzo pilnuje regularnego ćwiczenia Jogi. Im częściej oglądam ćwiczenia stablizacyjne i core tym częściej przekonuje się że wszystkie są zaczerpnięte z jogi. Póki co dwa razy w tygodniu to jakaś regularność. Moim celem jest jednak dobić do 3-4 razy na tydzień.

I na końcu dieta.

Mogę podzielić się wami moim doświadczeniem jeżeli chodzi o samopoczucie. Zauważyłam, że kiedy sobie pofolguje i jem więcej słodyczy, niezdrowego jedzenia - zdecydowanie mam mniej siły i energii podczas biegu. Tutaj sprawdza się zasada " Jestem tym co jem".  Kiedy natomiast pilnuje odżywiania się produktami wysokiej jakości oraz naładowanymi witaminami (sok z buraka) jest mi dużo lepiej. Moja dieta nie łączenia póki co jest szyta na moją Miarę. Nie jest głodna. Mam lepsze samopoczucie i więcej energii. Naprawdę chyba wreszcie trafiłam na dietetycznom perełkę.

Oto Menu na cały tydzień (mogą być błędy bo się  bardzo śpieszyłam :)

Dla zapracowanych

Przepisy :
Zupa z dyni :
Piekę dynie(nasmarowana oliwą i czosnkiem)  1 h w piekarniku na 200 C (ze skórą pokrojona na 6-7 pasków)
Po 1 h wyciągam miąż do garnka na rozgrzaną oliwę z czosnkiem..
Dodaje bulionu warzywnego według uznania (zależy jaka gęstość)
Dodaje mleczko kokosowe, curry i imbir żeby uzyskać azjatycką wersje
Dodaje chili czerwone i jogurt gdy chce ostrą wersje 


Potrawy z Łososiem/ Piersią z kurczaka
Łososia robię na girllu elektrycznym ok 3-4 min
Kurczaka zazwyczaj kroje w kostkę i do woka na maśle klarowanym
Jeżeli jest cały to robię go na grillu elektrycznym

Warzywa do mięsa
Tutaj zależy
Gotuje na parze i polewam olejem lnianym
Smażę na odrobinie masła klarowanego i duszę z czosnkiem albo bulionetką do warzyw duszonych

Dieta niełączenia - czyli nowy sposób na życie

Długo szukałam dla siebie odpowiedniej diety. Czy raczej czegoś czego będę się stale trzymać bez słowa „dieta” .  Powiem wam szczerze, że przetestowałam ich wiele. Każda wymagała wyrzeczeń i w moim przypadku trwała tydzień. Absolutnym rekordem jest czas dwóch tygodni. Postanowiłam poszukać dalej mając nadzieje że znajdę dietę szytą na moją miarę.

 Mimo całej aktywności mój organizm chyba nie czuł się komfortowo. Ostatnio coraz gorzej mi się biegało. Czułam ogromne osłabienie , które paraliżowało mi mięśnie. Diagnoza była bardzo prosta : za niski poziom żelaza. Tymczasowo więc musiałam wrócić do mięsa. Wegetarianizm to było naprawdę świetne doświadczenie jednak wymagał dokładnego przemyślenia jadłospisu oraz odpowiednich produktów. Z uwagi na brak czasu na razie zawieszam moją dietę wegetariańską z nadzieją rychłego powrotu.

