Efekty po dwóch miesiącach ćwiczeń

Czyli jak zakończyło się moje wakacyjne wyzwanie. Muszę przyznać że tym razem zrobiłam małe usprawnienie otóż w 70%  treningów zaufałam zawodowcom :) To oznacza że regularnie chodziłam na fittnes . Mniej więcej jak niżej

Wtorek - Sztangi, przysiady trochę crossfit

Czwartek - Spinning + czasami HIT

Piątek - ABT / Tabata

Możecie zobaczyć że w Lutym wyglądało to tak : 11 h , 5511 kcal (prawie 1kg)

 W Marcu dodałam dodatkowe biegania i kilka spacerów nic specjalnego ale dało efekty.
Razem w Marcu : 22 h ,10 204 kcal (prawie 1,5 kg)

Razem to około 2,5 kg mniej i tyle faktycznie mi ubyło. Bardzo ważna informacja że oprócz tego starałam się w miarę zdrowo odżywiać ale diety nie udało mi się utrzymać :)

Kolejna ważna informacja : po wakacjach, po przerwie w aktywności w kwietniu i po mimowolnej większej dawki kalorii , kilogramy nie wróciły. 

To oznacza że schudłam zdrowo i prawidłowo. Niestety ilość kilogramów nie jest zastraszająca wielka  ale jeżeli chodzi o sylwetkę różnica jest bardzo duża. Wszyscy znajomi mówią że schudłam i czuje to po moich ubraniach. Z pewnością nabyłam większe mięśni pośladków po robieniu masy przysiadów na zajęciach. Faktyczny ubytek w ciele szacuje na więcej niż 2,5 kg :)

Podsumowując : postawiłam na sport , mniej na dietę , jadłam okazjonalnie słodycze i pizze  bo nie mogłam sobie odmówić. Mimo to starałam się na co dzień zdrowo odżywiać. Diete 1000 -1200 kcal udało mi się utrzymać ok. 10 dni . Niestety nie wspominam tego najlepiej :) Jakbym miała podać receptę na sukces ? Zajęcia fitness 3 razy w tyg (o dużej intensywności ) + bieganie/góry + dieta oparta na warzywach , chudym mięsie ale o łącznej kaloryczności >1700 :)

A oto klika FIT zdjęć z wakacji :)

Rowerowa wycieczka 30 km :) 

A tu dowód że FIT jest się nawet na wakacjach :) Cudny bieg wzdłuż oceanu

Pierwszy dzień wiosny

Pierwszy dzień wiosny spędziłam w górach biegając. Dumnie brzmi. Oczywiście jest to bardzo mała góra i robiłam marszobiegi ale jednak :) Sport towarzyszy mi w moim wyzwaniu regularnie. Naprawdę nie mam problemu że mi się czegoś nie chce. Większy problem jest z dietą . Czasami po prostu zabiłabym kogoś za czekoladkę . Powoli pozwalam sobie na coraz więcej a wakacje już tuż tuż.  Z  drugiej strony muszę szykować organizm na wakacyjną ucztę. 

 Jak wyglądają treningi ? 
=>  zajęcia fittnes (ogólne ABT/Cross/) - 2/3 razy w tyg (główny nacisk na pośladki i brzuch - dużo przysiadów z obciążeniem) 
=> spinning - raz w tyg zawsze w czwartek 
=> bieganie 2 razy w tyg (Czasem jeszcze na siłowni) dwa biegi 5 km i 7km w weekend kiedy mam więcej czasu 

Jak wygląda żywienie 
W weekendy kiedy diety jest mi przestrzegać najczęściej jem zdrowe posiłki ale bardzo pyszne. To pomogą trochę oszukać dietę. 

1. Pierś z kaczki z batatami i malinami 

 
 2. Polędwiczki w sosie pieczarkowym z batatami 

Warto sobie na wiosnę coś postanowić jak na nowy rok :) Proponuje wybrać sobie 3 nowe nawyki , które bardzo chcecie w sobie wyrobić. Wyrabianie jednego nawyku trwa ok 30 dni więc śmiało tej wiosny możemy spróbować z aż trzema. Moje nawyki do wypracowywania : 

1. Wstawać wcześnie rano również w wolne dni 

2. Jeść lekkie kolacje 

3. Pić 2l wody dziennie 

A jakie są wasze wymarzone nawyki ? 


