Jak zrobić własne FIT - Lays ???

Uwielbiam chipsy.  Wiem to wstyd. Prowadzę fit bloga a pisze o tym że uwielbiam chipsy. Niestety nic na to nie mogę poradzić. Nie zajadam się nimi ale na pewno wyrządziły mi dużo złego. 

Zastępników chipsów poszukiwałam wszędzie. Pieczone marcheweczki , pieczone jabłka, gotowe bio warzywa czy ryżowe wafle z błonnikiem. Nic tak naprawdę nie przypominało moich ukochanych Lays. 

Do wczoraj ! Znalazłam cudny przepis w książce "Zamień chemię na jedzenie". Uwaga jest rewelacyjny i uzależnia.Nigdy nie wpadłabym na to żeby zrobić chipsy z Jarmużu :) To się nazywa jedzenie świadome

Chipsy z Jarmużu 

Nagrzej piekarnik do 180 stopni z termoobiegiem

Umyty i osuszony  jarmuż układamy na blaszce 

 wyłożonej papierem do pieczenia .

(bez twardych części takich jak łodyga etc) 

Spryskujemy oliwą 

Posypujemy delikatnie parmezanem 

Pieczemy 5 min 

i już :) 

Efekt : Mega chrupkie, mega cienkie a zapach parmezanu obłędny

Już nigdy nie sięgnę po LAYS :)

Na zdjęciu z ciasteczkami owsianymi z orzechami

Styl życia

Zeszły tydzień upłynął pod znakiem lenistwa. Z powodu remontu zaniechałam wszelkiej aktywności fizycznej aż od środy do niedzieli. Muszę przyznać że bardzo mi to podświadomie przeszkadzało i wcale nie było mi miło odpoczywać. Wyrzuty sumienia że mam tyle wolnego a wykorzystuję tego na bieganie zdecydowanie nade mną górowały. To skłoniło mnie do stwierdzenia że sport stał się moim nawykiem. Już nie przyzwyczajeniem czy rutyną. To już nawyk. Zajęło mi to rok czasu. Z jednej strony długo z drugiej strony było warto !! 

To skłoniło mnie do refleksji na temat tego jak bardzo zmienił się mój styl życia. Sięgając pamięcią do lat 2009-2011 nie mogę uwierzyć, że tak właśnie sobie żyłam. 

Przeciętny dzień 2009-2011

08.00 Kawa i papieros w pracy 

09.00 Durga kawa i papieros :)

12.00 Lunch / rogalik 7days z automatu 

17.00 kanapa i 2  tosty z żółtym serem 

18.00 Drzemka 

20.00 przebudzenie 

21.00 Chipsy / pizza/ fast food 

23.00 Może chipsa ??? 

01:00  Spać

Przeciętny dzień 2012-2013

 07.00 Śniadanie 

09.30 II Śniadanie 

12.00 Lunch (warzywa i mięsko) 

14.00 Świeże owoce 

16.00 Bieganie/Pływanie/Spinning 

18.00 Odżywka białkowa 

19.00 Lekka kolacja (zupa krem, ryba etc) 

21.00 herbata/woda 

23.00 Spać :) 

Różnica kolosalna :) 

 Mimo bardzo niezdrowego życia w poprzednich latach nie przybierałam na wadzę. Głównym powodem było z pewnością okłamywanie apetytu papierosami. Cieszę się po rzuceniu palenia udało mi się zmienić styl życia i nie przytyć. Strach myśleć co by było gdybym nie zmieniła. Ciężko jest dostrzec swoje postępy. Wtedy polecam spojrzenie w tył i szybie spojrzenie jak bardzo było wtedy inaczej. Równo rok temu weszłam na bieżnię mechaniczną i nie potrafiłam puścić rąk z uchwytów. Panicznie bałam się iść a co dopiero biec. Było to dla mnie nie do zrobienia. Dziś mimo tego całego narzekania na wolne bieganie muszę przyznać że zrobiłam postęp . Wchodzę na bieżnię i biegnę bez trzymanki. Trzeba cieszyć się małymi sukcesami , które kiedyś były nie do pomyślenia. Mam nadzieje że tak jak kiedyś nie wyobrażałam sobie wejść na bieżnię tak pewnego dnia  uda mi się przebiec w ciągu 30 min 5 km. To takie moje marzenie :) kolejne na liście. 