 

Postanowiłam po przeczytaniu wszystkich możliwych artykułów, gazet i Internetu zdecydować się na stosowanie diety nie łączenia. Wydaje mi się najbardziej racjonalna. Szukam bowiem czegoś do stosowania na długo. Nie chce być na diecie. Chce trwale zmienić nawyki żywieniowe.  Zasady diety są proste. Nie mogę łączyć białka i węglowodanów. Czyli odpadają perełki takie jak :

ð  Chleb z serem żółtym zamiast tego Chleb z awokado i pomidorem

ð  Chleb z łososiem zamiast tego twarożek z łososiem

ð  Posiłek typu : Kasza, warzywa i kawałek mięsa – albo jedno albo drugie z warzywami

Jednak te połączenia nie są tak trudne do osiągnięcia. Możecie zamówić w restauracji każde mięso świata ale zrezygnujcie wtedy z ziemniaków w zamian za solidną porcje warzyw. Zaletą diety jest możliwości jedzenia większości produktów. Dodatkowo mimochodem dodajemy dużo więcej warzyw i owoców do naszego odżywiania.

 

Założenia diety :

Start : 2014-10-20

Koniec : -

Waga przed: 64

Nie łącze Białka z Węglami

 

Oczywiście wykluczone są z diety słodycze, fast foody i alkohol.

Ograniczam Kawę z mlekiem bo ponoć nie wolno. Pije tylko rano.

 

Codziennie ok. 2 l wody

Bieganie 3-4 razy w tygodniu

Joga 2-3 razy w tygodniu

Trening dodatkowy : Basen, spinning

Będe relacjonować postępy na bieżąco.

 

Oto moje menu z wczoraj i od razu na  dziś J

1.      Kasza jaglana (szklanka) z jabłkiem, orzechami włoskimi i łyżeczką miodu / Dziś kanapka z awokado

2.      Jogurt naturalny

3.      Kawałki indyka z warzywami w sosie jogurtowym

4.      Jabłko / Dziś Gruszka

5.      Grzanka z miodem / Dziś kanapka z awokado

6.      Łosoś , warzywa czerwone różne , zupa krem z dyni

 

Postaram się jutro opublikować cało tygodniowy jadłospis z przepisami na diecie nie łączenia. Jest bardzo szybki i prosty . Typowo dla zapracowanych.

 A wy co sądzicie o diecie nie łączenia ? Czy ktoś ją stosuje ?

Trening idzie świetnie

Czyli jak dotychczas nie mam ani jednego opuszczonego treningu w moim wspaniałym planie treningowym. Endomodno daje wspaniała opcje przesuwania treningów w tygodniu.Więc nawet kiedy coś mi wypadnie w dany dzień to z łatwością mogę przesunąć to inny dzień

 

 

Interwały w moim planie treningowym są naprawdę różne. Jedne są dla mnie łatwe do wykonania inne są już dużo trudniejsze.

Oto przykłady biegów jakie wykonuje w każdym tygodniu:

 

1. Poniżej :  1min biegu /1 min marszu (mój bieg z wtorku)

Jak widać na wykresie w niektórych momentach biegłam za szybko

Regeneracja powinna być w tempie 12 min/km natomiast ja również maszeruje dużo szybciej

To jest jednak mój ulubiony rodzaj interwałów

 

2. Mój niedzielny bieg

Czyli 1 min biegu / 30 s marszu a później na odwrót. Tutaj już jest trochę ciężej :)

30 s odpoczynku mija bardzo szybko

 

3. Wolne biegi bez żadnego planu

To żeby nie wypaść z formy. Jak wiecie umiem przetruchtać bez marszu  ok,. 5 km ale w bardzo wolnym tempie. Więc żeby totalnie nie schodzić do marszobiegów stosuje również powolne biegi.

Poniżej jeden  moich ulubionych . W sobotę ponownie poszłam zbiegać z górki :)

Jak widać drugi kilometr bardzo obiecujący :)

 

W tym miesiacu możemy mieć biegowy rekord !!!!

Jeżeli chodzi o prze truchtane kilometry :-)

Bieganie naturalne

Aktualnie czytam pozycje "Dognić Kenijczyków. Książka ciekawa i dająca wiele cennych wskazówek odnośnie biegania. W szeczególności na uwagę zasługuje temat biegania naturalnego któremu autor poświęca sporo miejsca w książce.