 

Absolutnie rekordowa niedziela + nowa kolekcja Lidl do biegania

Dziś ok.10 postanowiłam iść pobiegać. O tak bez większych nadziei i planu. Skrycie myślałam, żeby wytrzymać biegając 60 min ale miałam zbyt wielkich nadziei. To co się wydarzyło przeszło moje najśmielsze oczekiwania. Pobiłam moje dotychczasowe rekordy na prawie każdym odcinku. Po zrobieniu 5 km kiedy lektor endomondo powiedział 39 min myślałam że się przesłyszałam . lektor mówi po angielsku więc było wysoce prawdopodobne że powinno być 49 . Jednak szybki wzrok na telefon i nie ..... pobiłam swój rekord na 5 km . Pobiłam i osiągnęłam już w marcu cel na ten rok czyli 5 km poniżej 40min. Nie wiem w jaki sposób jak to się stało. Czy to energetyczna muzyka, wspaniałe nowe buty czy po prostu moja szczytowa forma . Ale udało się ! 

Później biegłam dalej . Po ok. 5 km wydawało mi się biegnę już ostatkiem siły i wyniki będą już makabryczne. Jednak mając na uwadze że pobiłam swój rekord nie zależało mi już na tym jak szybko biegnę .... i tutaj kolejne zaskoczenie. Na szóstym i siódmym kilometrze miałam najlepsze czasy. Jest to dla mnie dalej bardzo nie prawdopodobne ale straszenie motywujące :)

 Dziś 13-03 osiągnęłam absolutne rekordy na prawie każdym odcinku . Życzę tego z całego serca każdemu początkującemu biegaczowi. Nie ma nic lepszego !

 Tym bardziej cieszę się że udało mi się wczoraj wstąpić do Lidla i zaopatrzyć się w nową kolekcje do biegania . Cudem zyskałam ostatnią parę kolorowych leginsów. Do tego kupiłam skarpetki do biegania i praktyczne etui na klucze. Zaopatrzyłam się też w cienką bluzę z kapturem. Jest naprawdę fantastycznie zrobiona. Ubrania z lidla są bardzo dobrej jakości i można je nabyć w bardzo atrakcyjnej cenie. Leginsy kosztowały 35 zł. Mają z tyłu praktyczną kieszonkę i bardzo dobrze się prezentują. Koszulki były za 19.90. Para skarpetek na 12,90. Dla porównania skarpetki z Nike do biegania kosztują ok. 40 zł za parę. W ofercie możecie jeszcze zobaczyć etui na telefon , skarpetki kompresyjne, odzież kompresyjną i całą gamę leginsów i koszulek. Warto wybrać się jak najszybciej bo odzież znika bardzo szybko. 

Do zobaczenia na trasie !!!!!!!!!!!     Wasz żółw ;)  

 

 

Nie jestem biegaczem wybitnym

ale za to upartym. Moja firma namawia do startowania w różnych biegach ulicznych . Pomysł świetny. Niestety żeby nie odstawać od reszty muszę przebiec 5 km przynajmniej w te 35 min. 

Z moim dotychczasowym rekordem 45 min zostałabym daleko w tyle. Niby nie chodzi o czas ale o sport , ale nie chce być ostatnia :) Musze dalej walczyć. Nadchodzi wiosna , wracam do biegania. Nie dlatego że się odchudzam bo to nie ma nic wspólnego. Wracam ponieważ do trzech razy sztuka a to już chyba mój trzeci porządny powrót po przerwie. Nie potrafię zapomnieć o bieganiu ani bieganie o mnie. W zeszłą sobotę dostałam od swojego biegania wspaniały prezent. Wyszłam pobiegać na bieżnię po 2 miesiącach nie biegania i po kilku kółkach nie przeszłam do marszu. Z ciekawości biegłam i biegłam i muszę wam powiedzieć że byłam w szoku kiedy lektor w endomondo powiedział km w 7:50. Wam wydaje się to mega wolno ale dla mnie to totalny szok i świetny czas. 

