Jadłospis dla zapracowanych + Lista Zakupów

W dzisiejszych czas jesteśmy bardzo zabiegani. Bardzo istotne jest jednak żeby w tym biegu zawsze brać ze sobą zdrowe jedzenie. Ponieważ kiedy brak jest jedzenia, sięgamy po niezdrowe przekąski. Nie ma innego wyjścia trzeba robić jedzenie na zapas i dzielić na porcje.

 

Poniżej znajdziecie mój sposób podczas pracowitego tygodnia. Jadłospis nie jest bardzo skomplikowany i różnorodny ale bardzo szybki w przygotowaniu :)

Staram się że przekąski były takie same co ułatwia mi układanie menu :)

 

 

ŚNIADANIA

Wysoko węglowodanowe jedzone zawsze w pośpiechu

Kiedy wieczorem się przygotuje jem kaszę albo owsiankę

Jeżeli nie , to kanapkę :)

ŚNIADANIE : Kasza Jaglana z jabłkami, bananem i jagodami GOI

albo szybka kanapka z awokado lub na słodko z serem ricotta i bananem

II Śniadanie : granola, jogurt i kiwi , nasiona chia dodatkowo

Możecie kupić granole albo zrobić ją samemu :)

GRANOLA FIT MORE

2-3 szklanki płatków owsianych górskich

garść nasion słonecznika

garść migdałów

sienie lniane

pestki dyni

nasiona chia

jagody goi

3-4 łyżki miodu + 1 łyżka oleju lnianego

Wymieszać suche dodać miód i jeszcze raz wymieszać

Rozłożyć na papierze do pieczenia i piec w 160 stopniach 20 min

 

LUNCH

To zazwyczaj kurczak z warzywami albo w pojemniku albo w kanapce

Często też reszta zupy krem z poprzedniego dnia

KURCZAK :)

Gotując całego kurczaka uzyskacie 6 l buliony (na 3 różne zupy kremy)

oraz mięso z kurczaka na cały tydzień

Gotujemy wywar z dodatkami

Wkładamy kuraka

Gotujemy go 15 min

Zostawiamy w wodzie pod przykryciem na 3 godziny (wyłączyć palnik )

Rozdzielić mięsko :)

 

Kanapka z kurczakiem (awokado, kurczak, sałata, pomidor)

 

PODWIECZOREK

Na zmianę sałatka owocowa z zielonym sokiem albo buraczanym . Zależy od nastroju.

SOK ZIELONY

garść szpinaku baby

4 łodygi selera naciowego

2 liście sałaty

2 kiwi

trochę pietruszki

do blendera i gotowe

Prosta sałatka owocowa

Sok buraczany

KOLACJE

Zazwyczaj jem o 19.00 Zanim wrócę z treningu / biegania. Zaraz po wysiłku pije odżywkę białkową i zabieram się na przygotowywanie kolacji . Mając bulion podsmażam tylko warzywa (por, cukinia) i zalewam je tym bulionem. Następnie blenduje i mam gotową zupę.

DO tego kanapka albo rybka :) Latem zamiast zup stostuje sałatki.

 

 

I dodatki :)

Przyprawy,  nasiona

Warzywa

Domowe przetwory

 

Lista Zakupów
WYWAR i kurczak
5 szalotek
imbir kawałek
pęczek kolendry
czosnek
kurczak cały

DO ZUP
2 brokuły
3 pory
2 cukinie

II śniadanie
5 jogurty naturalne
nasiona chia
10 kiwi
płatki owsiane
miód
żurawina
pestki słonecznika
pestki dyni
siemię lniane

warzywa na sok
seler naciowy
szpinak baby
pietruszka
 sałata
2 kiwi

śniadania
chleb
awokado 2x
sałata
pomidor
mleko migdałowe
serek ricotta
banan
owsianka