 

Otóż w Kenii bieganie wszyscy rozpoczynają boso. Dopiero my wstrętni Europejczycy przekonujemy ich do butów. Okazuje się również że Kenijczycy szybciej biegają bez butów. Głównym problemem w butach według autora jest amortyzacja na pięcie która powoduje lądowanie na niej zamiast na śródstopiu.

 

To skłoniło mnie do refleksji na moimi butami do biegania i sposobie biegania. Od dłuższego czasu czuje dyskomfort w bieganiu poprzez tzw "nogi z ołowiu". Jak wiecie dysponuje dwiema parami butów do biegania. Postanowiłam je porównać.

1. WAGA butów

a) Asics waga buta : 290 g

Amortyzacja

b) Nike Free RUN 2.0

Waga : 214 g 

 



 

2. Wyniki biegów

Jako że uwielbiam liczby i ich analizy postanowiłam zrobić analizę moich biegów w obu parach.
Przestałam biegać w Nike od 29.06. Ponownie włożyłam je na nogi 08.10 Na wykresie poniżej możecie zobaczyć fioletowa część biegi w nike, pomarańczowa w asics.

3. Wniosek

Oczywiście fioletowy okres to czas kiedy zaczynałam biegać, więc ciężko tutaj  porównywać z okresem kiedy już trochę biegałam. Jednak i tak wydaje mi się że bardziej dynamiczne biegi zawdzięczam butą Nike. Są lżejsze i dużo lepiej mi się biega.

 

Oto mój ostatni bieg z wtorku tym razem w Nike. Jeden z bardziej dynamicznych biegów. Udało mi się rozwijać wyższe tempo na wielu odcinkach.

 Osobiście teraz będe zwracać uwagę na wagę buta i amortyzacje. Może zostanę przy lekkich startówkach.  A wy co o tym myślicie ? Macie ciężkie buty ?  Czy biegacie w obuwiu minimalistycznym ?

Zakupowo

Błagam zamknijcie przed mną Decathlon i nie pozwólcie mi go odwiedzać . Potrzebuje porządnej blokady, której nie złamie nawet najbardziej zdesperowany sport - zakupoholik. Naprawdę odczuwam dużą słabość do tego sklepu.

Zaczynając więc od początku. Celem wizyty był zakup kurtki do biegania na chłodniejsze dni, a może nawet na mroźne. Efektem zakupów jest oczywiście brak zakupu kurtki. Ale przynajmniej wybrałam model który moim zdaniem mi odpowiada. Problemem jest tylko to że nie było wybranego przeze mnie koloru. Także o kurtce następnym razem .

Tym razem zobaczyłam wspaniałą kolekcje ubrań do jogi. Znajdowały się tam tęczowe getry który miały udawać drugą skórę jak i pastelowe koszulki z napisami ZEN etc. Spędziłam tam naprawdę dużo czasu i ostatecznie kupiłam koszulkę . Jest ona szersza ku dołowi więc będzie idealna do getrów.  Z wybranego sektora niestety nie kupiłam cudownych getrów gdyż okazały się za przezroczyste jak na mój gust. Kupiłam za to mięciutkie, wygodne dresy które zastąpią moje schodzone szare dresy, które w dodatku jeszcze porwałam na rowerze. Mają również ciekawy krój i kolor

 

 Mogłabym tak przymierzać bez końca. Jednak czas gonił :)

  Powyżej możecie zobaczyć zdjęcie super getrów. Naprawdę ich nie czuć. Są jak druga skóra.

I cudowna okazja. Wreszcie sprawiłam sobie plecak na matę do jogi. Był przeceniony z 80 zł na 29 Cudowny wzorek i w środku mnóstwo miejsca. Oprócz maty zmieszczą się tam jeszcze buty i strój. Jest również mała przegroda na dokumenty lub telefon. Cudo ! Oczywiście nie planowałam tak dużych zakupów jeżeli chodzi o ćwiczenia jogi no ale pewne rzeczy są poza moim zasięgiem hehe.