Ten bieg nastawił mnie ponownie optymistycznie a jeżeli chodzi o buty to po prostu bajka. Nigdy nie miałam tak wygodnych, miękkich i cudownych butów. W nich wszystko wydaje się lepsze . Dziś postanowiłam po pracy pobiec do przyjaciółki. Czasy nie zeszły już poniżej 08:00 ale i tak miałam frajdę a to chyba najważniejsze ? Dużo lepiej biegnie się kiedy mamy konkretny cel. Musze się przyznać że w poniższym biegu jest naprawdę minimalna ilość marszu z czego jestem dumna. Z pewnością moją kondycje podbudowały zajęcia fitness na które chodziłam 3 razy w tygodniu przez cały luty. Bardzo wzmocniłam swoje mięśnie więc było warto. Zostawiam je w swoim grafiku na dłużej. Widzę jak zmieniły moje ciało i bardzo dużo pomagają w bieganiu. Kiedyś fittnes mnie nudził i uważałam, że to strata czasu. Jednak naprawdę dużo się zmieniło i to tylko w miesiąc. 

Mam nadzieje , że czytają mnie jacyś wolni biegacze miło będzie jak się odezwiecie :) Mam nadzieje że nie jestem sama we wszechświecie żółwi 

Dzień 6

05-03-2016

Waga : 61,9 

Brzuch 79 (-3)

Kość Biodrowa - 90

Biodra - 92(-1)

Udo - 54 (sama góra) 

Talia : 73

Łydka 37(-3)

Ramię 29 

 Podsumowanie po  5 dniu : 
1. Dieta jest wzorowana na diecie paryskiej fazie Cafe w której gubi się 500g dziennie. 
Spoglądając na wagę tak właśnie mniej więcej wychodzi. Faza ta może trwać max do 10 dni z uwagi na jej restrykcyjność i mogą stosować ją tylko osoby zdrowe. Ja zadecydowałam że u mnie będzie trwała 5 dni. Głównym celem tej fazy jest pokazanie spadku kilogramów a tym samym większa mobilizacja . Jadłospis codziennie wyglądał tak samo : koktajl warzywno-owocowy/ mięso z warzywami/sałatka / krem z warzyw.Poza tym piłam bardzo dużo wody/herbaty - naprawę bardzo dużo.
 
2. Teraz wejdę w fazę Bistro gdzie spadek nie będzie już tak duży ale zasady dalej restrykcyjne. Bardzo ważne żeby od razu nie wracać do standardowego jadłospisu bo może nas spotkać efekt jojo. Rożnica jest taka że zamiast zupy mogę zjeść kawałek mięsa z warzywami . Ogólnie różnica jest od 800 -> 1200 kalorii

3. Największa różnica w wymiarach jest na brzuchu. Oczywiście odstawienie węglowodanów takich jak chleb, makarony etc od razu odbije się płaskim brzuchem. 

4.  Po drodze zdarzyły mi się niestety grzeszki takie jak 
-środa - popcorn w kinie (karmelowy :)
- piątek - dwa kawałki ciasta na urodzinach i grzane piwo 
 mimo to udało się w miarę uzyskać doclowy efekt :) 

Jeżeli chodzi o sport : w tym tyg byłam dwa razy na zajęciach fitness i przebiegłam 3km. 
Mam zamiar w ten weekend tez pobiec. 

 

 

Dzień 1 -2 Jadłospis + ćwiczenia

Oto mój jadłospis przez minione 2 dni : 
Waga dzień 2 : 62,7 (zeszła woda nie mylić ze zrzuceniem ) 

Dzień 1 - 2

Śniadanie :

Woda z cytryną (ciepła i cierpka :) 

Koktajl warzywno - owocowy 

(szpinak baby, awokado, truskawki, banan, nasiona chia, siemię lniane, pietruszka, mleko/woda)

dla mnie totalny szok, zamiast pysznej grzanki lub jajecznicy , zimny warzywny napój . No cóż da się przyzwyczaić i do tego . Popiłam go w drodze do pracy . 