A dziś już za mną bieg(3km wolniutko) , sesja jogi(35 min rozciągania)  i pyszne placuszki z cukinii :) dużo się działo 

Klasyk : Placki z cukinii 

2 cukinie 

2 jajka 

5 łyżek mąki 

2 łyżki jogurtu naturalnego 

sól, pieprz, chili 

1. Cukinie trzemy na tarce

2. Solimy i zostawiamy na 15 min

3. Odciskamy całą wodę !! mocno

4. Mieszamy ze wszyskim 

5. Smażymy na oliwie :) 

PYCHAAAAA !

Bukiet warzyw gotowanych na parze

 

p.s. Fit more by JJ jest na ISTAGRAMIE :) polecam odwiedzanie i oczywiście obserwowanie 

Tak jak na facebooka jest dużo dodatkowych zdjęć :) 

FITmorebyJJ

Jadłospis dla zapracowanych + Lista Zakupów

W dzisiejszych czas jesteśmy bardzo zabiegani. Bardzo istotne jest jednak żeby w tym biegu zawsze brać ze sobą zdrowe jedzenie. Ponieważ kiedy brak jest jedzenia, sięgamy po niezdrowe przekąski. Nie ma innego wyjścia trzeba robić jedzenie na zapas i dzielić na porcje.

 

Poniżej znajdziecie mój sposób podczas pracowitego tygodnia. Jadłospis nie jest bardzo skomplikowany i różnorodny ale bardzo szybki w przygotowaniu :)

Staram się że przekąski były takie same co ułatwia mi układanie menu :)

 

 

ŚNIADANIA

Wysoko węglowodanowe jedzone zawsze w pośpiechu

Kiedy wieczorem się przygotuje jem kaszę albo owsiankę

Jeżeli nie , to kanapkę :)

ŚNIADANIE : Kasza Jaglana z jabłkami, bananem i jagodami GOI

albo szybka kanapka z awokado lub na słodko z serem ricotta i bananem

II Śniadanie : granola, jogurt i kiwi , nasiona chia dodatkowo

Możecie kupić granole albo zrobić ją samemu :)

GRANOLA FIT MORE

2-3 szklanki płatków owsianych górskich

garść nasion słonecznika

garść migdałów

sienie lniane

pestki dyni

nasiona chia

jagody goi

3-4 łyżki miodu + 1 łyżka oleju lnianego

Wymieszać suche dodać miód i jeszcze raz wymieszać

Rozłożyć na papierze do pieczenia i piec w 160 stopniach 20 min

 

LUNCH

To zazwyczaj kurczak z warzywami albo w pojemniku albo w kanapce

Często też reszta zupy krem z poprzedniego dnia

KURCZAK :)

Gotując całego kurczaka uzyskacie 6 l buliony (na 3 różne zupy kremy)

oraz mięso z kurczaka na cały tydzień

Gotujemy wywar z dodatkami

Wkładamy kuraka

Gotujemy go 15 min

Zostawiamy w wodzie pod przykryciem na 3 godziny (wyłączyć palnik )

Rozdzielić mięsko :)

 

Kanapka z kurczakiem (awokado, kurczak, sałata, pomidor)

 

PODWIECZOREK

Na zmianę sałatka owocowa z zielonym sokiem albo buraczanym . Zależy od nastroju.

SOK ZIELONY

garść szpinaku baby

4 łodygi selera naciowego

2 liście sałaty

2 kiwi

trochę pietruszki

do blendera i gotowe

Prosta sałatka owocowa

Sok buraczany

KOLACJE

Zazwyczaj jem o 19.00 Zanim wrócę z treningu / biegania. Zaraz po wysiłku pije odżywkę białkową i zabieram się na przygotowywanie kolacji . Mając bulion podsmażam tylko warzywa (por, cukinia) i zalewam je tym bulionem. Następnie blenduje i mam gotową zupę.

DO tego kanapka albo rybka :) Latem zamiast zup stostuje sałatki.

 

 

I dodatki :)

Przyprawy,  nasiona

Warzywa

Domowe przetwory

 

Lista Zakupów
WYWAR i kurczak
5 szalotek
imbir kawałek
pęczek kolendry
czosnek
kurczak cały

DO ZUP
2 brokuły
3 pory
2 cukinie

II śniadanie
5 jogurty naturalne
nasiona chia
10 kiwi
płatki owsiane
miód
żurawina
pestki słonecznika
pestki dyni
siemię lniane

warzywa na sok
seler naciowy
szpinak baby
pietruszka
 sałata
2 kiwi

śniadania
chleb
awokado 2x
sałata
pomidor
mleko migdałowe
serek ricotta
banan
owsianka

Zdrowe jedzenie tylko dla bogaczy ?

Przy obecnie panującej modzie na jedzenie eko , przepisy Anny Lewandowskiej itd postanowiłam sama wyposażyć się w zdrowe składniki.