 

Kolejnym zakupem był zestaw do biegania na chłodniejsze dni. Co prawda nie udało się zakupić bluzy ani kurtki ale znalazłam wiele innych okazji.

Na przykład dwu-Stronna czapka do biegania. Z jednej stronie cudny fiolet który będzie pasował do moich rękawiczek do biegania kupionych dużo wcześniej na wyprzedaży a z drugiej strony czarna kiedy zapragniemy bardziej wtopić  się w otoczenie. I to za 10zł . Kolejną rzeczą  były getry. Jednak bieganie w dresach to nie to samo co w dopasowanych leginsach. Sama się już o tym przekonałam. Dużo lepiej czuje się w getrach. Kupiłam 

 takie które są polecane za zimowe bieganie. Mają ładny kolor turkusu na pasku. Dodatkowo przy stopach znajdują się zapięcia do regulowania. Z tyłu są specjalnie profilowane.Jedne z tańszych modeli firmy kaleniji ale muszę przyznać że bardzo wygodne i z fajnego materiału.

 

 

Weekednowo sportowo

Swój piątkowy trening biegowy przeniosłam na Sobotę. Spędzałam weekend u znajomych na wsi i postanowiłam pobiegać w nieco milszej okolicy. I tak w Sobotę uzbrojona w psa pobiegłam między polami z moim elektronicznym trenerem.  Biegało się bardzo przyjemnie. Szczególnie lubię ten rodzaj treningu kiedy mam odcinki 1 min biegu. Pod koniec nawet udało mi się rozkręcić. Świeże powietrze, słoneczko i idealna temperatura.

Interwały w sumie

Interwały 1 min biegu / 30s biegu

Bieganie w innej okolicy znacznie poprawiło mi humor. Żałuje że mieszam w mieście i nie mogę sobie pozwolić na taką przyjemność.

Drugi trening odbyłam również gdzie indziej. Tym razem biegałam wałami wzdłuż Odry w Opolu. Piękne widoki i pogoda również urozmaiciły mi trening. Udało mi się przeprowadzić wyjątkowo ładny trening.

1. 1 km biegu wzdłuż wału - rozgrzewka

2. 3km interwał po parku ze ścieżką na biegacza

3. 1 km biegu z powrotem - słodzenie



Interwał 2 min biegu / 1 min odpoczynku

 Powyższe interwały okazały się dla mnie ciężkie. Niestety zbyt szybko rozpoczęłam (5:30-06:00) i bardzo szybko zabrakło mi powietrza. Celem jest bieganie w 07:37 min/km ale ciężko mi określić to tempo na samym początku. Jak widać wyżej za każdym razem biegłam za szybko i nie starczało mi już energii na resztę minutowego interwału. Końcowy efekty był taki żę średnio 1 minute biegałam w zadanym tempie a drugą ok. 8 min/km. Nad tym rodzajem interwału muszę jeszcze popracować.

Przebieżka 1 km na początku i jeden z powrotem

Razem zrobiłam ok. 5,2 km więc super !

Poza bieganiem w Niedziele wybrałam się w góry żeby trochę rozruszać nogi.  10 km minęło i nogi poćwiczyły. Cudowna wycieczka. Jak widać Pazdziernik bardzo optymistycznie rozpoczęty i to już z niezłym kilometrażem. Korzystamy z pogody !!!! Jutro podziele się moimi nowymi zakupami sportowymi na jesień.

Biblioteczka biegacza

Na rynku dostępne jest wiele pozycji o napisanych o bieganiu jako o dziedzinie sportu. Są to książki bogato ilustrowane albo napisane bardziej fachowym językiem. Ja osobiście za nimi nie przepadam. Owszem mogę dowiedzieć się z nich interesujących rzeczy o postawie, tempie i tętnie ale raczej nic więcej. W każdym razie początkujący potrzebuje czegoś więcej. Czegoś co go zmotywuje i w dodatku utrzyma motywacje na ciągle wysokim poziomie.