Obiad 
130 g upieczonej piersi z kurczaka 
100 g warzywa na patelnie 

Deser 
120 g jogurt naturalny z malinami 
9 migdałów 

Kolacja 
Zupa krem z porów z grzankami z jednej kromki razowej na bulionie z warzyw


W pierwszy dzień zaskoczyła mnie pogoda, więc nie miałam żadnego ruchu. Dziś natomiast było już lepiej. Najpierw wpadłam na zajęcia ze sztangami. Około 50 min podnoszeń, wykroków i ok. 100 przysiadów. Zaraz potem poszłam na bieżnie wypróbować moje nowe Nike Lunar 2 . Zrobiłam moimi marszobiegami ok. 3 km. Buty są cudowne i na pewno poświecę mu osobny post. Razem spaliłam w granicach 500 kcal więc całkiem nieźle.

Staram się codziennie przyjmować ok. 2 l płynów i wysypiać się bardziej niż zawsze, co nie zawsze się udaje bo przecież jest tyle do zrobienia :) 

Do wakacji zostało 32 dni ;-)  - jest czas i jest co robić .........

 

Motywacja, plan , wymiary czyli START

Na wstępnie powiem że bardzo ciężko mi się mierzyć :) cały czas wydaje mi się że robię to w innym miejscu. Jeżeli ktoś ma na to jakieś dobre rady to chętnie się dowiem. 

Dziś postanowiłam jednak zapisać to co udało mi się zmierzyć i ewentualnie zapamiętać miejsca żeby  za tydzień powtórzyć mierzenie :) 

28-02-2016
Waga : 63,7 
Brzuch - 82
Biust; 90
Kość Biodrowa - 90
Biodra - 93 
Udo - 54 (sama góra) 
Talia : 73
Łydka 40
Ramię 29
 
Dla porównania dla tych którym wymiary nic nie mówią 
Mojego wzrostu jest aktorka Margot Robbie która ma wymiary jakie udało mi się znaleźć 
waga 58- 86-61-86
lub Ewa Chodakowska 
54 kg - 87-65-89 
Doda 
90-63-88  - 169 cm wzrostu
Joanna krupa 
86-61-87  - 170 cm 

Układając moją dietę i moje nowe nawyki kieruje się podstawowymi zasadami zdrowego żywienia. Nie będę głodzić się żeby na wakacjach cierpieć i nie być w stanie podnieść się z leżaka. Chodzi o to żeby czuć się lekko i zgrabnie i to jest cel. 

1. Trzeba sobie zaufać 

Nie ma powodu dla którego nie miałabym osiągnąć celu. Ważne jest sporządzenie listy motywacji i zaglądanie do niej regularnie. To naprawdę pomaga w koncertowaniu się na swoim celu. Bardzo często przy uleganiu pokusie wyrzucam z głowy to co wcześniej bardzo mnie motywowało. Moim nowym sposobem jest zagospodarowanie tablicy magnetycznej , żeby motywacja była cały czas widoczna . Oto przykład mojej tablicy . Znajdują się tam wycinki z czymś co mnie motywuje.

 

2. Trzeba być realistą 

To oznacza , że nie pojadę na wakacje jako 50 kilowa wersja samej siebie. Oczywiście nie jest to realne i stawianie sobie takiego celu nie ma sensu. Nie ma nic bardziej frustrującego niż cel którego nie da się osiągnąć.  Moim celem jest osiągnięcie 58kg co wydaje mi się celem ambitnym i ciężkim. Jest to bowiem zrzucenie 5 kg w miesiąc. 

O czym cały czas staram się pamiętać : 

=> Sukces diety zależy tylko odemnie 

=> Bez poczucia winy i frustracji 

=> Nie zniechęcam się , mam czas 

=> Planuje posiłki tak żeby znalazł się tam jakiś frykas 

=> Nie komplikuj i dokonuj zdrowych wyborów 

=> Jem w stosunku 90/10 (10% dla przyjemności) 

 

  Już jutro zaparaszam na artykuł z cyklu Dzień 1 :) 

trzymajcie kciuki