Już wcześniej pisałam wam o jagodach goi i nasionach chia które odstraszają ceną i przyciągają obietnicą wiecznej młodości. Czy to marketingowy chwyt czy samo zdrowie nie wiem. Ciężko mi cokolwiek zauważyć albo nie potrafię odpowiednio prze testować na sobie.

Ale wracając do zdrowych składników. Po pobycie w internetowym BIO markecie oto TOP 5 :

1. Mleko
Mleko krowie   kosztuje 2,5 zł

Teraz zalecane jest mleko pochodzenia roślinnego :
Mleko migdałowe 15 zł  / 1 l
Mleko ryżowe 9 zł  / 1 l
Mleko sojowe 10 zł / 1 l
Oczywiści można zrobić mleko migdałowe samemu. Biorąc pod uwagę że 1 kg migdałów to 50 zł to również nie jest tania inwestycja.
Moja opinia : nie używam mleka na tyle dużo żeby odstraszyła mnie cena. Mogę zapłacić 15 zł i starczy mi na cały tydzień :)

2.  Olej

Olej roślinny od 5 do 8 zł
Oliwa z oliwek 12-20 zł
Masło kostka 5-10 zł

Olej kokosowy 25-30 zł /250g !
Masło klarowane 25 zł

Olej kokosowy świetni sprawdza się podczas smażenia w wysokich temperaturach. Jest szczególnie polecany dla osób z oponką brzuszną. Dodatkowym plusem jest że możemy go również użyć jako balsamu do ciała i na włosy. Cena jest wysoka za małą pojemność. Ale jeżeli odliczymy koszt drogiej oliwy i balsamu to może wyjdziemy na swoje. Przy okazji może zmobilizować nas to do zdrowszego jedzenia bez smażenia :)  Czyli może być o ile dużo nie smażycie


3. Mąka !
Ach ten gluten i opowieści o nim. Diety bez pszenicy pobijają świat. Nie jestem na gluten uczulona a mąki w ogóle nie używam i tyle.
Aczkolwiek chciałbym nauczyć się piec swój chleb do tego niezbędna będzie mi :
Mąka pszenna 2,89 / 1000 g  czy

Mąka kasztanowa 15 zł / 250 g

Kiedy przeliczyłam ile wyjdzie mnie upieczenie pysznego chleba bez glutenu wyszło 25 zł na bochenek.  Cóż biedacy zostają z  glutenem :)

4. Masło orzechowe

Masło orzechowe arachidowe - 10 zł
Masło migdałowe/z nerkowców - 30 zł

Tutaj akurat przyznaje racje. Masło arachidowe może powodować pleśń w organizmie.
Nie jem tego zbyt dużo więc można sobie takie kupić. Mam nadzieje że smak jest równie dobry.

5. Miód
Zapomnijcie o miodzie (10zł) a przestawcie się na syrop z agawy za 30 zł głosi dietetyczka
Polecany zamiast miodu, cukru, słodzika . Idealny do sklejania w potrawach.
Niestety miodu jem dużo i nigdy się nie zamienię na jakiś syrop :)

 

 Jedzenie pochodzenia roślinnego BIO ect jest średnio 4 -5 razy droższe niż normalne dostępne w markecie. W sklepie internetowym rachunek wyszedłok. 100 zł. A prawie nic nie kupiłam.  Często pakowane jest też  w bardzo małe opakowania.  Czy tym samym mamy pewność że płacimy za jakość ? Czy moda na BIO ekologiczne jedzeni to tylko kolejny trend ?

Postanowiłam zrobić eksperyment i wprowadzić do swojej diety kilka produktów BIO. Potrawy i relacje z samopoczucia będziecie mogli przeczytać na blogu. Najbardziej ciekawi mnie jak mój organizm zareaguje na białko pochodzenia roślinnego. 

 

Macie jakieś ulubione BIO perełki ?
Czy nie ulegacie modzie

 

Zagadka Sfinksa !!

Ostatnio zrobiłam mały eksperyment. Poszłam w zeszły czwartek na spining i zabrałam ze sobą pulsometr. Zajęcia były męczące ale ja spokojnie je wytrzymałam ze średnim tętnem  140.

 W piątek wyprzedziłam wszystkich z kursu pływania moim kraulem. Trener powiedział że jestem niesamowicie szybka i prawdopodobnie pływam szybciej niż on. Wszyscy uczestnicy mieli dużą zadyszkę a ja prawie wcale.

 Zmierzam powoli do celuJ W sobotę poszłam biegać. Celem było bieganie bardzo wolne ale długie. I tutaj będz !