 

        Moimi ulubieńcami w bibliotece są książki, które potrafią mnie za inspirować. Najlepiej żeby opierały się na prawdziwych historiach ludzi z krwi i kości. Osobach, które istnieją naprawdę i tego wszystkiego dokonały walcząc ze swoimi słabościami. Z jednej strony wiem że bardzo mi do nich daleko ale z drugiej strony przecież wszyscy jesteśmy ludźmi . Skoro im się udało to może mi się też uda . Oto moi ulubieńcy:

1. Urodzeni Biegacze - chyba nie muszę nikomu przedstawić. Świetna książka i wspaniała opowieść.

2.  Jedz i biegaj Scotta Jurka jest nie kwestionowanym ulubieńcem z serii sportowych pamiętników. Ktoś kto potrafi biec przez 200 km w tempie poniżej 5 min/km zasługuje za podziw i szacunek. Książkę czyta się łatwo i przyjemnie. Na końcu każdego rozdziału znajdziemy wskazówki odnośnie biegania i diety wegańskiej.  

3.  Bez ograniczeń - historia kobiety która wygrała 4 razy iron mana jeszcze czeka na przeczytanie :)

4. Dogonić Kenijczyków - właśnie czytam i już mogę polecić bardzo szybko się czyta i można dowiedzieć się wielu ciekawych rzeczy również o bieganiu naturalnym.

5. Siła Ambicji - Mo- świetna biografia olimpijczyka któremu udało się pokonać Kenijczyków cudo!

6. 14 minut - ojciec sukcesu Mo jeszcze czeka na przeczytanie

7. Półmaraton metodą Gallowaya - mój absolutny numer 1 wśród książkę o bieganiu. Pierwsza książka która pisze o bieganiu w moim tempie i dalej uważa to za bieg :) Otrzymałam również informacje z jakim tempem powinnam biegać i kiedy robić przerwy na marsz. Idealnie wcelowane w moją kondycje. Dodatkowo mnóstwo porad, wskazówek jakich zawsze byłam ciekawa. Powiem w skrócie : ta książka opowiedziała na moje wszystkie pytania ! Bardzo polecam. W środku znajdziecie też plany treningowe oraz przykładowe posiłki dla biegaczy.

 

Przeczytaliście coś z tej serii ?

 

A oto mój środowy marszobieg. Tym razem udało mi się osiągać wyznaczane co minute prędkości. Oby tak dalej. 

10 odcinków po 1 min biegu 7:37 min/km / 1 min marszu 12min/km 

Podusmowanie Wrzesień

Nadszedł czas podsumowań. Miesiąc wrzesień pokazuje że skończył się sezon wakacyjny. Nie ma już tyle wycieczek rowerowych i górskich. Tym samym straciłam na kilometrach i czasie treningów.

Wygląda na to że muszę lekko zmodifikować cel na okres jesienno-zimowy.  Jednak w tym miesiącu udało mi się zacząć na nowo regularnie uprawiać jogę , którą zaniedbałam w poprzednim sezonie. W październiku mam zamiar ćwiczyć tyle samo co we wrześniu a może i trochę więcej. Nietety tydzień delegacji odbył się zupełnie bez sportu.

Ilość kalorii

Ilość Treningów

Czas Treningów

Postanowiłam również zwiększyć dystanse  w bieganiu. Kolejny miesiąc z rzędu jestem w granicy 35-40km co w sumie dało mi 189 km w pięć miesięcy. Uśredniając robię 3 treningi po 3 km w tygodniu. Zwiększe ten dystans do 3x3 km + jeden bieg 4km + jeden bieg 5 km osiągnę dwa razy większy kilometraż w tym samym czasie ;) przynajmniej taki plan

Tylko Bieganie w km