Biegałam bardzo wolno w godzinę i 10 min zrobiłam ok. 7 km. Co daje średnią prędkością ok. 6 km/h.

Przez cały czas praca w przed ostatniej strefie tętna a część nawet w maksymalnej. Zadycha, ciężki oddech, męczarnia. Tempo prawie jakbym chodziła a odczucia jakbym niewiadomo co robiła !

 Hmm dlaczego we wszystkim innym moja kondycja jest bez zarzutu a w bieganiu jest gorsza niż u 100 kilowe osoby  ?

Czy ktoś zna odpowiedź na to nurtujące pytanie ? Czy to kwestia okropnej techniki ? Ozłocę tego kto rozwiąże zagadkę !!!!  Zwłaszcza że biegam od kwietnia regularnie 3 razy w tygodniu.

 

 

Strefy Tętna

Wolne od pracy kończy się z dniem jutrzejszym. Bardzo ciężko wrócić do normalnego trybu życia. Miała przerwę 17 dni i niestety już nastał koniec. Pomimo dużej ilości wolnego czas spędzony aktywnie. Aktywność stała się już moim nawykiem. Bez niej nie czuje się już tak dobrze. Dziś z samego rano zaliczyłam już łyżwy i krótki bieg po śniegu. 

Dzięki zegarkowi mogę teraz pracować nad sobą w określonych strefach tętna. 

Moje tempo maksymalne zostało określone jako 188 co jest w sumie bliskie wzorowi (220-wiek)

Zastanawiałam się w  którym przedziale tętna pracować . Ponieważ według ekspertów nie ma zaleceń co do górnego i dolnego progu HR. Niektórzy mówią że już 50% s tętna maksymalnego jest wystarczające żeby zwiększyć sprawność fizyczną. Jednak do spalania tanki tłuszczowej zaleca się poziom 60%. Inni uważają że min 70% to podstawa. Przy 70% i 80% jest to już granica aerobowa i poprawie ulega kondycja. Powyżej mamy już strefę anaerobowy - czyli wysiłek powyżej "ciężko" - wyjątkowo trudny wysiłek i ból dla organizmu więc to raczej strefa dla wyścigu o życie :-)

Staram się trzymać strefy 70%-80%.  Niestety czasami wejdę w WB3 naszczęście na sam początek. 

Poniżej możecie zobaczyć różnicę między dwoma biegami z niedzieli i dziś. W Niedzielę w strefie 80% byłam podczas 41% treningu a dziś już w 64% .

Trening Niedziela

Trening dziś

A wy mierzycie tętno ? Czy zwalniacie kiedy organizm wam podpowiada :)

 

157 h 52 minuty - 927 km w 2014

To zdecydowanie był dobry rok pod względem aktywności fizycznej. Aktywność w Endomondo zaczęłam prowadzić niestety dopiero w kwietniu. Dlatego nie mam danych za pierwszy kwartał a szkoda bo był bardzo aktywny.

Razem w 2014 przebyłam 927km i ćwiczyłam przez  157 h 52 min

Spaliłam 60 197 kcal i odbyłam 206 treningów 

Latem przewaga kolarstwa i wędrowania po górach. W ziemie i jesienią bardziej pływanie i joga. Oczywiście przez wszystkie miesiące obecne bieganie. Czasem lepiej czasem gorzej ale w 2014 przebiegłam  300 km i poświęciłam na treningi biegowe 45h 47 min.

Teraz pora na noworoczne FIT CELE. Nowy rok zawsze nastraja mnie pozytywnie do planowania. Cudownie jest robić wiele założeń i planować jak się je wykona. Postanowiłam na 2015 wyznaczyć sobie cele realne. Cel przebiec 1000 km jest wspaniały ale może się okazać dla mnie za duży. Postanawiam zrobić 600 km w 2015 . Czyli podwoić tegoroczny wynik. Dodatkowo wzmacniać ciało i korpus. Rozwinąć pływanie i jazdę na rowerze. 

 

Postanowienia Noworoczne 2015 FIT 

1. Przebiec 600 km 

2.  Robić ćwiczenia stabilizacyjne 3 razy w tygodniu. 

3. Ćwiczyć jogę 

4. Trzymać się diety nie łączenia (unikać jedzenia przetworzonego) 

5. Regularnie chodzić na spinning i pływać 

6. Utrzymać 15-20 godzin ćwiczeń miesięcznie

*rozliczać się z postanowień kwartalnie :)

No i na koniec duma :)

 

Dzięki mojej diecie aktywności i blogowi nie przytyłam ani grama !!!! 

Drodzy palacze da się !!!!

Mam nadzieje że 2015 będzie nas więcej